■按：

褪黑素不能解決所有失眠問題。

凌晨三點(diǎn)，社交平臺(tái)上擠滿了失眠的人：“閉眼2小時(shí)，大腦還在蹦迪”“數(shù)羊數(shù)到牧場(chǎng)主退休金都算清了”“能聽見樓上鄰居的呼嚕聲節(jié)奏”“都刷到3年前的朋友圈了（還沒睡著）”……種種自嘲與“哀嚎”，是無數(shù)人“晚上睡不著，白天睡不醒”的日常。

（圖源：社交平臺(tái)）

根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，我國(guó)18歲及以上人群的睡眠困擾率達(dá)到48.5%。這意味著，近半數(shù)成年人正在被睡眠問題困擾。

在此背景下，含褪黑素的保健食品日益受到關(guān)注與青睞。不過，褪黑素并非失眠的“萬(wàn)能解藥”，服用相關(guān)保健品須注意。

01.

115款“藍(lán)帽子”褪黑素對(duì)比

全球范圍內(nèi)，褪黑素產(chǎn)品主要分為藥品與膳食補(bǔ)充劑（保健食品）兩類。在美國(guó)，褪黑素被作為一種膳食補(bǔ)充劑，不受食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的監(jiān)管，市場(chǎng)準(zhǔn)入相對(duì)自由。在加拿大，褪黑素同樣被允許作為天然健康產(chǎn)品的原料使用，成人每日推薦用量為0.5-10毫克。而日本、澳大利亞等國(guó)則將其歸類為藥品或指定成分，實(shí)行較為嚴(yán)格的管理制度。

（部分海外進(jìn)口的褪黑素含量較高 圖源：電商平臺(tái)）

在中國(guó)，褪黑素于2005年被允許作為保健食品原料使用，2021年被正式列入《保健食品原料目錄》，明確每日推薦用量為1-3毫克，純度需達(dá)99.5%，但明確不適宜少年兒童、孕期及哺乳期女性，且特別提醒“駕駛、機(jī)械作業(yè)者操作前不可食用”。

《消費(fèi)者報(bào)道》記者查詢國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局保健食品注冊(cè)備案信息發(fā)現(xiàn)，目前國(guó)內(nèi)含有褪黑素的保健食品共有115種，同仁堂、修正、湯臣倍健等品牌均有相關(guān)產(chǎn)品，片劑、軟膠囊是褪黑素保健食品的主要?jiǎng)┬汀?/p>

2026年1月，國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理局發(fā)布了《輔酶Q10和褪黑素保健食品原料備案產(chǎn)品增補(bǔ)劑型和輔料》公告，宣布褪黑素新增口服液劑型、口服液新增5類輔料，可單獨(dú)備案，也可與維生素B6配伍備案，該規(guī)定自今年3月1日起實(shí)施。

Q1：什么時(shí)候服用效果最佳？

從含量上看，115款褪黑素保健食品單粒褪黑素含量從0.5毫克到3.006毫克不等，平均每粒含量約為2.3毫克。在服用量及方法上，絕大多數(shù)產(chǎn)品建議每日1次、每次1粒，睡前半小時(shí)服用。不過，也有例外，如國(guó)珍牌褪黑素片建議，“（一般情況）睡前30分鐘食用，嚴(yán)重睡眠不佳者（提前至）睡前1小時(shí)食用”。

服用褪黑素保健品已五、六年的消費(fèi)者萬(wàn)松（化名）對(duì)《消費(fèi)者報(bào)道》記者表示：“我一般在睡前半小時(shí)服用，服用后會(huì)慢慢產(chǎn)生睡意；其實(shí)催眠作用沒有太明顯，只是像被輕輕推入睡眠。不過，我主要用于應(yīng)對(duì)偶爾的倒時(shí)差或作息紊亂引起的失眠，并沒有形成長(zhǎng)期依賴?！?/p>

Q2：劑量能否微調(diào)？

部分產(chǎn)品提供了按年齡分層的劑量建議，通常為“隨年齡增長(zhǎng)，推薦劑量相應(yīng)增加”。例如，金夢(mèng)R褪黑素片建議，“每日1次，睡前半小時(shí)服用：40歲以上人群每次1片，40歲以下成年人酌情減少”；易優(yōu)利安R褪黑素片有更細(xì)化的年齡分層：“每晚睡前服用，推薦用量：40-50歲每日1-2mg，50-60歲每日2-3mg，60歲以上每日3-6mg”；安夢(mèng)褪黑素膠囊則按規(guī)格分檔說明：“每晚睡前半小時(shí)服用含褪黑素1mg裝：35-50歲服1-2粒；50歲以上服3-5粒含褪黑素3mg裝：35-50歲服1粒，50歲以上服1-2?！薄?/p>

中山大學(xué)第三附屬醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心一名不愿具名的醫(yī)生對(duì)《消費(fèi)者報(bào)道》記者稱：“隨著年齡增長(zhǎng)，人體自身褪黑素分泌會(huì)減少，所以建議劑量相應(yīng)增加是合理的，但注意不要過量。”

Q3：褪黑素是萬(wàn)能“催眠藥”嗎？

根據(jù)個(gè)人實(shí)際體驗(yàn)，萬(wàn)松認(rèn)為褪黑素并非萬(wàn)能?！鞍次业慕?jīng)驗(yàn)，若服用褪黑素一小時(shí)后還睡不著，大概率當(dāng)晚很難再睡著。鑒于褪黑素通常建議每日服用一次，我也不會(huì)追加劑量?！?/p>

上述副主任醫(yī)師對(duì)此表示認(rèn)可，并指出：“褪黑素不是安眠藥，因此只對(duì)生物鐘紊亂引起的失眠（如倒時(shí)差、輪班工作等）有效，而對(duì)焦慮、疼痛、咖啡因過量等導(dǎo)致的失眠，基本無效。”

Q4：常見的復(fù)配成分有何作用？

《消費(fèi)者報(bào)道》記者梳理發(fā)現(xiàn)，除了褪黑素這一核心成分外，此類保健品還常添加維生素B6等復(fù)配成分。115款產(chǎn)品中，有45款含有維生素B6，占比近四成。

這與維生素B6在褪黑素分泌中的重要作用有關(guān)。從合成路徑看，人體內(nèi)的褪黑素來源于必需氨基酸“色氨酸”，經(jīng)過“色氨酸→5-羥色氨酸→血清素（5-HT）→褪黑素”這一關(guān)鍵代謝鏈條生成。在該過程中，維生素B6發(fā)揮著不可或缺的輔酶作用。尤其是在5-羥色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素的關(guān)鍵步驟中，若維生素B6不足，血清素的合成便會(huì)受阻，或進(jìn)而影響體內(nèi)褪黑素的自然生成。因此，額外補(bǔ)充維生素B6，理論上能夠支持人體內(nèi)源性褪黑素的合成路徑，與直接補(bǔ)充的外源性褪黑素形成“內(nèi)外協(xié)同”的效應(yīng)，共同促進(jìn)睡眠節(jié)律的調(diào)節(jié)。

（圖源：電商平臺(tái)）

不過，《消費(fèi)者報(bào)道》記者統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，這些產(chǎn)品維生素B6含量懸殊，單粒含量最低為0.45毫克、最高為10毫克，相差22倍。

值得注意的是，根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》有關(guān)維生素B6的每日推薦攝入量（18歲以上成年男性為1.4毫克、成年女性為1.2毫克），部分褪黑素保健品維生素B6含量已超出推薦值。但考慮到維生素B6的水溶性特征及60毫克的每日可耐受最高攝入量，偶爾攝入量略高于推薦值，一般不影響健康。

Q5：“改善睡眠”的結(jié)論從何而來？

這些獲得“藍(lán)帽子”的褪黑素產(chǎn)品，其保健功能通常標(biāo)注為“本品經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)評(píng)價(jià)，具有改善睡眠的保健功能”。

依據(jù)《保健食品功能檢驗(yàn)與評(píng)價(jià)方法（2023年版）》，在改善睡眠功能的評(píng)價(jià)中，若延長(zhǎng)戊巴比妥鈉睡眠時(shí)間實(shí)驗(yàn)、戊巴比妥鈉（或巴比妥鈉）閾下劑量催眠實(shí)驗(yàn)、巴比妥鈉睡眠潛伏期實(shí)驗(yàn)三項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中任二項(xiàng)陽(yáng)性，且無明顯直接睡眠作用，可判定該受試樣品具有有助于改善睡眠的作用。這些實(shí)驗(yàn)中所使用的戊巴比妥鈉和巴比妥鈉，是藥理學(xué)研究中常用的鎮(zhèn)靜催眠模型藥物，用于模擬和評(píng)價(jià)受試物對(duì)睡眠的調(diào)節(jié)作用。

（圖源：《保健食品功能檢驗(yàn)與評(píng)價(jià)方法（2023年版）》）

Q6：哪些人不適合服用褪黑素保健品？

115款褪黑素保健食品中，適宜人群通常為“睡眠狀況不佳的成人”，不適宜人群為“少年兒童、孕婦、乳母”。

此外，絕大部分產(chǎn)品特別強(qiáng)調(diào)，“適宜人群外的人群不推薦食用本產(chǎn)品；自身免疫性疾病患者（如類風(fēng)濕）、甲亢患者、抑郁型精神病患者慎用；從事駕駛、機(jī)械作業(yè)或危險(xiǎn)操作者，不要在操作前或操作中食用”。

需要注意的是，褪黑素作為一種保健食品，不具備治療疾病的作用，不能代替藥物。

02.

褪黑素保健食品消費(fèi)提示

1. 購(gòu)買國(guó)產(chǎn)褪黑素，要認(rèn)準(zhǔn)產(chǎn)品包裝上的“藍(lán)帽子”保健食品標(biāo)志及批準(zhǔn)文號(hào)。購(gòu)買海外進(jìn)口的褪黑素膳食補(bǔ)充劑，應(yīng)選擇信譽(yù)良好的官方自營(yíng)或品牌授權(quán)店。

2. 褪黑素的每日推薦用量為1-3毫克，初次服用時(shí)應(yīng)從最低有效劑量開始嘗試，不要盲目追求高劑量。須注意的是，海外產(chǎn)品單粒褪黑素含量常見3毫克、5毫克、10毫克甚至更高，應(yīng)謹(jǐn)慎服用。

3. 建議在睡前30分鐘服用，不宜過早或過晚。

4. 每日僅服用1次，不建議因一時(shí)未入睡而追加劑量。

5. 建議短期、間歇性使用（如連續(xù)使用不超過1-3個(gè)月），避免長(zhǎng)期每日依賴。

6. 服用后應(yīng)放松身心、調(diào)暗室內(nèi)光線，盡量不再繼續(xù)使用電子設(shè)備。

7. 少年兒童、孕婦、乳母、自身免疫性疾病患者（如類風(fēng)濕）、甲亢患者、抑郁型精神病患者等特殊人群應(yīng)慎用。

8. 褪黑素不是安眠藥，不能解決所有失眠問題。褪黑素的主要功能是“調(diào)節(jié)生物鐘”，適用于因晝夜節(jié)律紊亂導(dǎo)致的失眠；由焦慮、抑郁、疼痛、慢性疾病、藥物副作用、環(huán)境因素等引起的失眠，單獨(dú)使用褪黑素效果有限，應(yīng)尋求醫(yī)療幫助。

作者：廖玉婷

微信編輯：vivian

責(zé)任編輯：肖道

制圖：Judy Chen、Julia

轉(zhuǎn)載授權(quán)、投稿、合作請(qǐng)聯(lián)系消道長(zhǎng)：

消道長(zhǎng)微信：ccrzhushou