小蕊小問

很多人一到春節(jié)，至少“胖三斤”。想不節(jié)食、不費力運動，還能穩(wěn)住體重？今天教你8個小技巧，都是醫(yī)生和研究者親測有效的“瘦子習(xí)慣”，簡單好學(xué)，看完趕緊跟著學(xué)起來！

AI生成圖

1. 餐具換成小號的，

讓大腦先“飽”

想在新年聚餐時控制體重，不妨試試這個輕松見效的小妙招：擺碗筷時，順手把自己的餐具換成小一號的。

中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院減重與代謝外科副主任醫(yī)師劉夕強刊文指出，選擇容量較小的餐具，配合定時定量、規(guī)律進餐，有助于控制總能量攝入。使用小號餐具能在一定程度上“欺騙”大腦，使大腦中樞已有“飽餐”一頓的感覺，從而減少攝入量。

2. 吃飯之前喝杯水，

肥肉追不上你

假期飯局多教你一招：飯前一杯水，讓你瘦得又快又穩(wěn)，還專減脂肪，這個春節(jié)不妨試試。

餐前適量喝水可在短時間內(nèi)擴充胃體，增強飽腹感，從而削減后續(xù)正餐攝入的食物量，減少高熱量飲料的攝入等。

研究表明，飯前半小時喝約500毫升水，按照一日三餐來算，相當(dāng)于每天多補充1500毫升水分。持續(xù)12周后，堅持飯前飲水的人群比未飲水的人群平均多減重2公斤，脂肪減少量也多2.1公斤，整體減重速度提升了44%。

飲水組體重下降曲線（右）比非飲水組體重下降曲線（左）下降得快和深

3. 先吃蔬菜后吃飯，

熱量自動打個折

調(diào)整下吃飯順序就能悄悄控體重。遼寧省本溪市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師裴婷娜刊文推薦了進食順序：先喝湯/吃非淀粉類蔬菜，如清湯、涼拌菜、綠葉蔬菜等。再吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+健康脂肪，如雞胸肉、清蒸魚、豆制品、堅果等。最后吃主食，如米飯、面條、紅薯等。

餐前先吃低能量的湯菜，能快速填滿胃容量，讓大腦提前接收到“飽腹”的信號，后續(xù)吃主食時自然會少吃幾口，輕松減少總能量攝入。

人民日報健康客戶端圖

4. 主食晾一晾再吃，

增加抗性淀粉

把米飯晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，而抗性淀粉更有利于控制體重。2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院的研究人員在國際期刊《自然》子刊上發(fā)表的研究顯示，連續(xù)食用抗性淀粉8周后，參與者平均減重2.8公斤，內(nèi)臟脂肪顯著減少，胰島素敏感性也明顯提升。

抗性淀粉的核心優(yōu)勢，是熱量僅為普通淀粉的一半，還能帶來持久飽腹感。同樣分量的主食，攝入后身體吸收的熱量更少，更利于控制體重。

把米飯、饅頭、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量會明顯提升，升糖指數(shù)也會顯著下降。即使再次加熱，抗性淀粉仍會部分保留；冷藏后重新加熱的米飯，血糖反應(yīng)依然低于新鮮熱的米飯。

5. 每一口飯嚼20下，

飽腹感來得快

明明吃得不多，體重卻悄悄漲？那可能是吃太快了。仔細(xì)想想，是不是習(xí)慣狼吞虎咽，10分鐘結(jié)束吃飯。

浙江省立同德醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師金薇薇刊文表示，細(xì)嚼慢咽可以讓大腦有足夠的時間接收“飽腹”信號，避免因進食過快而攝入過量食物。這種進食方式有助于控制體重，減少脂肪攝入，從而降低肥胖風(fēng)險。

《中國居民膳食指南2022版》建議：健康人群應(yīng)花費15～20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時間應(yīng)控制在30分鐘左右（即等同于每口飯嚼20~22下）。好好享受美食，每一口多嚼幾下，既能嘗到年味，又能悄悄管住體重，節(jié)后不發(fā)愁。

6. 兩個易發(fā)胖時間，

盡量少吃東西

很多人過年胖，不是吃得多，是吃不對時間。只要管住兩個時間段，基本就贏了一大半！

江西南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽刊文指出，“發(fā)胖時刻”有2個時間段：10:00～11:00和16:00～17:00。

“發(fā)胖時刻”并不是因為某個固定時間點吃東西就一定會發(fā)胖，而是這個時間點更容易產(chǎn)生饑餓感。如果這個時段再吃很多東西，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會引起熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖。

7. 飯后別癱著，

盡量動一動

春節(jié)天天大魚大肉，不想假期過完胖一圈，肯定離不開“動”。有個簡單辦法：飯后別急著往沙發(fā)一癱，站起來做點家務(wù)，減肥效果很好。

浙江省立同德醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合糖尿病肥胖科主任李宏春2025年接受采訪時表示，假期活動鍛煉少，吃完飯不要馬上坐下，應(yīng)積極做些簡單家務(wù)，比如收拾飯桌、洗洗碗筷、出門倒垃圾等都是不錯的鍛煉。

此外，雙手重疊沿著肚臍周圍順時針按揉肚子，每餐飯后200~300圈，不僅有利于消化吸收，還容易瘦肚子。

關(guān)鍵是這種方法沒有壓力，不用咬牙堅持，順手的事。這個年，咱既要吃得開心，也要身體輕快。

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8. 少熬夜到點就睡，

躺著也能瘦

躺著也能瘦？2022年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。具體而言，如果每天增加1小時睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里。

睡眠有規(guī)律且睡眠時間充足，這兩點至關(guān)重要。一般建議，每天最佳入睡時間為晚上10～11點，每天最佳的睡眠時間是7～9小時。

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來源/ 人民日報健康客戶端

編輯/廖蕓卿

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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