北京
春節(jié)馬上就要結(jié)束了。你有沒有同樣的感覺，工作日的每一天，時間都過得好漫長，但一到假期，時間就嗖得一下子過去了……有沒有什么方法，可以“延長假期”呢？
當(dāng)然有（不是請年假）。
延長假期最硬核的方法，就是養(yǎng)一個熊孩子。問問那些天天被神獸折磨的老母親、老父親，節(jié)假日就是他們的磨難日，不僅需要 24 小時待命，還要隨時準(zhǔn)備受氣。只有短短幾天的假期，被神獸活生生作成了度日如年。
以上都是開玩笑的～
當(dāng)我們想要“延長假期”，其實更多的是想要在延長時間感知的同時，也能充實自己的生活，讓“光陰拉長不虛度”，那么最有效的方法，是盡可能地創(chuàng)造“心流”體驗。
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什么是“心流”體驗？
心流，即一個人完全沉浸在某種活動中，無視其他事物存在的狀態(tài)。
在心流體驗中，我們的時間知覺會發(fā)生扭曲：
當(dāng)你從事的是重復(fù)性活動同時又陷入心流體驗時，你的內(nèi)部時鐘的節(jié)奏會改變，主觀時間感知會壓縮，幾個小時就像幾分鐘，一閃而過。例如，閱讀一本好書、運算一道數(shù)學(xué)難題、拼裝一輛模擬賽車、打游戲或者寫作；
當(dāng)你從事的是需要迅速運用復(fù)雜技能的活動同時又陷入心流體驗時，你的內(nèi)部時鐘也會改變節(jié)奏，主觀時間感知會膨脹，就算是幾秒鐘也能變得很長久。例如，外科醫(yī)生在手術(shù)過程中患者出現(xiàn)突發(fā)狀態(tài)，需要醫(yī)生沉著冷靜，運用自己的專業(yè)知識和技能來決策和應(yīng)對的時候。
哪些活動能創(chuàng)造“心流”體驗
美國加利福尼亞克萊蒙研究生學(xué)院（Clarement Graduate School California）的心理學(xué)教授米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）通過廣泛研究發(fā)現(xiàn)，人們在內(nèi)在動機(jī)驅(qū)使下從事具有挑戰(zhàn)性和可控性的活動時，會體驗到“心流”這種獨特的心理狀態(tài)。
由此，米哈里提出，要創(chuàng)造心流，你所從事的活動需要滿足幾個要素：
1.發(fā)自內(nèi)心地喜歡所從事的活動
你所從事的活動，是自得其樂的活動，也就是說，活動本身就是目的，就能給你帶來愉悅。例如下棋，贏并不是目的，棋逢對手所帶來的酣暢淋漓就能給你帶來滿足。
2.活動難度與個人技能相匹配
想要獲得心流體驗，活動本身必須具有挑戰(zhàn)性。這里的挑戰(zhàn)性，是指你踮一踮腳就能夠到，能激發(fā)自己的最佳水平，又不會難度過大。換句話說，當(dāng)活動難度與個人技能相匹配時，我們才不至于覺得無聊，也不會感覺焦慮，而是躍躍欲試地同時又胸有成竹，充滿掌控感。
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3.目標(biāo)清晰且即時反饋
明確的目標(biāo)不一定是“重要的目標(biāo)”，只要讓人們更能集中注意力，避免分心就行。即時反饋則有助于人們判斷自己是否有所改進(jìn)，并依據(jù)活動的難度變化，及時調(diào)整自己的策略，確?；顒与y度與個人技能相匹配。
體育活動之所以會很容易創(chuàng)造心流體驗，很大程度上就是因為目標(biāo)明確（要贏球?。┮约凹磿r反饋（我搶斷成功、變向晃開、加速沖刺、成功過人、進(jìn)球得分?。?。
4.全神貫注地投入當(dāng)中
米哈里·契克森米哈賴認(rèn)為，專注力和興趣的關(guān)系是通過互為因果、互相強(qiáng)化的過程而建立的。
當(dāng)某項活動，是你感興趣的、是發(fā)自內(nèi)心地喜歡的，你自然而然地會在上面用心和全神貫注地投入其中；當(dāng)你對某件事用心，你便很容易對它產(chǎn)生興趣。而具有挑戰(zhàn)性、目標(biāo)清晰和即時反饋，能夠促進(jìn)人們?nèi)褙炞⒌赝度氘?dāng)中，達(dá)到忘我境界。這一特點也說明了很多心流活動，其實也“萬事開頭難”，但只要你逼著自己先專注投入，很快就能讓心理狀態(tài)走上快車道。
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心理學(xué)研究表明，可以帶來心流體驗的活動有很多，例如競技活動、非競技活動、社交活動、寫作、閱讀和游戲等等。
但是，不同活動心流體驗出現(xiàn)的頻率是不一樣。
個人愛好、體育活動和看電影，心流體驗出現(xiàn)的頻率最高，極容易而且極經(jīng)常出現(xiàn)；而被動休閑時，心流體驗卻很少出現(xiàn)，例如看電視、聽音樂、發(fā)呆。
如何既擁有“心流”體驗
又能讓假期不會“一閃而過”
如果希望在寶貴的假期時間里有心流體驗，又不想因為心流的出現(xiàn)而覺得“一閃而過”、導(dǎo)致假期不夠用，那該怎么辦呢？
我的建議是，加工你的心流機(jī)制，去給你喜歡做的事增加更多的不確定性設(shè)定——“心流”會讓你感覺體驗很棒，而額外增加不確定性則會微調(diào)你的時間感知，不至于掉進(jìn)常由心流導(dǎo)致的“歡樂時光總是短暫”的問題。
總結(jié)下來就是一個公式：
延長假期 = 心流體驗 + 不期而遇
對于大多數(shù)人來說，最了解你自身心流從何而來的人，往往還是你自己。也許你喜歡騎行、寫作、電子游戲、舞蹈，每次做這些事情的時候都覺得時間過得飛快，但你有沒有想過，完全可以給這些事情增加一些額外的添頭？
常見的“不期而遇”，包括這么幾種：環(huán)境、社交、體能、競技與合作。
1.首先是改變環(huán)境
這也是“旅行”非常容易讓人感到充實的原因。
因為愛旅行的人往往不是只愛去一個地方反復(fù)旅行，所以她們簡直就是咱們公式的模版。同樣的道理也可以放在很多周末活動上，你可不可以換一家超市去購物？下午茶能不能改一個咖啡館？城市里有沒有一個你聽說過，但從沒去看過的畫廊？
2.其次是增加社交屬性
因為我們沒法控制他人的想法，所以社交總是會給行為帶來變數(shù)，這些變數(shù)可能會帶來一些意外的“驚喜”。
像劇本殺、狼人殺、密室的魅力，一半來自于其本身，另一半則來自于你跟誰一起玩。所以你大可以給自己要做的事情增添社交性質(zhì)的內(nèi)容，約上三五好友、閨蜜一起做。
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3.再次是體能
體育鍛煉本身是一個很容易激活心流體驗的行為，與此同時，在各種活動中增添體能元素，也有助于調(diào)整主觀感受和時間認(rèn)知。如果你喜歡跟伴侶聊天，那不妨試試一邊散步一邊聊天，如果你喜歡去圖書館看書，不妨把往返路程從公交車改成騎行，這都是不錯的方法。
4.最后是競技與合作
這也可以調(diào)整時間感知。
如果你非常喜歡拼搭樂高，并往往因此收獲心流，那不妨試試跟朋友或者子女“PK”一下，你們可以 PK 速度，也可以 PK 創(chuàng)意，但只要增加了“競技”屬性，就能添加很多變數(shù)。與之類似的，還有“合作”，你可以依靠合作挑戰(zhàn)更高難度的任務(wù)，也能夠在合作中經(jīng)歷各種隨機(jī)事件。
與此同時，這兩個還能加以組合，最典型的就是——籃球比賽。合作競技性體育之所以有意思，就在于體育項目本身就很好玩，又加上了競技與合作這兩個不容小視的元素，簡直如虎添翼。
當(dāng)然，可以“不期而遇”的東西遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些，靠著這些沒法設(shè)計和預(yù)料的內(nèi)容，單純的任務(wù)增添了更大的魅力，直白的心流擁有了更復(fù)雜的體驗，寶貴的周末也因此變得充實。
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想要“躺平”也可以
可能有人會覺得，經(jīng)過一年漫長而疲憊的工作，已經(jīng)沒有任何精力參與任何活動，其實完全也可以直接在床上躺平什么都不做。
千萬不要小看這種“躺平”，它也有積極意義。
當(dāng)你什么都不做，沒有外部強(qiáng)加的任務(wù)驅(qū)動自己的認(rèn)知過程時，你大腦中的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”就會被激活，大腦就會開始自己給自己找事兒干。換句話說，你撒開了手，你的大腦就能“自動駕駛”，而這種狀態(tài)正是發(fā)散思維和創(chuàng)新的好土壤，同時也對健康至關(guān)重要。
所以，“躺平”可以實實在在延長你對假期的主觀時間感知的同時，還很可能隨機(jī)掉落“好點子”，沒準(zhǔn)能讓你尋找到工作靈感、創(chuàng)業(yè)點子、人際關(guān)系的突破口，進(jìn)而帶你走向人生巔峰呢。
參考文獻(xiàn)
[1]《大腦是臺時光機(jī)》迪恩·博南諾
[2]《心流+發(fā)現(xiàn)心流》米哈里·契克森米哈賴
[3]《積極心理學(xué)（第二版）》Alan Carr
策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師、中國科普作家協(xié)會會員
審核丨王葵 中國科學(xué)院心理研究所副研究員
策劃丨鐘艷平
責(zé)編丨何雨濛
審校丨徐來、張林林
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