進食頻率的選擇并非簡單的數(shù)字游戲，如何針對大腦需求精準調(diào)配營養(yǎng)，才是提升認知功能的關(guān)鍵。

如果你從小接受的教育是每天規(guī)律進食三餐，那么你可能一直都在刻意減少兩餐之間的零食。近年來的研究表明，對于40歲以上的人群而言，全天分多次進食較小規(guī)模的餐食可能對大腦大有裨益，能夠顯著改善認知能力和記憶力。

那么，究竟是每日三餐的正餐模式更好，還是每天進食五到六次的小餐模式更優(yōu)？營養(yǎng)專家們認為，答案并非非黑即白，最適合你的方式取決于多種復雜的生理與生活因素。

“進食頻率是一個復雜的課題，因此建議必須因人而異，”梅奧醫(yī)學中心飲食項目的首席營養(yǎng)師塔拉·施密特在接受采訪時表示。她經(jīng)常詢問她的咨詢者：“這種頻率的改變會如何影響你的攝入內(nèi)容？”對于某些人來說，增加進食頻率可能會導致卡路里攝入過量；而對另一些人來說，這反而能幫助他們達到營養(yǎng)達標。

以下是關(guān)于每日三餐與每日五六餐這兩種模式對大腦健康影響的深度解析。

“這取決于具體的環(huán)境和個體情況，”西雅圖注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)與飲食學會發(fā)言人安赫爾·普拉內(nèi)爾斯指出。大腦高度依賴于葡萄糖、氧氣和關(guān)鍵微量營養(yǎng)素的穩(wěn)定供應，任何供應的劇烈波動都可能影響其運作。

早年發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上且每天進食五到六次的人，其認知和記憶表現(xiàn)優(yōu)于那些進食頻率較低的人。安赫爾·普拉內(nèi)爾斯也提醒道，僅僅增加進食頻率并不能保證認知能力的提升，攝入的具體內(nèi)容同樣至關(guān)重要。

對于那些需要攝入更多熱量，或者單次進食量較小的人來說，增加頻率通常表現(xiàn)更好。塔拉·施密特認為，對于大多數(shù)人而言，每天進行三到五次進食是比較合理的范圍。

以下是少食多餐對大腦健康的幾大核心優(yōu)勢：

穩(wěn)定血糖波動：由于大腦需要穩(wěn)定的葡萄糖作為能量來源，攝入大份量的餐食（尤其是高碳水化合物餐食）會導致血糖急劇升高后迅速跌落。這種血糖的“過山車”式波動會直接影響注意力的集中、大腦的處理速度以及整體的精神狀態(tài)。而較小份量的餐食可以最大限度地減少這種波動。

優(yōu)化營養(yǎng)分配：某些對大腦健康至關(guān)重要的營養(yǎng)素，如乙族維生素和歐米伽3脂肪酸，在全天均勻分布攝入時，其生物利用率往往高于單次大量攝入。

緩解認知疲勞：攝入大餐后，身體會將大量血液分流至消化系統(tǒng)，這可能讓人感到遲鈍并影響警覺性。少食多餐可以減緩這種“食物昏迷”效應，同時避免長時間空腹導致的注意力與記憶力下降。

這并不意味著傳統(tǒng)的每日三餐就對大腦無益。只要餐食份量適中、營養(yǎng)均衡（包含蛋白質(zhì)、纖維、健康脂肪和復合碳水），并根據(jù)個人能量需求合理安排時間，這種方式同樣能支持大腦健康。

無論你選擇哪種方式，確保餐食的平衡是首要任務。東南密蘇里州立大學聯(lián)合健康、運動學與運動科學系助理教授、營養(yǎng)學教學項目主任夏洛特·塞萬提斯強調(diào)，滿足宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的需求，對包括大腦在內(nèi)的所有身體系統(tǒng)都有好處。

塔拉·施密特建議，將每一次進食都視為提供關(guān)鍵營養(yǎng)的機會，應涵蓋水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和蛋白質(zhì)。

針對大腦健康，塔拉·施密特和夏洛特·塞萬提斯均推薦“心智飲食”（即地中海和得舒飲食干預神經(jīng)退行性延遲模式）。這種飲食模式結(jié)合了兩種享譽全球的健康飲食方案，通過強調(diào)營養(yǎng)密度來保護認知功能，預防認知退化。

夏洛特·塞萬提斯介紹，“心智飲食”鼓勵攝入蔬菜、漿果、全谷物、堅果、豆類、海鮮（尤其是富含油脂的魚類）、禽肉和特級初榨橄欖油。同時，要嚴格限制深加工食品，包括那些高糖、高鹽和高飽和脂肪的食物。目前的調(diào)查研究顯示，長期堅持“心智飲食”可能有效降低患阿爾茨海默病的風險。

如果你打算嘗試少食多餐，夏洛特·塞萬提斯建議首先確定進食的時間間隔，以確保全天能量供應持續(xù)且不遺漏任何營養(yǎng)素。接著，計算每餐應攝入的熱量。

你可以先計算每日總熱量需求，然后除以進食次數(shù)。例如，如果你每天需要2400卡路里并計劃進食六餐，那么每餐應約為400卡路里。你也可以根據(jù)習慣靈活調(diào)整熱量分配，比如你喜歡豐富的晚餐，那么可以相應減少其他時段的熱量攝入。

“最佳的方法因人而異，重點應放在營養(yǎng)質(zhì)量、蛋白質(zhì)分布和代謝穩(wěn)定性上，而非單純的餐次數(shù)字，”安赫爾·普拉內(nèi)爾斯總結(jié)道。

只要能滿足整體的營養(yǎng)和熱量需求，選擇三餐還是多餐純屬個人偏好。夏洛特·塞萬提斯認為，關(guān)鍵在于確?？防飦碓从诟缓S生素、礦物質(zhì)、健康脂肪、纖維、蛋白質(zhì)和植物化學物質(zhì)的食物，而非過量攝入空有熱量的垃圾食品。

對于那些面對大盤食物感到壓力的人，少食多餐是更好的選擇。相反，如果有人偏愛傳統(tǒng)的進食模式且營養(yǎng)達標，那么也沒有必要強求改變。