“二十五，磨豆腐。”一句民諺，不僅勾勒出年關將至的忙碌與期待，更蘊含著中國人對健康與富足的美好祈愿。“豆腐”諧音“兜?！薄岸几弧保笳髦鴣砟旮鉂M滿、家宅興旺。在營養(yǎng)學的視角下，小小的黃豆經過研磨、凝固而成的豆腐，是合理膳食的優(yōu)選食物。

一、一粒黃豆的神奇蛻變，

成就“植物肉”

豆腐的誕生，相傳始于西漢淮南王劉安，歷經千年傳承，制作工藝愈發(fā)精妙。從精選大豆、浸泡、磨漿、煮漿，到關鍵的“鹵水點豆腐”，最終凝固成型，這一過程不僅是物理形態(tài)的改變，更是營養(yǎng)價值的迭代升級。

經過加工后，大豆中豐富的蛋白質、脂類以及鈣、鉀等礦物質的消化吸收率被大大提高。豆腐的蛋白質含量高，且其必需氨基酸組成與人體需求接近，屬于優(yōu)質蛋白質，因此也被譽為“植物肉”。此外，豆腐在制作過程中擠去了部分“黃漿水”，這一環(huán)節(jié)有效地降低了大豆中的嘌呤含量，使得尿酸偏高或痛風人群也能適量享用豆制品。

二、南北豆腐各有所長，

營養(yǎng)“富”含其中

我們常吃的豆腐主要分為北豆腐和南豆腐，它們因凝固劑不同，在口感和營養(yǎng)上各有千秋。

●北豆腐（老豆腐/鹵水豆腐）：以鹵水（主要含氯化鈣、氯化鎂等）點制，質地堅韌、緊實，礦物質（尤其是鈣）含量較高。

●南豆腐（嫩豆腐/石膏豆腐）：以石膏（硫酸鈣）點制，色澤潔白，口感嫩滑。其含水量高，鈣含量同樣可觀。

無論是哪一種豆腐，都富含對健康極為有益的營養(yǎng)素：

●優(yōu)質蛋白：是需要控制肉類攝入人群和素食者的重要蛋白質來源。

●大豆異黃酮：是一種具有雙向調節(jié)作用的“植物雌激素”。當人體雌激素不足時能起到補充作用，過高時則能競爭性抑制，對維護女性骨骼健康、緩解更年期不適和心血管健康極為有益。

●其他活性物質：如大豆卵磷脂，被譽為“血管清道夫”，有助于調節(jié)血脂；大豆皂苷則具有抗氧化、增強免疫力等功效。

三、營養(yǎng)“兜?！?，為健康加分

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，建議一般成年人每天攝入15-25克大豆或相當量的豆制品。換算一下，約相當于：

60克北豆腐；

110克南豆腐；

140克內酯豆腐；

300毫升豆?jié){。

將豆腐融入日常飲食，不僅簡單，更能帶來很多健康益處：

1.助力心血管健康：研究表明，常吃豆制品有助于降低“壞膽固醇”，每周食用適量豆腐可使冠心病發(fā)病風險有所下降。

2.守護女性健康：大豆異黃酮有助于增加骨密度，降低絕經后女性骨質疏松風險，也對預防乳腺癌有積極作用。

3.輔助體重管理：豆腐脂肪含量低、飽腹感強，是控制總能量攝入時的理想蛋白質來源。

4.適合全家人：其口感細軟易于消化，富含的優(yōu)質蛋白有助于延緩老年人肌肉衰減；其豐富的營養(yǎng)也是兒童青少年生長發(fā)育的優(yōu)質保障。

實用小貼士：

1.善搭配：豆腐與動物性食物（如魚蝦、瘦肉、蛋類等）搭配，可實現(xiàn)蛋白質互補，提升營養(yǎng)價值。與谷物、蔬菜、菌菇同烹，能豐富膳食纖維和維生素、礦物質的攝入。

2.巧烹飪：多采用蒸、煮、燉、燴、涼拌等低油低溫的烹飪方式，如海帶豆腐湯、皮蛋豆腐、家常燒豆腐等，減少營養(yǎng)損失，避免攝入過多油脂。少用煎炸，若煎炸則注意控制油溫與時間。

3.會選擇：購買預包裝豆腐制品時，注意查看食品標簽上的配料表和營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇鈉含量較低的產品。認清“真豆腐”，魚豆腐、杏仁豆腐、千頁豆腐等雖名為“豆腐”，但主要成分并非大豆，營養(yǎng)也與真豆腐不同。

特殊人群注意：除對大豆過敏者應避免食用外，絕大多數(shù)人群，包括兒童、男性、“三高”人群及痛風患者，均可將豆腐作為健康膳食的一部分適量食用。

千百年來，每到臘月二十五，當家家戶戶的磨盤轉動，乳白的豆?jié){凝聚成方方正正的豆腐時，我們傳承的不僅是美好的習俗，更是一種“以食養(yǎng)生”的古老智慧。讓這一方“兜?！钡亩垢瑥墓?jié)日的餐桌走向日常的三餐，用這份源于自然的健康饋贈，為新的一年筑牢健康的基石，真正實現(xiàn)“都富”——身體健康富足、精神飽滿富足。/健康科普

作者：營養(yǎng)所 張妍、何麗

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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