大寒剛過(guò)，天氣還沒(méi)來(lái)得及回暖，寒氣卻早已鉆進(jìn)了骨頭縫里。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，也許只是多穿一件衣服的事，但對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，這個(gè)節(jié)氣后的“倒春寒”，卻是個(gè)特別容易“踩雷”的時(shí)候。

尤其是早晨這一頓飯，吃得對(duì)，穩(wěn)糖如山；吃得錯(cuò)，血糖像坐過(guò)山車。

不少人以為早餐吃點(diǎn)水果、喝點(diǎn)粥是“輕盈健康”，殊不知這恰恰是讓血糖失控的“陷阱”。于是我常提醒身邊的糖友：早上寧可吃包子，也別輕易碰這6種東西。

為什么大寒之后，糖尿病人更容易出狀況？

先別急著挑飲食，咱們先捋一捋這個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)的問(wèn)題。

大寒是二十四節(jié)氣中最后一個(gè)，意味著一年中最冷的時(shí)候到了。氣溫驟降時(shí)，人體交感神經(jīng)興奮，容易引起血管收縮、血壓升高、胰島素敏感性下降。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是身體被“凍懵”了，血糖更容易飆升。

再加上很多人為了“抗寒”，早餐愛(ài)喝甜粥、吃油條、來(lái)碗熱湯面，表面上熱乎了，實(shí)際上卻讓血糖“燒起來(lái)”了。

糖尿病患者的代謝機(jī)制本就不完善，大寒之后的這種“冷熱交替”更容易誘發(fā)高血糖、酮癥、甚至心腦血管事件。

為什么我更建議糖友早上吃包子？

聽起來(lái)是不是有點(diǎn)反常？市面上很多健康文章都在勸你“遠(yuǎn)離面食”，而我卻說(shuō)“寧吃包子”。這是早餐的核心不是“低熱量”，而是“穩(wěn)血糖”。

包子如果選擇得當(dāng)，比如全麥皮、少油、少糖的肉包或菜包，不僅能提供一定的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水，還不容易引起血糖的劇烈波動(dòng)。

比起白粥、油條、甜豆?jié){這些“高升糖指數(shù)”的食物，包子反倒是更“中庸”的存在。

臨床觀察發(fā)現(xiàn)：許多老年糖尿病人吃稀飯配咸菜，看似清淡，但由于稀飯本身消化快、升糖快，反而時(shí)常引起餐后高血糖。而包子這類“慢消化”的主食，反而更能保持血糖平穩(wěn)。

別被“健康”的偽裝騙了，早上這6樣?xùn)|西，糖友可得悠著點(diǎn)

1.果蔬汁：看著清爽，實(shí)則“糖水”

別被“純天然”“健康綠色”這些詞迷了眼。新鮮榨汁的確不加糖，但它破壞了原有的膳食纖維結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致糖分吸收速度加快。尤其是橙汁、胡蘿卜汁、蘋果汁這類，看似營(yíng)養(yǎng)，實(shí)則升糖快得飛起。

我曾接診過(guò)一位五十多歲的女性患者，自認(rèn)為“養(yǎng)生”，每天早晨一杯鮮榨果蔬汁。結(jié)果三個(gè)月后，糖化血紅蛋白從7.2%飆到9.1%。果汁雖好，但不適合糖友空腹飲用，更別當(dāng)早餐主食。

2.糯米制品：糯米飯、湯圓、八寶粥統(tǒng)統(tǒng)不行

糯米這東西，粘、糯、甜，正是糖尿病人的“血糖炸彈”。糯米的升糖指數(shù)高達(dá)87左右，比很多精制面粉類還厲害。

尤其是大寒之后，不少地方有吃湯圓、臘八粥的習(xí)俗�？蓪�(duì)糖友來(lái)說(shuō)，這些傳統(tǒng)美食簡(jiǎn)直是“甜蜜陷阱”。糯米類食物消化慢卻升糖快，是典型的“延時(shí)爆雷”型食物，上午血糖高得你都想不明白是怎么回事。

3.油炸食品：油條、煎餅果子要慎重

油條是很多人早餐的“執(zhí)念”，但糖友真得“放下執(zhí)念”。油炸食物本身脂肪含量高，會(huì)影響胰島素的敏感性。同時(shí)，炸制過(guò)程中產(chǎn)生的反式脂肪酸對(duì)心血管也極不友好。

別忘了，糖尿病人本身就是心腦血管高風(fēng)險(xiǎn)人群。早上一根油條下去，脂肪、熱量、升糖全齊了，還容易“撐著不餓”，結(jié)果下一頓餓得發(fā)慌，血糖更容易波動(dòng)。

4.甜豆?jié){：無(wú)糖才是硬道理

很多超市里的“豆?jié){”聽著健康，可實(shí)際上含糖量驚人。一杯甜豆?jié){的含糖量可能高達(dá)20克以上，相當(dāng)于吃了四塊方糖。

糖友早上空腹?fàn)顟B(tài)下，攝入精制糖類更容易導(dǎo)致血糖暴漲。建議糖友選擇自制無(wú)糖豆?jié){，可以加點(diǎn)黑豆、黃豆、燕麥豆，增加蛋白質(zhì)和飽腹感。

5.粥類：尤其是白粥、八寶粥、紅棗粥

很多人認(rèn)為“喝碗粥養(yǎng)胃又暖身”，但對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，這種想法要打個(gè)問(wèn)號(hào)。白粥的升糖指數(shù)高達(dá)90以上，比吃糖還快。八寶粥、紅棗粥更不用說(shuō)，里面的糖分和干果簡(jiǎn)直是“甜蜜的負(fù)擔(dān)”。

我建議糖友早餐要有主食，但要挑粗糧類、低GI值的復(fù)合碳水，而不是這種快消化、快吸收的“糖水粥”。

6.含糖乳制品：早餐奶、果味酸奶少碰

別小看一盒“早餐奶”，配料表里那一行“白砂糖”就能說(shuō)明一切。很多早餐奶為了口感，糖含量不低于一瓶可樂(lè)。果味酸奶也是一樣，雖然打著“益生菌”的旗號(hào)，但糖友更需要的是無(wú)糖原味酸奶。

乳制品的選擇關(guān)系到早餐是否穩(wěn)糖。建議糖友早上可以選擇低脂、無(wú)糖的奶制品，配合包子、雞蛋，才是真正的“穩(wěn)糖組合”。

我的一位朋友，血糖反復(fù)，就是因?yàn)椤奥牻】嫡f(shuō)話，沒(méi)聽身體說(shuō)話”

我有位朋友，五十多歲，曾是廠里的技術(shù)骨干，平時(shí)講究生活質(zhì)量，什么“粗細(xì)搭配、早果晚素”的健康理念都能背出來(lái)�？删褪茄强刂瓶偸遣环�(wěn)定，尤其是冬天。

后來(lái)仔細(xì)一問(wèn)，才發(fā)現(xiàn)他早餐吃得“太健康”：蜂蜜水、燕麥粥、蘋果半個(gè)，再來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果。聽著沒(méi)毛病，但這組合在空腹?fàn)顟B(tài)下，簡(jiǎn)直是給血糖“開了綠燈”。

我們調(diào)整思路后，把早餐改成了：一個(gè)菜包、一粒水煮蛋、一小碗無(wú)糖豆?jié){。三個(gè)月后，他的糖化血紅蛋白從8.6%降到了7.1%。身體的反饋，比任何“健康建議”都更誠(chéng)實(shí)。

早餐吃對(duì)了，血糖穩(wěn)了，整天才不會(huì)“心慌慌”

糖尿病人最怕的不是藥吃得不對(duì)，而是日常生活中不斷積累的小錯(cuò)。尤其是早餐，作為開啟一天的第一餐，吃得對(duì)，血糖就像開了個(gè)穩(wěn)穩(wěn)的導(dǎo)航；吃得不對(duì)，一整天都像在迷路。

合理的早餐搭配建議如下：

· 主食：一個(gè)全麥包子或雜糧饅頭

· 蛋白質(zhì)：一個(gè)雞蛋或適量豆制品

· 飲品：無(wú)糖豆?jié){或低脂牛奶

· 蔬菜：一小碟涼拌黃瓜、番茄

真正的養(yǎng)生，一定不是“聽說(shuō)健康”，而是“適合自己”。大寒之后，糖尿病人更要懂得順應(yīng)身體，別被“標(biāo)簽化的健康”誤導(dǎo)，早餐吃得穩(wěn)，身體才不會(huì)“鬧小脾氣”。

參考文獻(xiàn)：
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