不想出門(mén)鍛煉的人，不妨從深蹲、俯臥撐開(kāi)始鍛煉吧，這2個(gè)自重訓(xùn)練，在家就能練起來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持也能達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果。

健身新手要遵循循序漸進(jìn)原則，剛開(kāi)始可以從徒手深蹲、上斜俯臥撐開(kāi)始鍛煉，每次進(jìn)行15次，重復(fù)4-5組，慢慢提升肌肉耐力后，再逐漸提升組數(shù)、次數(shù)，再嘗試負(fù)重深蹲、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，這樣可以持續(xù)刺激肌肉，進(jìn)一步提升鍛煉效果。

每天一組深蹲、俯臥撐，100天后，身體會(huì)有6大變化：

首先，深蹲、俯臥撐這可以提升基礎(chǔ)代謝。

俯臥撐跟深蹲這2個(gè)動(dòng)作可以鍛煉身體85%的肌群，對(duì)抗肌肉流失，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，還能提升肌肉量。

而肌肉屬于耗能組織，肌肉的生長(zhǎng)可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里。堅(jiān)持深蹲、俯臥撐3個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)基礎(chǔ)代謝值嘚瑟提升，體脂率有所下降，身材明顯變得緊實(shí)起來(lái)。

其次，深蹲、俯臥撐這可以雕刻身材線條。

深蹲可以改善臀型，鍛煉腿部肌群，俯臥撐可以讓手臂線條變得緊實(shí)，讓胸肌變得結(jié)實(shí)。堅(jiān)持深蹲、俯臥撐100天時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身材比例得到了改善，整個(gè)人更顯瘦有型，穿衣服也會(huì)更好看。

第三，深蹲、俯臥撐可以提升力量水平。

肌肉量意味著力量水平，而深蹲主要提升下肢爆發(fā)力，加強(qiáng)下肢穩(wěn)定性，讓你爬樓梯有力量，彈跳的時(shí)候可以跳得更高、更遠(yuǎn)；而俯臥撐可以提升上肢力量，讓你扛重物、抱娃兒更輕松，告別弱不禁風(fēng)的形象。

第四，俯臥撐跟深蹲可以提升心肺功能。

進(jìn)行多次數(shù)、組數(shù)的俯臥撐、深蹲訓(xùn)練，達(dá)到類似“循環(huán)訓(xùn)練”或“HIIT”的心肺刺激效果，促進(jìn)血液循環(huán)，加快心臟泵血能力，還能提升肺活量。

堅(jiān)持俯臥撐、深蹲100天后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)靜息心率降低了，身體的攜氧能力提升了，進(jìn)行日常活動(dòng)也會(huì)更輕松。

第五，俯臥撐跟深蹲可以提升骨骼與關(guān)節(jié)健康。

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身體逐漸邁入衰老，骨密度就會(huì)下降，關(guān)節(jié)健康也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。在堅(jiān)持深蹲、俯臥撐訓(xùn)練的過(guò)程中，外力會(huì)對(duì)骨骼有產(chǎn)生輕微刺激，有助于維持骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松問(wèn)題。

正確的深蹲動(dòng)作（膝蓋避免內(nèi)扣，要跟腳尖方向保持一致），還能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?，更好的保護(hù)膝蓋，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并且提升關(guān)節(jié)靈活性，這對(duì)久坐族、中青年人非常有益。

第六，俯臥撐、深蹲可以鍛煉自律性。

能夠堅(jiān)持100天深蹲、俯臥撐訓(xùn)練的人，意味著你的自律性超標(biāo)了大多數(shù)人，你成功的突破了舒適區(qū)，自身也收獲了積極蛻變。

長(zhǎng)期堅(jiān)持健身的人，意味著你的意志力超過(guò)了大多數(shù)人，在學(xué)習(xí)、工作方面也會(huì)比別人更容易取得成功。