白粥一碗，熱氣騰騰，看著清淡無害，卻可能是糖尿病患者血糖“坐過山車”的隱形推手！究竟是“養(yǎng)胃佳品”還是“升糖元兇”？答案并不簡單。

近年來，隨著人們對(duì)糖尿病管理意識(shí)的增強(qiáng)，大米粥這一傳統(tǒng)食品再次被推上了健康討論的風(fēng)口浪尖。中國居民膳食結(jié)構(gòu)中，大米粥一直是早餐桌上的“?？汀?，尤其在老年群體中更是喜愛有加。

但不少糖尿病患者在控制飲食的過程中，面對(duì)一碗簡單的大米粥卻陷入糾結(jié)：喝，怕升糖太快；不喝，卻總覺得少了點(diǎn)“溫暖”。

大米粥到底適不適合糖尿病患者？喝的時(shí)候又該注意些什么？

從臨床觀察和國家級(jí)營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)出發(fā)，結(jié)合國內(nèi)多位內(nèi)分泌專家的觀點(diǎn)，這篇文章將為廣大讀者撥開迷霧，認(rèn)識(shí)那碗看似清淡的大米粥背后不為人知的“血糖密碼”。

一碗白粥引發(fā)的“血糖風(fēng)波”

某地一家醫(yī)院的內(nèi)分泌科曾接診了一位60多歲的退休工人，患糖尿病多年，平日里飲食控制得還算不錯(cuò)，血糖也相對(duì)穩(wěn)定。

然而最近兩周空腹血糖持續(xù)升高，午后還出現(xiàn)了輕微頭暈、乏力等癥狀。醫(yī)生詳細(xì)問診后發(fā)現(xiàn)，他的早餐幾乎每天都是一大碗白粥配點(diǎn)咸菜。

乍一聽，白粥看起來油鹽不多，應(yīng)該是“好孩子”?？蓡栴}恰恰就出在它的“純凈”上。

白粥是高升糖指數(shù)食物，尤其是熬得又稀又爛的那種，消化吸收速度快，很容易在短時(shí)間內(nèi)引起血糖快速上升，在臨床上，這類食物被稱為“高GI食物”。

根據(jù)《中國食物成分表》數(shù)據(jù)，白米粥的升糖指數(shù)（GI）可達(dá)到83以上，而升糖指數(shù)越高，意味著它越容易引起血糖波動(dòng)，尤其對(duì)糖尿病人群更需謹(jǐn)慎。

三點(diǎn)建議，糖尿病患者喝粥要留意

雖然大米粥不“無辜”，可這并不意味著糖尿病患者就與它“永別”了。關(guān)鍵還是在于怎么喝、喝多少、搭配哪些食物。下面這三點(diǎn)，值得糖尿病患者特別關(guān)注。

粥不宜太稀——濃一點(diǎn)，慢一點(diǎn)

俗話說，“粥稀如水，血糖飛起”。稀粥因?yàn)榘局髸r(shí)間長、米粒被充分糊化，升糖速度更快。如果粥熬得稍濃一些，米粒保留一定完整性，消化速度會(huì)慢一些，有助于延緩血糖上升。

粥越濃，升糖越慢的原理，其實(shí)是因?yàn)槭澄锏?strong>糖分釋放速度降低。醫(yī)學(xué)上稱之為“延緩胃排空速度”，可以在一定程度上幫助血糖保持平穩(wěn)。

加點(diǎn)粗糧或豆類——提升“抗糖力”

單一的白米粥容易快速升糖，但如果在熬粥時(shí)加入一些粗糧（如燕麥、玉米碎、蕎麥）或豆類（如綠豆、紅豆、黃豆），不僅可以增加膳食纖維含量，還能降低整個(gè)粥的升糖指數(shù)。

用燕麥和大米以1:1的比例熬粥，口感仍然柔和，卻能使GI值下降約20%。豆類中含有豐富的植物蛋白和可溶性膳食纖維，有助于延緩碳水化合物的吸收速度。

有研究表明，適量攝入膳食纖維有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制，這也是為什么很多醫(yī)院的糖尿病餐食中，常常會(huì)看到豆粥、八寶粥的身影。

配合蛋白質(zhì)食物——讓血糖更穩(wěn)妥

單喝粥，血糖飄忽不定，但若搭配一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如煮雞蛋、豆腐干、無糖酸奶等，可以有效延緩碳水的吸收速度，讓血糖升得更慢。

蛋白質(zhì)的飽腹感也較強(qiáng)，有助于減少進(jìn)食總量。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，在攝入碳水時(shí)同時(shí)攝入適量蛋白質(zhì)，有助于降低餐后血糖峰值，對(duì)糖尿病患者非常友好。

“升糖快”不等于“不能吃”，關(guān)鍵看搭配

很多人一聽到“升糖快”，就直接把白粥拉入“黑名單”，其實(shí)這是一種以偏概全的理解。食物的影響要看整體膳食結(jié)構(gòu)，而不是單一食物。就像一碗粥不能決定一整天的血糖波動(dòng)，生活中的點(diǎn)滴習(xí)慣才是關(guān)鍵。

以粥為例，如果每天早上都只喝清粥小菜，那確實(shí)不理想。但若能科學(xué)搭配、控制量、注意時(shí)間，白粥仍然可以作為飲食的一部分存在。

營養(yǎng)學(xué)上有一句話：“沒有壞食物，只有壞搭配?！边@個(gè)道理在糖尿病管理中同樣適用。

飲食管理之外，生活方式同樣重要

除了吃得科學(xué)，糖尿病患者更要注重生活方式的綜合管理。適當(dāng)鍛煉、規(guī)律作息、情緒穩(wěn)定、定期復(fù)查血糖，都是血糖管理的重要組成部分。

比如飯后輕走30分鐘，不僅有助于血糖回落，還能促進(jìn)消化；晚上不熬夜，早睡早起，有助于胰島素分泌穩(wěn)定；情緒焦慮、壓力大也會(huì)影響血糖波動(dòng)，這些都值得注意。

健康不是靠某一碗粥決定的，而是每一餐、每一步都走得扎實(shí)。

醫(yī)者仁心：不僅僅是治病，更是治未病

作為醫(yī)生，見過太多因?yàn)轱嬍巢划?dāng)引發(fā)的血糖波動(dòng)，也目睹了許多患者在調(diào)整生活方式后血糖控制良好、生活質(zhì)量提升的例子。醫(yī)學(xué)不僅僅是開藥、打針，更是一種對(duì)生命的關(guān)懷。

糖尿病不是“絕癥”，更不是“判刑”。它是一種可以被管理的慢性病，只要用心去對(duì)待，血糖是可以穩(wěn)定的，生活同樣可以充實(shí)愉快。

呼吁所有糖尿病患者和家屬，不要輕視每一餐飯的選擇，也不要低估科學(xué)飲食的力量。人是鐵飯是鋼，吃好才能活得香——但吃得好，是科學(xué)的好，不是“隨心所欲”的好。

小結(jié)：該避的避，該吃的吃，別讓白粥“背鍋”

大米粥不是糖尿病患者的“敵人”，只是它的攝入方式需要更科學(xué)。濃一點(diǎn)、混搭一點(diǎn)、配點(diǎn)蛋白質(zhì)，這三招掌握好，白粥一樣可以端上糖尿病人的餐桌。

健康不是一蹴而就的奇跡，而是日積月累的選擇。希望更多人能從一碗粥開始，真正學(xué)會(huì)和身體對(duì)話，走好每一步健康之路。

健康，是吃出來的智慧，也是養(yǎng)出來的習(xí)慣。一碗粥的問題，也是一種生活態(tài)度的體現(xiàn)。與其盲目忌口，不如科學(xué)管理，活得自在又安心。

參考文獻(xiàn)
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社,2022年版.
國家衛(wèi)生健康委員會(huì)疾病預(yù)防控制局.慢性病防控指南（2021年）.國家衛(wèi)生健康委員會(huì)官網(wǎng)發(fā)布.
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科.《糖尿病日常飲食管理講座》.協(xié)和醫(yī)學(xué)繼續(xù)教育系列講座，2023年8月發(fā)布.
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