早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

關(guān)注視頻號：丘腦大叔

科學(xué)證據(jù)表明，我們可以訓(xùn)練大腦，讓自己對他人和自己都更有同情心。想象一下，如果我們都能掌握這項技能，世界將會變得多么不同。

我們都知道，如果想擁有更健康的身體，可以進行體育鍛煉。那么，如果我們想改善情緒健康呢？有沒有辦法訓(xùn)練諸如同情心之類的“情緒肌肉”？這樣的訓(xùn)練會改善我們的生活嗎？

慈悲冥想是一種古老的冥想練習(xí)，旨在增強對不同人群的同情心。同情心本身是一種情感反應(yīng)，當(dāng)我們遇到他人遭受痛苦時，會產(chǎn)生關(guān)心和想要幫助的感受。

人們認(rèn)為，通過練習(xí)，可以增強同情心，從而增加一個人表現(xiàn)出助人行為的可能性——不僅在冥想練習(xí)期間，而且在現(xiàn)實生活中與他人互動時也是如此。在我與同事在威斯康星大學(xué)麥迪遜分校健康心靈研究中心（由理查德·J·戴維森博士領(lǐng)導(dǎo)）進行的一項研究中，參與者被教導(dǎo)如何對不同類型的人產(chǎn)生同情心，包括他們所愛的人以及生活中“難以相處”的人。進行這類練習(xí)有點像舉重訓(xùn)練——通過與越來越難相處的人練習(xí)，就像隨著時間的推移增加重量一樣，同情心“肌肉”會得到增強。

僅僅兩周的在線訓(xùn)練后，我們研究中每天練習(xí)慈悲冥想的參與者比另一組只學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)或控制負(fù)面情緒的參與者對陌生人表現(xiàn)出更多的利他行為。不僅如此，接受慈悲訓(xùn)練后表現(xiàn)出最多利他行為的人，也是大腦對痛苦圖像反應(yīng)變化最大的人。這些發(fā)現(xiàn)表明，同情心是一種可以訓(xùn)練的技能，練習(xí)可以真正改變我們的大腦感知痛苦的方式，并增加我們減輕痛苦的行動。

幾年前我們開始這項研究時，之前的研究表明，積累了超過10000小時練習(xí)的慈悲冥想專家比對照組參與者對痛苦表現(xiàn)出更強的神經(jīng)反應(yīng)。我們也想知道，像你我這樣的普通人呢？普通人是否也能通過更少的練習(xí)來培養(yǎng)同情心？

我們決定只進行七個小時的練習(xí)，每天30分鐘，持續(xù)兩周。我們想了解這些人是否會發(fā)生改變，包括他們在表現(xiàn)利他行為方面以及大腦對痛苦的反應(yīng)方式方面。我們招募了一些沒有冥想經(jīng)驗的參與者，并將他們隨機分配到兩個小組：一個小組進行慈悲訓(xùn)練，另一個小組進行認(rèn)知重評訓(xùn)練。認(rèn)知重評是一種情緒調(diào)節(jié)技巧，要求人們重新解讀負(fù)面事件，以減少負(fù)面情緒。兩個小組都通過互聯(lián)網(wǎng)收聽指導(dǎo)音頻進行為期兩周的訓(xùn)練。

在30分鐘的指導(dǎo)式慈悲冥想中，參與者練習(xí)對自身、親人、陌生人和生活中遇到的困難人士表達慈悲。參與者被告知要觀察當(dāng)他們想象每個人遭受痛苦時的想法和感受。目的是讓參與者練習(xí)容忍自己的反應(yīng)，而不是回避或過度沉浸其中。接下來的部分是積極地祝愿他人獲得慈悲——或者祝愿他們的痛苦得到緩解。參與者重復(fù)諸如“愿你遠(yuǎn)離痛苦。愿你擁有喜悅和安寧”之類的短語。他們被指示要注意身體的感覺，特別是心臟周圍的感覺（這被稱為“內(nèi)感受”）。

在訓(xùn)練過程中，我們對親人感受到的慈悲被用作一種基準(zhǔn)，然后嘗試將類似的慈悲擴展到其他人身上。在我們的日常生活中，我們很少真正思考陌生人或我們不喜歡的人的痛苦。

衡量慈悲是否可以習(xí)得的真正標(biāo)準(zhǔn)是，人們是否會更樂于助人地對待陌生人，例如用自己的錢去幫助從未見過的人。訓(xùn)練結(jié)束后，參與者玩了一個經(jīng)濟交換游戲，他們有機會用自己的錢去幫助一個匿名的有需要的人。僅僅經(jīng)過七個小時的練習(xí)，接受慈悲訓(xùn)練的人比另一組的人表現(xiàn)得更加慷慨。

重要的是，這些利他行為的差異也與大腦的生理變化有關(guān)。我們使用功能性磁共振成像（fMRI）對參與者在冥想訓(xùn)練前后進行了掃描。在掃描儀中，他們觀看了一些遭受痛苦的人的圖片（例如哭泣的孩子或受傷的人），并運用了他們被分配到的訓(xùn)練策略。同情組在心中默念他們學(xué)到的短語，例如“愿你遠(yuǎn)離痛苦，愿你擁有喜悅和安寧”，從而產(chǎn)生同情心。認(rèn)知重評組則運用他們的訓(xùn)練方法重新解釋圖片的含義，以減少負(fù)面情緒，例如對自己說“這個人會完全康復(fù)”。

最終，大腦活動變化與利他反應(yīng)之間存在相關(guān)性。在電腦游戲中表現(xiàn)出最強利他行為的參與者，其大腦活動在面對痛苦時也表現(xiàn)出最大的變化。在這些最具利他精神的參與者中，大腦的下頂葉皮層（一個與同理心和理解他人相關(guān)的腦區(qū)）、背外側(cè)前額葉皮層（一個與情緒控制相關(guān)的腦區(qū)）以及伏隔核（一個與獎勵情緒相關(guān)的腦區(qū)）的活動都增強了。這可能表明，同情心訓(xùn)練通過涉及同理共鳴和分享他人經(jīng)歷的神經(jīng)回路，增強了對他人痛苦的感知。這也表明，這些人可能正在學(xué)習(xí)將他們的情緒反應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)閷τ行枰娜烁雨P(guān)愛的反應(yīng)。對照組的參與者的大腦反應(yīng)與他們的利他行為之間要么沒有關(guān)聯(lián)，要么呈負(fù)相關(guān)。

這些發(fā)現(xiàn)提供了初步證據(jù)，表明同情心是一種可以訓(xùn)練的技能，而不是一種穩(wěn)定的特質(zhì)。這項研究可以應(yīng)用于許多領(lǐng)域，例如醫(yī)療保健、教育和商業(yè)，在這些領(lǐng)域，改善人際關(guān)系和溝通都大有裨益。

The author：Helen Weng is a post-doctoral scholar at UCSF's Osher Center for Integrative Medicine

https://www.fastcompany.com/3037045/want-to-train-your-brain-to-feel-more-compassion-heres-how

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