在我們身邊，大約每10個成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處于糖尿病前期。

血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎？其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。一起看看吧↓

對血糖友好的7種主食

血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩(wěn)定”對于能量供應(yīng)和身體代謝都很重要，控血糖的關(guān)鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定。

這里涉及一個重要的參考指標(biāo)，即GI，也就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫。GI的本質(zhì)，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波動越大。GI越低，攝入后血糖反應(yīng)相對更平穩(wěn)。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓

■餃子

與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。

如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗面粉或蔬菜粉。

■ 土豆粉

營養(yǎng)師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在制作過程中，經(jīng)過煮熟再冷卻，會產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉，營養(yǎng)價值不高，偶爾食用即可。

■玉米餅

玉米的淀粉結(jié)構(gòu)比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。

不過，這里有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。

專家提醒，市售的玉米片或類似產(chǎn)品，因工藝或額外添加了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購時要注意。

■藜麥飯

藜麥胚芽有個神奇的特點，就是一煮就發(fā)芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般谷物類食物相比，藜麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維含量高，屬于低GI食物，且口感細(xì)膩。

■烏冬面

烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，消化速度減慢，血糖波動變小。

要注意的是，不同烏冬面產(chǎn)品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質(zhì)上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐后血糖反應(yīng)。

■桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長粒米）制成，有檢測發(fā)現(xiàn)，其GI值在37左右。

購買米粉時，最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多，消化速度相較變慢。

■ 意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麥。

有數(shù)據(jù)顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細(xì)長形意大利面，GI值為33~52，屬于低GI主食。

針對主食，這里也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅干、華夫餅、膨化薄脆餅干、土豆泥、烤紅薯等。

來源 | 央視新聞綜合生命時報

編輯 | 林楓

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