你是不是也有過(guò)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦而腰酸背痛的經(jīng)歷？下班后是不是也想找個(gè)地方緩解身體疲勞？

其實(shí)，不用去健身房，小區(qū)樓下的健身器材，只要花十幾分鐘，就能達(dá)到舒緩筋骨、放松身心的效果。一起來(lái)看正確的使用方法↓

01

太空漫步機(jī)

太空漫步機(jī)是小區(qū)里最常見(jiàn)的健身器材之一，可幫助鍛煉者提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、改善身體協(xié)調(diào)性。

• 使用方法

雙手握住橫桿，兩腳分別踩在踏板上，前后擺動(dòng)雙腿。

• 適用人群

關(guān)節(jié)活動(dòng)度較好、沒(méi)有明顯運(yùn)動(dòng)限制的人，剛開始鍛煉、基礎(chǔ)較差、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)不多的人。

• 核心作用：

能夠幫助提升腿部力量、心肺功能和基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力。

02

肩部活動(dòng)器（太極揉推器）

小區(qū)健身器械中，肩部活動(dòng)器（或稱太極揉推器）是常見(jiàn)的針對(duì)上肢和肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)器械。這類器械設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單，操作方便，主要通過(guò)機(jī)械結(jié)構(gòu)帶動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)。

• 使用方法

使用者握住把手并通過(guò)主動(dòng)或被動(dòng)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

• 適用人群

適合中老年人和肩關(guān)節(jié)僵硬、肩關(guān)節(jié)靈活性下降或輕微不適的群體。

• 核心作用

對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活性的恢復(fù)以及輕柔的活動(dòng)鍛煉非常有益。例如，早期肩周炎患者可以通過(guò)這種器械進(jìn)行溫和的鍛煉，在關(guān)節(jié)囊活動(dòng)范圍內(nèi)促進(jìn)肩關(guān)節(jié)的打開與活動(dòng)，從而緩解僵硬感和輕微的疼痛。

03

扭腰器

扭腰器通常有一個(gè)固定的中柱，上部提供手扶的支撐桿，下方為一個(gè)可以旋轉(zhuǎn)的小圓盤。

• 使用方法

使用者站在圓盤上，通過(guò)下肢和骨盆的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)全身，全程需要保持小幅度、勻速的旋轉(zhuǎn)，依靠核心肌肉的控制完成動(dòng)作，而非用力甩動(dòng)。

• 適用人群

對(duì)久坐人群、缺乏運(yùn)動(dòng)的人以及想改善腰部靈活性的人來(lái)說(shuō)，可使用扭腰器進(jìn)行有效鍛煉。不過(guò)，它的輕柔特性也決定了鍛煉強(qiáng)度相對(duì)較低，適合作為日常的功能性鍛煉，而非高強(qiáng)度訓(xùn)練。

• 核心作用

扭腰器的原理是通過(guò)下肢旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)骨盆，同時(shí)讓上半身保持穩(wěn)定，形成一個(gè)相對(duì)的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)模式能夠刺激腰椎周圍的肌肉和韌帶，增加腰部的靈活性，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，幫助鍛煉腰部和下肢的協(xié)調(diào)性。

04

橢圓漫步機(jī)

橢圓漫步機(jī)通過(guò)手腳聯(lián)動(dòng)的方式讓雙腳在踏板上形成橢圓軌跡，非常接近跑步的動(dòng)作，但相比跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊要小得多。

• 使用方法

雙手握扶手，單腳踩穩(wěn)踏板后，迅速跟進(jìn)另一只腳，背部挺直，膝蓋微屈不鎖死，腳跟貼緊踏板，發(fā)力時(shí)推腳跟而非踮腳尖。

• 適用人群

對(duì)于體重較重或下肢已有損傷（如膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎）的使用者，橢圓漫步機(jī)是一種理想的替代運(yùn)動(dòng)方式。它既能提供類似跑步的心肺鍛煉效果，又避免了高沖擊性運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損害。

此外，這種器械的全身參與性較強(qiáng)，手臂的擺動(dòng)與腳部的橢圓運(yùn)動(dòng)能夠有效提高身體的協(xié)調(diào)性。

• 核心作用

低沖擊的下肢運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)協(xié)調(diào)性、肌肉力量和心肺功能。

05

腰背伸展器

• 使用方法

仰臥在設(shè)備上，通過(guò)身體的后仰來(lái)拉伸腰椎。其原理是通過(guò)彎曲腰椎，讓腰部的生理前凸曲度得到恢復(fù)。

• 適用人群

對(duì)于長(zhǎng)期久坐或腰椎曲度變平的人群具有一定的幫助，但對(duì)身體柔韌性和核心力量有一定要求。

• 核心作用

改善腰背健康情況。

06

單柱雙位蹬腿器

在合理使用的前提下，這種器械能夠幫助提升身體素質(zhì)，改善生活質(zhì)量，同時(shí)為預(yù)防意外傷害提供額外的保護(hù)。

• 使用方法

使用者坐在座椅上，將腳踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通過(guò)腿部發(fā)力帶動(dòng)自己和座椅上下移動(dòng)。

• 適用人群

對(duì)于大部分人，尤其是中老年人十分適合。

• 核心作用

主要鍛煉大腿、臀部和踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。下肢的肌肉力量對(duì)于維持身體的平衡和運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要，尤其是對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，腿部和臀部肌肉的力量直接關(guān)系到日常生活的獨(dú)立性和生活質(zhì)量。

07

腹肌板

• 使用方法

使用者躺在板上，將雙腳固定在上方支架處，通過(guò)仰臥起坐的動(dòng)作鍛煉腹肌。

• 適用人群

有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的年輕人。

• 核心作用

刺激腹部肌肉，強(qiáng)化腹肌的收縮。

來(lái)源：央視新聞綜合科普中國(guó)

版權(quán)歸屬原作者，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系

編輯：陳俊妍丨責(zé)任編輯：王驍丨監(jiān)制：楊光