深蹲跟俯臥撐是我們很熟悉的動(dòng)作，但是很多人做的并不標(biāo)準(zhǔn)。錯(cuò)誤的動(dòng)作姿勢(shì)無(wú)法達(dá)到理想的鍛煉效果，反而容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

正確的深蹲標(biāo)準(zhǔn)是：保持寬距站姿，挺直腰背，下蹲的時(shí)候膝蓋不要內(nèi)扣，膝蓋關(guān)節(jié)跟腳尖方向保持一致，下蹲的深度為臀部低至膝蓋的高度，再慢慢恢復(fù)站姿，動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。

正確的俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是：俯臥地面，身體保持一條直線，從直臂慢慢曲肘，讓胸肌靠近地面，曲肘狀態(tài)手臂跟身體的夾角為45-60度，再慢慢恢復(fù)直臂狀態(tài)。

對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，想要開啟力量訓(xùn)練，從這2個(gè)動(dòng)作入手就可以了。初學(xué)者可以從每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組12-15次開始，再逐漸提升組數(shù)、個(gè)數(shù)或者強(qiáng)度。

堅(jiān)持隔天一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，堅(jiān)持3個(gè)月，這些變化會(huì)找上你：

變化一、基礎(chǔ)體能提升

深蹲可以鍛煉下肢肌群，包括大腿前側(cè)（股四頭?。?、后側(cè)（臀大肌/腘繩?。?，可以提升下肢力量跟爆發(fā)力，還能提升核心穩(wěn)定性。堅(jiān)持深蹲一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)蹲起的重量或次數(shù)明顯增加（比如從10個(gè)→20個(gè)以上）。

俯臥撐可以鍛煉上肢肌群，包括胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，有效提升上肢力量。堅(jiān)持俯臥撐一段時(shí)間后，你能完成更多俯臥撐個(gè)數(shù)（比如從10個(gè)→25個(gè)+），甚至可進(jìn)階窄距/寬距等變式。

每次連續(xù)完成多組俯臥撐、深蹲動(dòng)作后，你的心率恢復(fù)加快，靜息心率可能小幅降低（比如從75→68次/分），心肺功能會(huì)得到提升，你會(huì)發(fā)現(xiàn)爬樓梯、趕公交時(shí)更不易氣喘，運(yùn)動(dòng)持久力會(huì)得到提升。

變化二、身體形態(tài)變化

深蹲跟俯臥撐可以鍛煉身體主要大肌群，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以促進(jìn)圍度增長(zhǎng)（尤其新手），肌肉的生長(zhǎng)可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多熱量，有效抑制脂肪堆積。

堅(jiān)持深蹲、俯臥撐一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體脂率有所降低，身材會(huì)逐漸變得緊實(shí)、有線條感起來(lái)，比如：臀部逐漸變得緊翹，雙腿變得緊實(shí)，胸肌變得結(jié)實(shí)、手臂線條變得明顯。

你的體態(tài)也會(huì)逐漸變好，比如緩解圓肩駝背、改善骨盆前傾問(wèn)題，氣質(zhì)形象得到改善，穿衣服會(huì)明顯變得好看。

變化三、抵抗衰老速度

身體的衰老伴隨著肌肉流失、關(guān)節(jié)僵硬跟老化，骨密度也會(huì)下降，尤其是老年人更容易出現(xiàn)摔跤問(wèn)題。

而深蹲和俯臥撐屬于自重訓(xùn)練，正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)能提升關(guān)節(jié)靈活性、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善四肢僵硬問(wèn)題。

不僅如此，外力的刺激還能提升骨骼細(xì)胞活性，有效提升骨骼密度，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，讓你老當(dāng)益壯，抵抗衰老速度。

變化四、心理健康的變化

能夠堅(jiān)持3個(gè)月健身訓(xùn)練的人，意味著你對(duì)自己懶惰的對(duì)抗，是自律、毅力形成的過(guò)程。3個(gè)月后，你也會(huì)形成規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，從被動(dòng)健身變得主動(dòng)鍛煉，開始感受到健身帶來(lái)的多個(gè)益處。

而每一次健身的自我突破，比如：完成更多的深蹲和俯臥撐，會(huì)給你帶來(lái)巨大的成就感，這個(gè)過(guò)程中還能釋放壓力，改善負(fù)面情緒，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，讓你心態(tài)變得積極、樂(lè)觀，有效提升心理健康。