圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 海芋

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在前一段時(shí)間的文章評論區(qū)里，我們注意到這樣一條留言

▲圖片來源：后臺留言

說實(shí)話，這條評論讓我開始認(rèn)真思考女性的長肉需求。

我們總是在討論女性該怎么減肥、怎么瘦下來，卻很少認(rèn)真聊過：如果一個(gè)女生想長點(diǎn)肉，卻怎么都長不上來的話，該怎么辦？

瘦的時(shí)候身體免疫力過差、總生病，想吃吃不下、吃多了還特別難受；好不容易增上去一點(diǎn)體重，一生病，不想吃飯，又立刻掉回原點(diǎn)……

「想長點(diǎn)肉」對有些女性來講，并不是凡爾賽，而是一種長期存在、卻幾乎沒人當(dāng)回事的真實(shí)困境。

如何判斷自己體重是否過輕？

體質(zhì)指數(shù)（BMI） 是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的體重評估標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。當(dāng)BMI長期低于18.5 kg/m2，即被定義為體重過輕。

今天我們就來一起聊聊：為什么有些人怎么吃都不胖，以及女性該如何健康地長點(diǎn)肉。

光吃不長肉可能的原因

對于大多數(shù)人來說，「光吃不長肉」是一種令人羨慕的體質(zhì)，但實(shí)際上，出現(xiàn)這種情況的原因有很多，有些可能確實(shí)和體質(zhì)有關(guān)，是挺讓人「眼紅」的，比如：

• 有的人基礎(chǔ)代謝率比較高：

一項(xiàng)研究對比了173名正常體重（18.5≤BMI<25 kg/m2）成年人和150名低體重（BMI<18.5）成年人后發(fā)現(xiàn)：

▲圖片來源：讀者留言

長期偏瘦的人，雖然活動(dòng)得更少，但靜息代謝率比按照體型和年齡推算的預(yù)期值，高了22.5%！

也就是說，即使在幾乎不活動(dòng)的狀態(tài)下，他們的身體依然會消耗更多能量。

不過研究還發(fā)現(xiàn)，低體重人群的日?？偰芰繑z入量，也比正常體重人群少大約12%。

所以嚴(yán)格意義上來說，這些人并不是「光吃不胖」，而是他們吃得本來就很少，同時(shí)身體消耗的能量也更多，自然不容易長肉。

• 有些人天生就不容易胖：

體重本身具有很強(qiáng)的遺傳性。很多研究發(fā)現(xiàn)，在相似的生活環(huán)境下，個(gè)體之間的體重差異，很大一部分可以歸因于遺傳因素。

意思就是：如果父母是易瘦體質(zhì)，那你很可能也是。

一些與脂肪儲存、食欲調(diào)節(jié)相關(guān)的基因也會影響一個(gè)人是否發(fā)胖。

比如如果你有FTO基因的話，即使吃飽了也還能塞一口，但沒有這種基因的人就只有餓了才會想吃。

不過，并不是所有的「吃不胖」都值得羨慕。

工作壓力過大、吃飯不規(guī)律、經(jīng)常熬夜，可能會影響食欲和消化吸收。這種「長不胖」可能代表你已經(jīng)透支身體很久了。

▲圖片來源：giphy

另外，「吃不胖」也可能是疾病的信號。

像甲狀腺功能亢進(jìn)（甲亢）、糖尿病，或一些消化系統(tǒng)疾病，都可能影響能量代謝或營養(yǎng)吸收。

講完了原因，我們來說說「如何健康長肉」。

如何長肉！

雖然說是「長肉」，但其實(shí)更準(zhǔn)確的說應(yīng)該是「增重」。

增重主要有兩個(gè)思路，一個(gè)是增加脂肪，另一個(gè)是增加肌肉（因?yàn)榧∪獾拿芏缺戎靖?，所以同樣體積下，肌肉會更重）。脂肪和肌肉都很重要，舍棄哪個(gè)都不行，我們還是希望在相對健康的前提下完成增重。

想要增重，最重要的還是——吃。

但是怎么吃，是有講究的。

首先，可以適當(dāng)提高進(jìn)食頻率。普通人一日3餐，想增重的人可以嘗試一天5~6餐，這有助于維持穩(wěn)定的能量供給，也更容易建立健康的食欲。

需要強(qiáng)調(diào)的是，每一頓不要吃得特別飽，注意多餐少食。

在食物結(jié)構(gòu)上，也要做出相應(yīng)調(diào)整，核心原則就是：吃對東西。

建議適當(dāng)增加健康碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

• 碳水：推薦一日三餐及運(yùn)動(dòng)前后都要攝入谷類食物，不低于250g/天。

• 優(yōu)質(zhì)蛋白：推薦每千克體重?cái)z入蛋白質(zhì)1.5g~2.0g/天（比如50kg的人增重，每天蛋白質(zhì)要吃夠75~100g）。

• 適當(dāng)增加健康脂肪攝入：建議攝入量占總熱量的25%~30%，以不飽和脂肪類為主，如深海魚類（三文魚、鱈魚等）、堅(jiān)果、蛋黃、亞麻籽及亞麻籽油等。

如果想要吃零食，可以考慮黑巧克力、酸奶、牛奶、原味堅(jiān)果等。

▲圖片來源：giphy

一些研究建議，成年人在增重階段可以嘗試讓每日攝入量比消耗量高出約300~500千卡（很多飲食或運(yùn)動(dòng)軟件都可以幫助估算）。當(dāng)然，這只是一個(gè)參考范圍，具體效果和適用性因人而異。

當(dāng)飲食難以滿足需求、或存在明確缺乏的情況下，可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議下，合理使用一些補(bǔ)充劑，比如蛋白粉、維生素D等。它們可以在一定程度上幫助增加肌肉量。

但是一定要注意，補(bǔ)劑并不是越多越好，更不能代替吃飯，過量補(bǔ)充反而可能帶來風(fēng)險(xiǎn)，千萬不要自己亂吃。

除了吃好，還得睡好。

長期熬夜、睡眠不足，確實(shí)可能讓人長肉。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差，會影響激素平衡（如胃饑餓素升高、瘦素下降），讓人更容易吃多、增加脂肪。

但這樣長出來的，多半不是我們想要的「健康肉」。睡眠不足還會影響情緒和作息，讓飲食更不規(guī)律，肌肉萎縮加快。簡單說，熬夜、睡不好，是可能會增重，但這種脂肪堆積對身心都不利。且不說熬夜、睡不好還有很多其他的危害。

另外，很多想增重的姑娘容易忽略一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)——運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)不僅能提高代謝能力、增強(qiáng)食欲，還能幫助我們鍛煉肌肉。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，比如深蹲、俯臥撐或臥推，都能有效增加肌肉量，從而增加體重。

*具體的訓(xùn)練內(nèi)容、頻率建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

▲圖片來源：giphy

在努力增加體重的同時(shí)，還有幾件事需要注意，不然不僅容易事倍功半，還有損身體健康。

長肉的同時(shí)要注意——

前面其實(shí)已經(jīng)零散提到過一些要點(diǎn)，這里再集中幫大家總結(jié)、強(qiáng)調(diào)一下。

• 不要因?yàn)橄腴L肉就吃高油、高鹽、高糖的食物：

炸雞、蛋糕、奶茶……這些東西熱量雖然高，但是真的不健康，相關(guān)科普大家應(yīng)該也看過不少。

▲圖片來源：giphy

• 飯前和過程中盡量不要喝太多飲料

飯前喝飲料很可能會影響食欲（喝飽了自然就不想吃飯了）。隨餐喝的話危害也不少，比如影響腸胃蠕動(dòng)、食物攝入等，我們以前有文章詳細(xì)講過，感興趣的朋友們可以查看。

• 不要忽略力量訓(xùn)練：

只吃不動(dòng)，容易變成虛胖。這在前面的第二部分已經(jīng)講了。

• 警惕身體疾病

如果已經(jīng)按照相對科學(xué)的增重方法堅(jiān)持了一段時(shí)間，體重卻始終沒有增加，甚至出現(xiàn)下降，同時(shí)還伴隨其他身體不適，一定要提高警惕，及時(shí)就醫(yī)檢查。

（如果你在增重過程中還有其他踩過的坑，歡迎在評論區(qū)補(bǔ)充~）

「如何長肉」的事兒講到這，我相信依然會有不少姑娘并不想長肉，甚至看完之后，更堅(jiān)定了想減肥的念頭。

在這個(gè)全民恐懼「長胖」的環(huán)境里，「肉」已經(jīng)被妖魔化了。對女性來說，追求瘦，好像才是「正道」，盡管這早已偏離了健康本身。

▲圖片來源：小紅書@織物柔軟劑

研究顯示，女性在體重、手臂、腿部、軀干及總體體重百分比、四肢肌肉量等指標(biāo)上，整體均低于男性。這種差異，除了生理差異本身，是否也與我們長期以來推崇的審美取向有關(guān)？

想要增重的女生，往往被忽視，甚至被嘲諷。但體重過低從來不是優(yōu)勢，它可能帶來免疫力下降、低血糖、月經(jīng)不規(guī)律、脫發(fā)、失眠、骨質(zhì)疏松等一系列健康問題。

所謂「光吃不胖」，也未必是幸運(yùn)。因?yàn)榻】祻膩聿恢皇鞘莼蚺郑巧眢w有沒有力量?；蛟S，我們需要以「健康」為標(biāo)準(zhǔn)，重新來審視下我們的體重了。

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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[8]Erlacher, Daniel & Vorster, Albrecht. (2023). Sleep and muscle recovery – Current concepts and empirical evidence. Current Issues in Sport Science (CISS). 8. 058. 10.36950/2023.2ciss058.