編者按：上班久坐、腰酸背痛、脖子僵硬，這幾乎成了辦公族的日�！皹�(biāo)配”。希望大家采用科學(xué)的方式逐步擺脫疼痛，恢復(fù)挺拔與活力�，F(xiàn)在就開始，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)并持之以恒。

現(xiàn)代社會(huì)的生活節(jié)奏加快，工作壓力巨增，對(duì)于許多上班族來說很少能抽出時(shí)間從事體育鍛煉，更談不上長(zhǎng)期堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間久坐，身體的代價(jià)遠(yuǎn)不止肌肉酸痛這般簡(jiǎn)單，會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)靜態(tài)收縮，引發(fā)局部缺血與代謝廢物堆積。更重要的是，血液循環(huán)特別是微循環(huán)的遲滯，影響全身能量供給與廢物排出效率。健康，在這種“靜止的消耗”中，面臨系統(tǒng)性的磨損。

一套以“轉(zhuǎn)動(dòng)”為核心邏輯的簡(jiǎn)易體鍛方案，通過溫和的旋轉(zhuǎn)，能有效增加關(guān)節(jié)活動(dòng)，提升關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性；借助肌肉的泵血效應(yīng)，促進(jìn)靜脈血液與淋巴回流，加速新陳代謝。

以下是為辦公室人群量身定制的“轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體促健康日志”，每組動(dòng)作僅需3—5分鐘，力求簡(jiǎn)單易學(xué)，無縫融入你的工作節(jié)奏：

晨間開工前，啟動(dòng)樞紐，清醒頭腦。頸部“時(shí)鐘”繞環(huán)與肩部360度回旋，具體做法：閉目，坐直。想象鼻尖為筆尖，緩慢地以最大幅度在空中順、逆時(shí)針各畫3個(gè)完美的圓，感受頸部深層肌群的牽引。隨后，雙肩做大幅度的向前、向上、向后、向下的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，各10次，仿佛用肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)兩個(gè)巨大的車輪。此組合動(dòng)作能即刻緩解枕下肌群緊張，松解肩帶，為大腦供血打開通道，驅(qū)散晨間混沌。

久坐一小時(shí)后，開闔心胸，調(diào)整呼吸。螺旋臂展與擴(kuò)臂展胸，具體做法：雙臂側(cè)平舉，掌心向上。吸氣，雙臂緩慢螺旋式向后、向外旋轉(zhuǎn)，充分打開胸腔，感覺鎖骨向兩側(cè)延伸，保持3秒。呼氣，有控制地原路返回。重復(fù)8—10次。隨后，雙臂前平屈，肘關(guān)節(jié)用力向側(cè)后方打開，進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，感受胸背部擠壓后的舒暢感。重復(fù)20—30次。此練習(xí)對(duì)抗含胸駝背，重新擴(kuò)張因久坐而被壓縮的胸腔容積，讓呼吸重回深長(zhǎng)飽滿。

午后倦怠時(shí)，潤(rùn)滑中軸，按摩腰背。坐姿脊柱“8”字流動(dòng)與骨盆時(shí)鐘，具體做法：坐于椅前二分之一，雙手輕放膝上。以肚臍為引導(dǎo)點(diǎn)，讓脊柱在矢狀面（前后）與冠狀面（左右）上，柔和地畫出連續(xù)的“8”字形軌跡，持續(xù)1分鐘。之后，想象骨盆是一個(gè)鐘擺，進(jìn)行緩慢的前傾（12點(diǎn)）、后傾（6點(diǎn)）、左側(cè)傾（3點(diǎn)）、右側(cè)傾（9點(diǎn)）及繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。此組動(dòng)作能多維度按摩脊柱小關(guān)節(jié)，激活深層肌群，緩解下背部靜態(tài)壓力。

下午浮腫時(shí)，喚醒下肢，促進(jìn)循環(huán)。踝關(guān)節(jié)“交響曲”與髖部畫圈，具體做法：雙腿伸直，腳尖離地。盡全力做踝關(guān)節(jié)的勾腳、繃腳、內(nèi)翻、外翻及繞環(huán)組合，每個(gè)方向10次，感受小腿肌群的收縮。隨后站立，手扶椅背，將一側(cè)膝蓋抬起至腰高，以髖關(guān)節(jié)為圓心，用膝蓋引導(dǎo)做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈各10次，再換腿。此舉顯著增強(qiáng)下肢遠(yuǎn)端“第二心臟”（小腿肌肉泵）的作用，對(duì)抗久坐導(dǎo)致的水腫與循環(huán)不暢。

下班過渡期，整合貫通，能量循環(huán)。站立全身能量流，具體做法：雙腳與肩同寬站立。從腳踝開始，依次向上加入膝蓋、髖部、脊柱、肩頸的繞環(huán)與扭轉(zhuǎn)，讓整個(gè)身體像一條流動(dòng)的絲帶，進(jìn)行2—3分鐘自由、連貫的波浪式運(yùn)動(dòng)。無需特定姿勢(shì)，只需感受關(guān)節(jié)的舒展。最后，靜止站立，深呼吸5次，感受煥然一新的身體知覺。此整合練習(xí)能串聯(lián)全身，打破局部僵硬，重建整體協(xié)調(diào)，完成工作狀態(tài)向放松狀態(tài)的儀式性過渡。

請(qǐng)將這份“轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)健身”日志，視為你在工作日中為自己安排的、一系列微型的“機(jī)體維護(hù)儀式”。其精髓不在于動(dòng)作的強(qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)，而在于那份將注意力從繁忙事務(wù)轉(zhuǎn)移到身體本身的片刻調(diào)整。每一次有意識(shí)的旋轉(zhuǎn)，都是對(duì)固定姿態(tài)的溫柔調(diào)整，是對(duì)內(nèi)在循環(huán)的一次積極喚醒。

原標(biāo)題：《十日談·鍛煉日志 | 鄭丹蘅：轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體促健康》

欄目編輯：史佳林 文字編輯：潘嘉毅 王瑜明 圖片來源：AI生成

來源：作者：鄭丹蘅