過(guò)去老人們常說(shuō)，“人是鐵飯是鋼”，每頓吃得飽飽的才健康。但時(shí)過(guò)境遷，在飲食熱量過(guò)剩的今天，“吃得過(guò)飽”反而可能成了許多健康問(wèn)題的源頭——肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝……

如今，適當(dāng)保持“饑餓感”，或才是對(duì)身體最好的“保養(yǎng)”。保持適度饑餓，恰恰是激活身體自愈力、延緩衰老的一把鑰匙。今天，就從中西醫(yī)兩個(gè)角度，告訴你為什么適當(dāng)“餓一餓”，才是現(xiàn)代人更需要的養(yǎng)生智慧。

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西醫(yī)：

適當(dāng)餓一餓，是給身體“重啟”

1. 延壽：清理衰老細(xì)胞

2022年發(fā)表在國(guó)際期刊《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只需少吃就能改寫衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%。適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理了衰老細(xì)胞，保持了細(xì)胞的年輕活力。①

2. 抗衰：降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

2023年刊發(fā)在國(guó)際期刊《自然-衰老》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%～3%，意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%～15%。②

3. 抗?。鹤屆庖吡Ω鼜?qiáng)

2025年，國(guó)際期刊《科學(xué)免疫學(xué)》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，真正對(duì)身體有益的并不是因?yàn)轲囸I導(dǎo)致身體能量不足，而是“饑餓感”本身。“饑餓感”可以直接影響我們身體外周免疫細(xì)胞的動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)，讓免疫系統(tǒng)發(fā)生變化。③

研究截圖

4. 大腦：延緩大腦衰老

2024年發(fā)表在國(guó)際期刊《自然》子刊的研究顯示，在飲食限制下，某些基因能夠維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老，這對(duì)神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要。④

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中醫(yī)：

適當(dāng)餓一餓，5個(gè)問(wèn)題悄悄好轉(zhuǎn)

1. 有些胃?。何覆幻浟?/p>

北京中醫(yī)醫(yī)院明醫(yī)館主任醫(yī)師馬淑華2024年在其個(gè)人微信公眾號(hào)刊文表示，中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化，一旦你吃得過(guò)多，脾胃運(yùn)化功能失調(diào)，就會(huì)出現(xiàn)胃脹、胃疼等問(wèn)題。改善方法就是不要吃多了，不要一感覺(jué)餓了就去吃東西。保持一點(diǎn)饑餓感，對(duì)脾胃更好。⑤

2. 有些失眠：睡得好了

馬淑華醫(yī)生指出，有很多人因?yàn)橥砩铣缘锰嗑退恢?jīng)常失眠。這種情況也很好調(diào)理，晚上只吃七分飽，盡量在晚上七點(diǎn)過(guò)后不要進(jìn)食，有些失眠自然會(huì)消失。⑤

3. 肥胖超重：瘦下來(lái)了

馬淑華醫(yī)生表示，減肥要“管住嘴，邁開(kāi)腿”，但如果你不管住嘴，就算天天運(yùn)動(dòng)再多，也是減不了肥的。想要預(yù)防肥胖就不能吃得太油膩、不能吃得太多，稍微餓一餓很關(guān)鍵。⑤

4. 有些便秘：腸道減負(fù)

北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬護(hù)國(guó)寺中醫(yī)醫(yī)院名醫(yī)館主任醫(yī)師黃儉2025年在個(gè)人微信公眾號(hào)表示，很多時(shí)候，便秘是由于腸道內(nèi)食物殘?jiān)^(guò)多，腸道蠕動(dòng)緩慢導(dǎo)致。適當(dāng)減少食物攝入，讓腸道“減負(fù)”，可以激發(fā)腸道的自我清理功能。在“餓”的過(guò)程中，腸道會(huì)加速蠕動(dòng)。⑥

5. 積食上火：減少負(fù)擔(dān)

黃儉醫(yī)生表示，脾胃積熱也會(huì)引發(fā)上火，如口腔潰瘍、牙齦腫痛等。當(dāng)脾胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，食物積滯化熱，就會(huì)上行至口腔等部位。此時(shí)，適當(dāng)餓一餓，減少脾胃的負(fù)擔(dān)，讓積熱逐漸消散，上火癥狀也會(huì)隨之減輕。⑥

保持饑餓感，做好這5點(diǎn)

1. 三餐規(guī)律：每頓飯都要吃

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞2025年在CCTV生活圈刊文指出，控制飲食量，也要保證三餐規(guī)律。

早餐推薦時(shí)間：7:00～8:30。不吃早餐不利于血糖、體重控制，還會(huì)增加患胃病、膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

午餐推薦時(shí)間：11:00～13:30。此時(shí)是人體機(jī)能比較旺盛的時(shí)刻，各個(gè)組織與消化系統(tǒng)功能也比較強(qiáng)，能夠使食物充分消化吸收，食物營(yíng)養(yǎng)利用率也會(huì)更高。

晚餐推薦時(shí)間：18:00～19:00。晚餐和睡眠時(shí)間最好間隔4小時(shí)以上，有利于消化吸收食物、穩(wěn)定血糖、控制體重、保證良好睡眠質(zhì)量。

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2. 專心吃飯：七八分飽就停

吃飯要專心，不要邊看電視邊吃飯或者邊玩手機(jī)邊吃飯，這樣大腦更容易感受到吃飽與否。對(duì)于一般人群來(lái)說(shuō)，吃飯吃七八分飽，時(shí)常讓身體保持微微的饑餓感既可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入，還有利于控制體重。

七分飽的感覺(jué)：胃還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度明顯變慢。八分飽的感覺(jué)：胃里感覺(jué)滿了，但再吃幾口也不痛苦。

3. 營(yíng)養(yǎng)均衡：多吃粗糧雜豆

保持饑餓感并不等于節(jié)食，要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，如果腸胃能夠接受，可以適當(dāng)多吃蔬菜、粗糧雜豆，有助于增強(qiáng)飽腹感。另外，油炸食物、火鍋、燒烤、甜點(diǎn)等高熱量食物，盡量少吃或不吃。

4. 細(xì)嚼慢咽：延長(zhǎng)用餐時(shí)間

吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，適當(dāng)增加咀嚼食物的次數(shù)，有助于降低食欲。建議每頓飯的用餐時(shí)間控制在20～30分鐘左右，不要吃得過(guò)快也不要吃得過(guò)慢。

5. 改變進(jìn)食：調(diào)整吃飯順序

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，這些食物在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，它們熱量低但飽腹感卻很強(qiáng)。

需要特別注意，這5類人不適合“餓”：兒童、青少年、孕婦、營(yíng)養(yǎng)不良的老年人，以及正在服藥的人群，請(qǐng)勿盲目嘗試，務(wù)必遵醫(yī)囑飲食。

精選

文章

本文綜合自：

①Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022

②Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.

③Cavalcanti de Albuquerque JP, Hunter J, Domingues RG, Harno E, Worth AA, Liguori FM, D'Alessio A, Aviello G, Bechtold D, White A, Luckman SM, Hepworth MR, D'Agostino G. Brain sensing of metabolic state regulates circulating monocytes. Sci Immunol. 2025 Apr 4;10(106):eadr3226. doi: 10.1126/sciimmunol.adr3226. Epub 2025 Apr 4. PMID: 40184437.

④Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).

⑤2024-06-20微信公眾號(hào)“馬淑華主任”《中醫(yī)馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》

⑥2025-04-03微信公眾號(hào)“脾胃黃儉主任”《脾胃怕堵不怕餓，餓能治百病，這3種疾病，餓一餓就消失了》

⑦2025-06-24CCTV生活圈《長(zhǎng)壽與否，身體先知！這種“感覺(jué)”越強(qiáng)烈的人，衰老慢、免疫強(qiáng)、更長(zhǎng)壽！》

編輯：王楠

審核：魯洋