圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責(zé)編: 葡萄

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嗨，大家早上好呀，我是葡萄~

雖然從年齡上來說，葡萄還算是個(gè)活力青年，但最近經(jīng)常陷入衰老的焦慮中……因?yàn)槠咸淹蝗话l(fā)覺自己的身體大不如從前了，每天都特別虛弱，氣色也是難看了很多，說多了，都是辛酸。

不光是葡萄有這樣的感覺，身邊的同事也都如此，感覺自己一下子就變老了！你們有沒有這種感覺??？

為了找到衰老的秘密，葡萄左查右查，還真發(fā)現(xiàn)了相關(guān)研究！

下面咱們就一起來看看吧！人究竟會在什么時(shí)候突然變老呢？

斷崖式衰老，集中在這兩個(gè)年齡

一篇發(fā)表在《Nature Aging》上名為《Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging》的論文發(fā)現(xiàn)了一種衰老趨勢。

研究人員對108名年齡在25~75歲之間的參與者（其中一半以上為女性）進(jìn)行了不同分子和微生物的評估，以及最長達(dá)6.8年的隨訪，定期收集參與者的血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本，通過轉(zhuǎn)錄組學(xué)、蛋白質(zhì)組學(xué)、代謝組學(xué)等，分析衰老過程中相關(guān)分子的非線性變化。

在整個(gè)研究過程中，研究人員發(fā)現(xiàn)，只有6.6%的分子標(biāo)記顯示線性年齡相關(guān)的變化，超過80%的分子表現(xiàn)出數(shù)量的非線性波動(dòng)（增加或減少），這意味著它們在特定年齡段比其他時(shí)間變化更大，特別是在40歲和60歲的時(shí)候。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]

也就是說，這個(gè)研究表明：衰老并不是一個(gè)簡單的線性過程，在40歲和60歲左右時(shí)，人體內(nèi)衰老相關(guān)的分子會發(fā)生急劇變化。

其中研究人員觀察到在心血管疾病、皮膚和肌肉老化以及咖啡因代謝方面，兩個(gè)年齡段的分子變化相似。但也有不同：

• 40多歲時(shí)，與酒精和脂肪代謝有關(guān)的分子數(shù)量有明顯的變化；

• 而60多歲時(shí)與糖代謝、免疫調(diào)節(jié)和腎功能有關(guān)的分子發(fā)生了變化。

所以我們可以提前采取一些措施來盡可能預(yù)防分子變化對身體造成的影響，比如40多歲的人要注意自己的膽固醇水平，通過鍛煉提高肌肉質(zhì)量，并隨著新陳代謝的減慢而減少酒精消耗。60多歲的人應(yīng)該增加抗炎食物和抗氧化劑（如維生素C和維生素E）的攝入量，以幫助穩(wěn)定分子。

但這項(xiàng)研究畢竟是以國外的群體為研究對象，那么我們國人的情況是不是會不一樣呢？

別急，來自中科院和溫醫(yī)大的研究團(tuán)隊(duì)也發(fā)現(xiàn)了適用于中國女性的「衰老時(shí)鐘」。

▲圖片來源：Giphy

30歲和50歲是中國女性的兩個(gè)「斷崖式衰老」時(shí)間節(jié)點(diǎn)，在這兩個(gè)年齡點(diǎn)上，從表型組學(xué)、轉(zhuǎn)錄組學(xué)、蛋白質(zhì)組學(xué)到代謝組學(xué)水平，都可能發(fā)生劇烈的生理變化，而這兩個(gè)點(diǎn)也剛好接近女性生育和絕經(jīng)的節(jié)點(diǎn)。

所以，總是覺得自己在某個(gè)瞬間突然變老，也不完全是空穴來風(fēng)。

那么我們應(yīng)該如何減緩衰老呢？

如何科學(xué)應(yīng)對衰老？

• 定期的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練

許多研究都顯示，規(guī)律的鍛煉可以增強(qiáng)認(rèn)知功能、降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并提高生活質(zhì)量。

一項(xiàng)在《British Journal of Sports Medicine》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，定期的有氧運(yùn)動(dòng)可以延長壽命并降低早死的風(fēng)險(xiǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肌，減少冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并幫助維持正常的血壓水平。有氧運(yùn)動(dòng)對提高代謝也有很好的效果，它可以幫助控制體重，并降低2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，抗阻訓(xùn)練對于骨骼肌肉健康有很大的好處。有大量研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人比那些不進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人具有更好的肌肉質(zhì)量和功能。

隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量和功能都會逐漸減少，這種情況被稱為肌肉萎縮，規(guī)律的抗阻訓(xùn)練可以對抗肌肉衰老的趨勢；還可以增加骨密度，有效地對抗與年齡相關(guān)的骨密度下降，從而減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來源：Giphy

• 營養(yǎng)均衡的飲食

營養(yǎng)均衡的飲食在抗衰老中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入可以保護(hù)身體免受氧化應(yīng)激、炎癥和年齡相關(guān)的疾病。

例如，地中海飲食被證明可以降低心臟疾病、糖尿病、癌癥和認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)。而限制熱量攝入也被證明可以延長動(dòng)物的壽命，并有可能對人類產(chǎn)生類似的效果。

飲食中可以多重視以下成分：

①抗氧化劑：食物中的抗氧化劑如維生素C、維生素E、硒和黃酮類化合物可以中和自由基，減少DNA損傷，并保護(hù)細(xì)胞免受損傷。良好來源包括藍(lán)莓、石榴、西紅柿、堅(jiān)果等。

②Omega-3脂肪酸：這些健康的脂肪酸可以減少炎癥、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)并對大腦有益。魚、亞麻籽和核桃都是優(yōu)質(zhì)來源。

③膳食纖維：纖維可以幫助維持健康的消化系統(tǒng)，減少2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。粗糧、蔬菜、水果和豆類都是纖維的好來源。

④蛋白質(zhì)：適量的蛋白質(zhì)攝入可以維護(hù)肌肉質(zhì)量、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并促進(jìn)皮膚健康。雞、魚、豆腐、腰果和扁豆都是蛋白質(zhì)來源。

⑤多酚和其他植物化合物：這些化合物具有抗炎和抗氧化性質(zhì)。綠茶、紅酒、巧克力和蔬菜都是多酚的優(yōu)質(zhì)來源。

⑥飲水：足夠的水分?jǐn)z入可以幫助維持皮膚的彈性并減少皺紋的形成。

另外，要注意少吃甜食，甜食吃多了就會更多地進(jìn)行「糖化」反應(yīng)，它會讓皮膚老化、產(chǎn)生皺紋、痘痘粉刺、暗沉浮腫……

▲圖片來源：Giphy

總的來說，均衡的飲食需要重視新鮮蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和高質(zhì)量蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)限制攝入過多的糖、鹽和不健康的脂肪。這樣的飲食方式有助于維護(hù)正常的體重、減少疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并保持健康，也是對抗衰老的關(guān)鍵。

• 規(guī)律的生活作息

規(guī)律的生活作息，特別是良好的睡眠習(xí)慣，對于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身體恢復(fù)，有益于認(rèn)知功能、情緒穩(wěn)定和免疫系統(tǒng)健康。

①增強(qiáng)免疫功能：缺乏充足的睡眠會削弱免疫系統(tǒng)，使人更容易受到感染。規(guī)律的作息有助于維持免疫功能，抵御疾病。

②促進(jìn)荷爾蒙平衡：生活作息不規(guī)律可能會導(dǎo)致荷爾蒙失衡。例如，皮質(zhì)醇（一種應(yīng)激荷爾蒙）的分泌可能會增加，這可能會導(dǎo)致加速衰老、炎癥和其他健康問題。而生長激素、與修復(fù)和細(xì)胞再生相關(guān)的荷爾蒙，主要在深度睡眠期間分泌。

③細(xì)胞修復(fù)：在睡眠過程中，身體修復(fù)和重建細(xì)胞。這是維持皮膚、內(nèi)臟和其他身體組織健康的關(guān)鍵。

④改善認(rèn)知功能和情緒：良好的睡眠有助于記憶鞏固、學(xué)習(xí)和決策能力。而睡眠不足可能導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮和抑郁，這些都與加速衰老有關(guān)。

▲圖片來源：Giphy

⑤心血管健康：規(guī)律的作息和足夠的睡眠有助于維持心血管健康。長時(shí)間的睡眠剝奪可能增加心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

⑥維持健康的體重：缺乏睡眠可能導(dǎo)致食欲激素失衡，使人更容易感到饑餓，并傾向于選擇高熱量、高糖和高脂肪的食物。這不僅會導(dǎo)致體重增加，還可能導(dǎo)致炎癥和衰老。

⑦降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：睡眠不足可能導(dǎo)致胰島素抵抗，增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

⑧減少炎癥：長時(shí)間的睡眠不足與身體的慢性炎癥反應(yīng)有關(guān)，而炎癥被認(rèn)為是許多慢性疾病和衰老的關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素。

為了維持規(guī)律的作息并獲得足夠的睡眠，應(yīng)該設(shè)定固定的上床時(shí)間和起床時(shí)間，限制午睡時(shí)間，避免咖啡因和酒精，確保臥室環(huán)境適合睡眠（如：暗、安靜和適中的溫度），并限制晚上使用電子設(shè)備，因?yàn)檫@些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光可能干擾你的睡眠。

除了以上三大方面，為了減緩衰老，我們還應(yīng)該避免煙酒，避免久坐，一項(xiàng)針對女性的大型跨國研究顯示，吸煙和飲酒對女性的面部皮膚衰老有顯著影響。

吸煙產(chǎn)生的自由基會損害修復(fù)機(jī)制并減少細(xì)胞外基質(zhì)的周轉(zhuǎn)（例如膠原蛋白和彈性蛋白的合成），導(dǎo)致皮膚過早老化的跡象。飲酒會降低真皮中類胡蘿卜素的濃度，從而損害皮膚的抗氧化防御系統(tǒng)。

在生活中，我們也盡量減少應(yīng)激，因?yàn)殚L時(shí)間的壓力可能導(dǎo)致身體釋放皮質(zhì)醇等應(yīng)激荷爾蒙，這些激素可能影響許多生物過程，并加速衰老。

可以選擇多做做冥想、瑜伽和深呼吸等來放松身心，降低應(yīng)激水平，幫助減緩衰老。

勇敢接受衰老吧！

衰老雖然不可控，但時(shí)間是非常公平的。人人都希望自己能年輕健康、美麗凍齡，但衰老是自然而然發(fā)生的，沒有人能夠真正抵抗時(shí)間的流逝，與其天天焦慮，不如充實(shí)地度過人生中的每一天。

接受自己的不同階段，遵從自然規(guī)律，心態(tài)不同，人生體驗(yàn)也不同。

既然改變不了，那就試著去勇敢面對，積極享受吧~

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Shen X, Wang C, Zhou X, et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging[J]. Nature Aging, 2024: 1-16.