奶茶、可樂(lè)、果汁，若從這三種飲料中選一款你認(rèn)為相對(duì)健康的，多數(shù)人或許會(huì)傾向于果汁。畢竟“新鮮水果榨取”的標(biāo)簽，聽(tīng)起來(lái)就比奶茶、可樂(lè)更天然健康，不少家長(zhǎng)也因擔(dān)心其他飲料對(duì)孩子有害，更愿意讓孩子喝果汁。

果汁、果蔬汁常被當(dāng)作補(bǔ)充果蔬攝入量的便捷方式，商家也大肆宣傳其天然健康的屬性。但多項(xiàng)研究已明確指出：喝果汁遠(yuǎn)沒(méi)有想象中健康，過(guò)量飲用可能誘發(fā)身體炎癥，其含有的果糖還可能增加癌癥相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)，甚至干擾大腦發(fā)育、升高焦慮風(fēng)險(xiǎn)，堪稱(chēng)隱藏的“健康殺手”。

一、僅喝3天就致炎癥上升！果汁的雙重健康威脅

每天喝果汁對(duì)身體究竟有何影響？2025年1月《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)人體實(shí)驗(yàn)研究給出了驚人答案：果汁飲用不當(dāng)，僅需3天就會(huì)導(dǎo)致身體炎癥水平顯著上升。

該研究納入14名18-35歲的健康參與者，隨機(jī)分為三組：第一組僅食用純果蔬汁飲食，第二組為果蔬汁搭配正常飲食，第三組保持正常飲食且不喝果蔬汁。通過(guò)收集參與者糞便、唾液等樣本分析發(fā)現(xiàn)，飲用果蔬汁的兩組，口腔內(nèi)炎癥相關(guān)細(xì)菌數(shù)量上升，有益菌數(shù)量下降，腸道中促炎細(xì)菌家族的相對(duì)豐度也明顯增加。

除了誘發(fā)炎癥，果汁中的果糖更暗藏健康隱患。2024年12月《自然》期刊的一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究表明，肝臟會(huì)將果糖轉(zhuǎn)化為癌細(xì)胞可利用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，間接促進(jìn)黑色素瘤、乳腺癌、宮頸癌等腫瘤的生長(zhǎng)，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，添加果糖后腫瘤生長(zhǎng)速度顯著加快。2024年10月，中國(guó)科學(xué)院生物物理研究所、溫州醫(yī)科大學(xué)等機(jī)構(gòu)研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的研究也證實(shí)，果糖會(huì)抑制M1型腫瘤相關(guān)巨噬細(xì)胞（一種能抑制腫瘤生長(zhǎng)的免疫細(xì)胞）功能，進(jìn)而促進(jìn)結(jié)直腸癌的發(fā)生與發(fā)展。

二、高果糖干擾大腦發(fā)育，增加成年后焦慮風(fēng)險(xiǎn)

很多家長(zhǎng)覺(jué)得給孩子喝果汁是健康選擇，卻忽略了果汁中大量果糖的危害。2025年6月，美國(guó)紀(jì)念斯隆凱特琳癌癥中心研究人員在《自然》期刊發(fā)表的研究顯示，孕期及兒童時(shí)期過(guò)多攝入高果糖飲食，會(huì)干擾胎兒和兒童的大腦神經(jīng)發(fā)育，顯著增加成年后的焦慮風(fēng)險(xiǎn)。

研究通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了這一結(jié)論：孕期或幼齡時(shí)期攝入高果糖飲食的小鼠，大腦小膠質(zhì)細(xì)胞數(shù)量減少且吞噬能力大幅下降，體內(nèi)殘留更多未被清除的死亡細(xì)胞，說(shuō)明高果糖飲食抑制了大腦小膠質(zhì)細(xì)胞的正常吞噬功能。這提示人類(lèi)兒童時(shí)期過(guò)量攝入高果糖，可能也會(huì)對(duì)大腦發(fā)育產(chǎn)生類(lèi)似負(fù)面影響，就像實(shí)驗(yàn)中小鼠那樣，幼齡時(shí)期高果糖飲食會(huì)導(dǎo)致其成年后表現(xiàn)出明顯的焦慮行為。

三、喝果汁≠吃水果！二者營(yíng)養(yǎng)本質(zhì)天差地別

不少人認(rèn)為鮮榨果汁與吃水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相近，但國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李純2024年在科普中國(guó)刊文指出，水果榨汁反而浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)精華，諸多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)在加工中被破壞，二者的營(yíng)養(yǎng)本質(zhì)存在巨大差異，具體危害體現(xiàn)在三方面：

加速血糖飆升：水果榨汁后，糖分被高度濃縮，從內(nèi)源性糖（水果本身含有的、與膳食纖維結(jié)合的糖分）轉(zhuǎn)化為游離糖（易被人體直接吸收的糖分）。這是因?yàn)檎ブ^(guò)程中去除了大部分膳食纖維，導(dǎo)致果汁中的糖分快速釋放，人體吸收速度加快，血糖上升幅度遠(yuǎn)高于直接吃水果。

悄悄增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)：靠喝果汁減肥是常見(jiàn)誤區(qū)，反而可能越喝越胖。一杯橙汁通常需要3-5個(gè)橙子才能榨成，吃3-5個(gè)橙子需慢慢咀嚼，飽腹感強(qiáng)；而喝一杯橙汁卻輕而易舉，哪怕是孩子也能快速喝完。且果汁飽腹感極弱、不占腸胃空間，多喝幾杯也不影響正常進(jìn)食，無(wú)形之中增加熱量攝入，長(zhǎng)期將鮮榨果汁當(dāng)作日常飲料，長(zhǎng)胖便成了必然。

誘發(fā)痛風(fēng)與脂肪肝：水果中豐富的果糖會(huì)促進(jìn)尿酸生成，導(dǎo)致血尿酸水平升高，而高尿酸血癥是痛風(fēng)的主要誘因之一。此外，過(guò)量攝入果糖還會(huì)增加脂肪肝的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)肝臟健康造成損傷。

四、警惕！這些食物藏著大量果糖

想要預(yù)防尿酸超標(biāo)、規(guī)避果糖危害，需警惕以下幾類(lèi)高果糖食物，盡量控制攝入量：

??1.高糖水果：荔枝、葡萄、芒果、榴蓮

南京醫(yī)科大學(xué)附屬逸夫醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師曹維在該院公眾號(hào)刊文表示，水果雖富含維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，但痛風(fēng)及高尿酸血癥患者需優(yōu)先選擇果糖含量低的品種。高果糖水果（含糖量超過(guò)12克/100克）天然糖分濃縮，需嚴(yán)格控量，尤其不適合血糖敏感人群；《中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專(zhuān)家共識(shí)（2023年版）》指出，高尿酸血癥患者可食用櫻桃、草莓、菠蘿、桃子等低果糖水果（含糖量≤10克/100克），藍(lán)莓、杏等也屬于低糖梯隊(duì)，可適量食用。

??2.蜂蜜：天然卻高果糖

很多人偏愛(ài)喝蜂蜜水，認(rèn)為其純天然無(wú)添加，但天然蜂蜜主要由葡萄糖和果糖組成（比例接近1:1），果糖含量高達(dá)50%左右。曹維醫(yī)生提醒，痛風(fēng)患者應(yīng)盡量少吃甚至不吃蜂蜜，避免尿酸升高。

??3.含糖飲料：碳酸飲料、果汁、奶茶

含糖碳酸飲料、果汁、奶茶、功能性飲料等，是日常生活中果糖的主要過(guò)量來(lái)源，對(duì)健康危害最大，易誘發(fā)肥胖、脂肪肝、胰島素抵抗、痛風(fēng)等問(wèn)題，應(yīng)盡量避免或嚴(yán)格限制飲用。

??4.加工食品：冰激凌、蛋糕、果脯、蜜餞

曹維醫(yī)生介紹，果糖目前被廣泛應(yīng)用于食品加工，冰激凌、面包、蛋糕、果脯、蜜餞、水果罐頭等都可能含有果糖。建議購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，仔細(xì)閱讀配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，警惕高果糖玉米糖漿、果葡糖漿、葡萄糖漿、蔗糖、蜂蜜、濃縮果汁、結(jié)晶果糖等關(guān)鍵詞。

五、健康喝果汁：記住這5點(diǎn)，降低危害

若實(shí)在想喝果汁，可遵循以下5點(diǎn)，最大程度降低健康風(fēng)險(xiǎn)：

1.嚴(yán)格限量，小杯為佳：一次飲用不超過(guò)150-200毫升，且不可每天飲用。將果汁當(dāng)作“偶爾的甜飲”，而非日常補(bǔ)水或補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的方式，堅(jiān)決避免豪飲。

2.細(xì)看標(biāo)簽，拒絕“假果汁”：首選鮮榨果汁或100%純果汁，配料表僅含水果/濃縮汁+水，無(wú)額外添加糖。警惕“果汁飲料”“果味飲品”（果汁含量可能低于10%，實(shí)質(zhì)是糖水）；NFC果汁（非濃縮還原）不代表無(wú)添加糖，仍需核對(duì)配料表；若配料表前三位出現(xiàn)白砂糖、果葡糖漿、蔗糖，建議直接放棄。

3.鮮榨不除渣，保留膳食纖維：盡量連渣飲用，或用破壁機(jī)打成蔬果泥，保留部分膳食纖維，延緩糖分吸收速度，降低升糖幅度。

4.搭配蔬菜，稀釋糖分：榨汁時(shí)搭配黃瓜、西芹、胡蘿卜等蔬菜，如黃瓜蘋(píng)果汁、西芹橙汁，可降低整體糖分濃度，同時(shí)補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)。

5.現(xiàn)做現(xiàn)喝，避免氧化：自制果汁需現(xiàn)做現(xiàn)飲，榨汁后營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)快速流失，建議30分鐘內(nèi)喝完，減少氧化損耗。需注意，即便鮮榨果汁，也不能替代水果，日常仍應(yīng)以吃完整水果為主。

結(jié)束語(yǔ)

從 “天然健康” 的認(rèn)知誤區(qū)，到多項(xiàng)研究揭露的炎癥、癌癥相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)及大腦發(fā)育干擾問(wèn)題，果汁的 “真面目” 值得我們警惕。生活中，很多看似健康的飲食選擇，實(shí)則暗藏營(yíng)養(yǎng)陷阱，果汁與完整水果的差異，也提醒我們：最樸素的飲食方式，往往最能守護(hù)健康。

與其依賴(lài)果汁補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不如回歸吃完整水果的習(xí)慣；與其糾結(jié)如何健康喝飲料，不如以白水為日常飲品核心。規(guī)避高果糖食物，守住飲食底線，才能在細(xì)節(jié)中筑牢健康防線，讓每一次進(jìn)食都成為滋養(yǎng)身體的力量。