在現(xiàn)代社會里，很多人認(rèn)為晚上十點(diǎn)睡覺就是最健康的作息時間，但事實(shí)上，過了63歲以后，晚睡和早睡的“標(biāo)準(zhǔn)時間”已經(jīng)不再完全適用老年人群。隨著年齡增長，身體的生理節(jié)律、激素分泌和神經(jīng)系統(tǒng)功能都會發(fā)生明顯變化，這意味著睡眠時間和質(zhì)量的調(diào)整比固定時間更重要。

尤其是在老年階段，睡眠不足或作息不規(guī)律，可能直接影響心血管、神經(jīng)系統(tǒng)以及免疫功能，增加各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。因此，醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，63歲以后，睡覺不僅僅是“幾點(diǎn)入睡”，更要關(guān)注五個關(guān)鍵點(diǎn)，才能讓身體真正得到修復(fù)和休養(yǎng)。

首先，睡眠時間的長度比固定入睡時間更重要。很多老年人仍然按照年輕時期的作息模式，十點(diǎn)上床，但身體需求已經(jīng)發(fā)生改變。研究顯示，老年人的深度睡眠比例明顯下降，如果十點(diǎn)入睡但睡眠淺、易醒，整體恢復(fù)效果差。

換句話說，入睡時間不必死板，而是應(yīng)根據(jù)身體疲勞度和自然困意來調(diào)整。例如，63歲以上的人，建議保證每晚7到8小時的高質(zhì)量睡眠，同時在午后適度小睡20-30分鐘來補(bǔ)充不足。

與此同時，長期晚睡或熬夜會導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂，從而影響血壓和免疫系統(tǒng)功能，因此入睡時間與身體節(jié)律匹配比單純固定時間更關(guān)鍵。

其次，睡前環(huán)境的調(diào)整對老年人尤為重要。殊不知，很多老年人忽視臥室環(huán)境對睡眠的影響，光線過強(qiáng)、噪音大、溫度不適都會導(dǎo)致夜間頻繁醒來。

研究數(shù)據(jù)顯示，臥室光線過亮?xí)种仆屎谒胤置冢谷胨瘯r間延遲，同時干擾深度睡眠比例。換句話說，63歲以上的人應(yīng)盡量保持臥室安靜、溫度適中、光線柔和，這有助于身體進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，提高心血管和神經(jīng)系統(tǒng)修復(fù)效率。

此外，床鋪和枕頭的舒適度也很關(guān)鍵，不舒適會導(dǎo)致翻身頻繁，影響睡眠連續(xù)性，從而讓身體無法充分修復(fù)。

再者，睡前飲食和飲水管理不可忽視。很多老年人晚餐吃得過晚或者食量過大，再加上夜間頻繁飲水，會導(dǎo)致夜間起夜次數(shù)增多，從而打斷深度睡眠。

研究顯示，夜間起夜超過兩次的老年人，其認(rèn)知功能和血壓穩(wěn)定性都會受到影響。換句話說，晚餐盡量安排在睡前3小時以上，避免高鹽、高脂食物，同時減少夜間飲水量，但又不能完全不喝水，以免脫水。

與此同時，含咖啡因或高糖飲料應(yīng)在下午就停止攝入，以免影響入睡質(zhì)量。科學(xué)的飲食安排有助于夜間身體更好地修復(fù)和調(diào)節(jié)代謝。

同時，睡眠規(guī)律比偶爾補(bǔ)覺更重要。盡管老年人容易出現(xiàn)睡眠碎片化，但堅(jiān)持每天同一時間上床和起床，能夠幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。研究顯示，規(guī)律作息的老年人血壓波動幅度小，夜間深睡比例高，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

換句話說，即便偶爾晚睡，也應(yīng)盡量維持每天起床時間一致，這種規(guī)律性有助于神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的整體健康。此外，規(guī)律作息還能降低抑郁和焦慮的發(fā)生率，對于改善老年人的生活質(zhì)量非常關(guān)鍵。

最后，睡眠質(zhì)量的自我監(jiān)測和干預(yù)也不能忽視。很多老年人認(rèn)為只要睡夠時間就行，但殊不知，睡眠淺、易醒或者呼吸不暢，都可能對健康產(chǎn)生潛在威脅。

例如，睡眠呼吸暫停綜合征在老年人群體中高發(fā)，會導(dǎo)致夜間血氧下降，從而增加心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)。換句話說，63歲以上的人應(yīng)關(guān)注夜間睡眠呼吸、心率和醒來次數(shù)，如發(fā)現(xiàn)異常應(yīng)及時就醫(yī)。

與此同時，適度白天活動、避免過度午睡、睡前放松都有助于提高夜間深度睡眠比例，讓身體得到真正休息和修復(fù)。

總而言之，過了63歲以后，睡眠不僅僅是“幾點(diǎn)入睡”，而是整體質(zhì)量和規(guī)律性結(jié)合的結(jié)果。換句話說，睡眠時間、環(huán)境、飲食、作息規(guī)律以及自我監(jiān)測五個方面缺一不可。

近期研究顯示，科學(xué)管理這五個因素的老年人，其認(rèn)知功能、血壓穩(wěn)定性以及免疫力水平均明顯優(yōu)于睡眠習(xí)慣不科學(xué)的人群。

因此，63歲以上的老年人應(yīng)根據(jù)自身情況，靈活調(diào)整睡眠時間，優(yōu)化睡眠環(huán)境，合理安排飲食與飲水，堅(jiān)持規(guī)律作息，并關(guān)注睡眠質(zhì)量。

只有這樣，才能真正讓身體在夜間得到修復(fù)，降低慢性病和腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量和壽命。換句話說，科學(xué)睡眠管理是老年健康的重要基石，遠(yuǎn)比單純固定10點(diǎn)上床更有效。

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參考資料：

[1]鄧倩，睡眠時長和睡眠質(zhì)量在農(nóng)村老人體力活動和 認(rèn)知功能間的中介作用，現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)，2024-04-10