許多人喜歡單車運(yùn)動(dòng)的原因之一，是因?yàn)轵T單車是一項(xiàng)低沖擊的運(yùn)動(dòng)，這代表相較于跑步及球類運(yùn)動(dòng)，騎單車對(duì)關(guān)節(jié)是相對(duì)溫和的，但同時(shí)，騎單車卻也是一項(xiàng)重復(fù)性特別高的運(yùn)動(dòng)。騎士的雙腿每小時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)4,000-5,000次，可能因?yàn)檐囎拥牟贿m合，或騎乘、踩踏的姿勢(shì)不對(duì)，造成騎士下半身的不適。研究顯示，休閑騎的車友中，有超過(guò)40%曾經(jīng)因?yàn)檫^(guò)度使用而膝蓋疼痛！

那么

騎單車

是不是會(huì)對(duì)膝蓋不好呢？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是不會(huì)，因?yàn)椴忍な且粋€(gè)對(duì)膝蓋低沖擊的運(yùn)動(dòng)。但是騎車也可能引發(fā)膝蓋酸痛，所以必須小心謹(jǐn)慎，才能輕松踩踏避免疼痛。

避免突然騎得太遠(yuǎn)或太快

最常見(jiàn)的一種狀況，就是車友可能因?yàn)榛顒?dòng)的氣氛、朋友的鼓舞，在超過(guò)自己能負(fù)荷的情形下，騎得更遠(yuǎn)、更快、更用力，自然會(huì)造成疼痛，膝關(guān)節(jié)的結(jié)締組織卻還沒(méi)有準(zhǔn)備好，就可能造成關(guān)節(jié)的發(fā)炎。

避免發(fā)生的方法：漸進(jìn)式地增加騎乘的時(shí)間與距離，每周只增加20-25%的騎乘時(shí)間或距離。同樣地，在騎乘中要加入間歇、沖刺與爬坡等訓(xùn)練時(shí)，也要一樣謹(jǐn)慎。此外每次騎車都要有適當(dāng)?shù)呐磉\(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉與關(guān)節(jié)結(jié)締組織熱起來(lái)，并促進(jìn)關(guān)節(jié)滑囊液分泌，就不容易造成后續(xù)騎車的不適。

調(diào)整適當(dāng)?shù)淖鴫|高度

坐墊高度、不適當(dāng)?shù)淖鴫|位置，可能導(dǎo)致雙腿的壓力、疼痛，甚至造成受傷。一個(gè)快速的檢查方式，是人坐在坐墊上，并且把兩側(cè)踏板置于12點(diǎn)鐘與6點(diǎn)鐘的位置，并且將一腳的腳后跟放到6點(diǎn)鐘位置的踏板上，此時(shí)這只腿應(yīng)該是剛好完全伸直的。如此當(dāng)上鎖時(shí)，膝蓋則呈現(xiàn)約20-25度的彎曲；當(dāng)雙腳置于3點(diǎn)鐘與9點(diǎn)鐘的踏板上時(shí)，前腳的膝蓋應(yīng)該位于腳掌的芝麻球正上方。

一般常見(jiàn)的狀況，新手車友怕踩不到地面沒(méi)有安全感，因而把坐墊調(diào)得太低，造成膝蓋的壓力。依照上述的方法調(diào)整，就不會(huì)讓膝蓋彎曲角度過(guò)大，接著可以騎騎看之后，再依自己的感覺(jué)來(lái)微調(diào)，即使只是上、下調(diào)整0.5cm，騎起來(lái)的感覺(jué)都會(huì)不同。此外建議可用膠帶貼到座桿上做記號(hào)，才不會(huì)變成盲目亂調(diào)。

當(dāng)然上述只是快速檢查的方式，避免坐墊太高或太低，但精準(zhǔn)、適合個(gè)人的坐墊高，應(yīng)該還是要通過(guò)專業(yè)的Fitting來(lái)決定。

▲調(diào)整適當(dāng)?shù)淖鴫|高，能減輕雙腿的壓力與疼痛。

用輕齒比高回轉(zhuǎn)來(lái)踩踏

重踩低轉(zhuǎn)速像是60-75的回轉(zhuǎn)速，將會(huì)對(duì)膝蓋造成比較大的負(fù)荷，別忘了善用變速系統(tǒng)，使用較輕的齒比與較高的回轉(zhuǎn)，如80-90的回轉(zhuǎn)速來(lái)踩踏，不僅能降低膝蓋受傷的機(jī)會(huì)，對(duì)于心肺、耐力的提升也有所幫助。尤其是在爬坡的時(shí)候，車友們應(yīng)該都有經(jīng)驗(yàn)，如果齒比踩得太重，大腿肌肉無(wú)法負(fù)荷，就會(huì)容易抽筋，也連帶造成膝蓋的不適。

所以在面對(duì)長(zhǎng)坡、陡坡的時(shí)候，還是得要盡量使用輕齒比來(lái)踩踏。如果車子現(xiàn)有的齒比不夠輕呢？比如許多山路的坡度都會(huì)達(dá)到8%甚至超過(guò)10%，對(duì)很多人的腿力來(lái)說(shuō)都無(wú)法負(fù)荷，以公路車最常見(jiàn)的齒比配置，大齒盤50／34T、飛輪11-28T來(lái)說(shuō)，還是會(huì)偏重，這時(shí)就可以進(jìn)行改裝，換上更小的大盤，46／30T，或更大的飛輪11-34T，讓車子前后的齒比趨近于1。如此在面對(duì)多數(shù)的山路時(shí)，就都能用比較輕的齒比來(lái)踩踏，避免造成膝蓋太大的負(fù)荷。

▲習(xí)慣使用80-90（轉(zhuǎn)／分鐘）的回轉(zhuǎn)速來(lái)踩踏。

定期鍛煉核心肌群

核心肌群的強(qiáng)弱，和騎車有什么關(guān)系呢？其實(shí)每一次的踩踏，其動(dòng)作基礎(chǔ)都是來(lái)自腹部與下背，所以都會(huì)牽扯到核心肌群。如果核心肌群較強(qiáng)，就會(huì)減少上半身不必要的擺動(dòng)，讓能量輸出更有效率，也會(huì)讓雙腳踩踏畫圓的動(dòng)作更流暢。相對(duì)的，當(dāng)核心肌群疲勞了，踩踏的姿勢(shì)就會(huì)跟著崩潰。

在國(guó)外一項(xiàng)針對(duì)15名車手的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，如果先讓車手進(jìn)行一項(xiàng)核心肌群訓(xùn)練使之疲勞后，再進(jìn)行踩踏，則踩踏姿勢(shì)就會(huì)亂掉，并造成膝關(guān)節(jié)較大的壓力。所以定期鍛煉核心肌群，以保持肌肉的強(qiáng)健與耐力，將能有助于騎士在騎車時(shí)全身的穩(wěn)定。

▲定期鍛煉核心肌群，以保持肌肉的強(qiáng)健與耐力。

經(jīng)常伸展與放松大腿

如果騎士的柔軟度不佳、肌肉僵硬，也有可能會(huì)導(dǎo)致騎士在踩踏時(shí)，雙腳沒(méi)有辦法順暢畫圓，進(jìn)而造成膝蓋的疼痛。所以經(jīng)常進(jìn)行一些伸展運(yùn)動(dòng)，并使用瑜珈滾輪來(lái)放松主要的腿部肌肉，能有效讓肌肉更柔軟有彈性，并防止肌肉沾黏。

調(diào)整鎖鞋扣片位置

腳掌位置，會(huì)直接地影響到膝蓋，所以鎖鞋扣片的位置，必須要正確地調(diào)整。一般認(rèn)為，腳掌芝麻球的位置，應(yīng)該在踏板軸心的正上方，而扣片的角度則與車架平行，腳尖指向正前方。不過(guò)很多人的腳掌可能會(huì)自然地，微微向內(nèi)或向外，也可以稍作調(diào)整讓自己的踩踏更自然、順暢。但角度不應(yīng)過(guò)大，因?yàn)殡p腳不自然的內(nèi)八或外內(nèi)踩踏，都可能對(duì)膝蓋造成壓力。

在踏板的可動(dòng)角度方面，建議選擇像Shimano的黃色踏板，可以有左右各3度的可動(dòng)范圍，以降低關(guān)節(jié)應(yīng)力。

如果騎車到一半

發(fā)現(xiàn)膝蓋開(kāi)始隱隱作痛

怎么辦呢？

有時(shí)候因?yàn)檐囉褌兂鲩T騎車的時(shí)間較早，所以戶外氣溫較低，可能讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環(huán)變差，造成踩踏時(shí)膝蓋的不適，這時(shí)建議車友先放緩速度與強(qiáng)度，不要過(guò)度用力的踩踏，像暖身一樣用輕齒比、高轉(zhuǎn)速（85rpm）來(lái)踩踏，讓雙腿舒緩、放松，看看是不是能有所改善。

如果膝蓋還是持續(xù)疼痛而且加劇，就應(yīng)該要休息并且冰敷，否則可能會(huì)造成發(fā)炎狀況更嚴(yán)重，也會(huì)讓之后的恢復(fù)情形更差。建議遇到此類的急性運(yùn)動(dòng)傷害，可以用 PRICE 5種方式處理：

1.Protection（保護(hù)）：保護(hù)受傷部位，防止進(jìn)一步傷害。

2.Rest（休息）：讓受傷處好好休息，避免不舒服或腫脹。

3.Icing（冰敷）：降溫以消腫，緩解疼痛及減輕發(fā)炎。

4.Compression（壓迫）：間斷或持續(xù)加壓受傷處，減少腫脹情形。

5.Elevation（抬高）：盡量抬高受傷部位，使其高于心臟。

▲騎車過(guò)程中應(yīng)適當(dāng)休息，避免突然騎得太遠(yuǎn)或太快。

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