圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 柳北

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哈嘍，大家好。今天是海芋值班。

作為一名想要保持健康的合格打工人，我經(jīng)常會看「健康飲食清單」，并且嚴(yán)格執(zhí)行……可是最近，我竟然發(fā)現(xiàn)有研究證明，好多所謂健康飲食，其實對身體根本沒益處，那我一直以來的堅持算什么�。克阄议e得沒事嗎？

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

痛定思痛，為了避免更多的朋友跟我一樣「被騙」，我決定！把這些偽健康飲食給大家好好介紹下，快來看看有哪些吧

喝鮮榨果蔬汁

如果你在外面想買一杯鮮榨果蔬汁，價格往往比一杯奶茶還貴。因為一直以來，大家普遍都認(rèn)為鮮榨果蔬汁更健康（就像吃水果/蔬菜的液體版），所以「新鮮且健康」成了一個賣點，以至于價格被哄抬……

▲圖片來源：giphy

但是鮮榨果蔬汁真的很健康嗎？

最近一篇名為《Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition》的研究發(fā)現(xiàn)：榨汁的提取過程可能會損失很多營養(yǎng)物質(zhì)，從而對身體產(chǎn)生負(fù)面影響。

具體是啥負(fù)面影響呢？咱們來看研究人員做的實驗。

研究人員選擇了14名年齡在18~35歲的參與者，并把他們隨機分為三組，分別是：僅喝果汁組（800~900千卡/天）、喝果汁+正常飲食組和不喝果蔬汁正常飲食組。

經(jīng)過3天的實驗和對參與者的糞便、唾液分析發(fā)現(xiàn)：大量含有少量纖維的果汁，可能會導(dǎo)致微生物群失衡，從而產(chǎn)生炎癥和腸道健康降低等負(fù)面后果。

這是因為，榨汁這個行為會去除水果/蔬菜中大部分的纖維，沒有了這些纖維，高糖的果蔬汁會促進嗜糖細(xì)菌的繁殖，從而影響腸道和口腔的生物群。

除此之外，榨汁也會導(dǎo)致破壞細(xì)胞壁，讓「內(nèi)源性糖」變成「游離糖」，從而升高血糖。甚至，還會損失一大部分維生素C……

因此，果蔬汁還真不能簡單理解為水果蔬菜的液體版，一定程度上可以說是去其精華，取其糟粕了。

讓我看看有多少人是因為覺得鮮榨果汁健康而一咬牙一跺腳買了的？哈哈，又是被騙錢的一天（用笑掩飾悲傷）……

看見有這么多人跟海芋一樣被誤導(dǎo)過，我就放心了真的很傷心。大家以后還是要吃完整的水果呦~

不過，如果有些同志就是想喝果蔬汁的話，海芋也有一些建議

①不要過濾掉果蔬汁的渣：不過濾渣能保留一些膳食纖維，相對來說好一些。

②控制量：一天不超過150mL。

③選擇低糖果汁：比如椰子水。

常吃維生素補充劑

海芋經(jīng)常吃維生素補充劑，并自詡精致女人，直到我看到這篇研究之后，天真的塌了。

▲圖片來源：參考文獻[3]

這篇研究納入了4261名參與者（不屬于維生素缺乏癥），并進行9年左右的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：長期服用多種維生素并沒有明顯降低參與者患上心血管疾病的風(fēng)險，甚至對女性來說，還有明顯的副作用：長期吃維生素補充劑，冠心病風(fēng)險增加了3.12倍！

也就是說，健康的男性長期服用復(fù)合維生素沒啥用，沒必要吃；健康的女性吃了不僅沒用，還有風(fēng)險，千萬不要長期吃！

選擇脫脂牛奶

最想減肥的時候，我買所有東西的時候都要看配料表，計算卡路里和脂肪含量，太高的我都不買……那段時間買牛奶我也會選擇脫脂的，相信不少朋友都和我一樣。

但其實，很多研究都表示，長期飲用全脂牛奶并不會顯著提高血液中的脂質(zhì)水平。相反，全脂牛奶中的某些成分可能通過改善腸道微生物環(huán)境，促進整體健康。

更有意思的是，脫脂牛奶中的脂肪被去除后，很多人可能會覺得口感太淡，沒有飽腹感，讓人無形中攝入更多的糖分。

而且，痘痘肌的女生，更要遠(yuǎn)離脫脂牛奶。一篇發(fā)表在《美國皮膚病學(xué)會雜志》的文章提到：牛奶（包括全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶）的攝入量與痤瘡之間存在正相關(guān)關(guān)系，其中喝脫脂牛奶最明顯，風(fēng)險增加了44%！

這可能是因為，牛奶中導(dǎo)致痤瘡的乳清蛋白、部分激素和IGF-1生長因子并不會隨著脫脂這個過程被去掉，反而濃度更高了。

看來選擇脫脂牛奶的我又自作聰明了呢（扶額苦笑）。

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)+自己P的

Tips

想喝牛奶的朋友，可以參考《中國居民膳食指南 2022》的建議：成人每天飲奶量是300~500mL。對于痘痘肌、牛奶過敏、乳糖不耐受等群體，更推薦喝酸奶。

使用代糖

代糖一直是「又想吃甜、又想控糖星人」的福音……嗎？

一篇名為《Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial》的文章通過實驗證明，代糖不一定能達到你想要的效果。

實驗選擇了74名健康、超重或肥胖的成年人，并將ta們隨機分配到三個不同的飲品組，分別是：蔗糖（天然糖）組、三氯蔗糖（代糖）組和水組。

經(jīng)過一系列檢測后發(fā)現(xiàn)：在飲用完飲料后，三氯蔗糖女性和肥胖參與者大腦中負(fù)責(zé)食欲區(qū)域活動增加了；參與者與飽腹感相關(guān)的激素下降了；女性參與者在之后的自助餐中吃得更多了。

▲圖片來源：giphy

翻譯一下就是，代糖可能會刺激大腦的獎賞機制，增強食欲，導(dǎo)致我們在不知不覺間攝入更多的熱量。

除此之外，還有研究發(fā)現(xiàn)，人工代糖與人體總體癌癥風(fēng)險增加正相關(guān)，尤其是阿斯巴甜和乙�；前匪徕洠ㄋ追Q:安賽蜜），赤蘚糖醇也可能增加心血管疾病風(fēng)險……

所以說，換成代糖，也不一定能減肥控糖。不管是啥糖，咱都得少吃啊。

長期吃素

根據(jù)中國膳食指南的建議，普通人每天需要吃動物性食物120~200g，一個雞蛋，牛奶300~500g。

▲圖片來源：參考文獻[6]

為啥這么建議？因為均衡膳食才是最健康的。

而長期只吃素，問題就來了：容易導(dǎo)致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營養(yǎng)素攝入不足。尤其是有些不健康素食富含深加工碳水化合物、甜味劑、鹽和反式脂肪酸，會增加心血管代謝疾病風(fēng)險。

有研究也指出，限制性飲食的素食者出現(xiàn)血性中風(fēng)、骨折、維生素和礦物質(zhì)缺乏的風(fēng)險增高，另外，營養(yǎng)不良、免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、貧血等這樣那樣的狀況以及疾病可能就會找上你。

*素食包括兩種：一種被稱為蛋奶素食主義，食用蜂蜜、乳汁、乳酪、蛋類，甚至是新技術(shù)的培植肉等不用殺害動物也能取得的動物產(chǎn)品；另一種是純素食主義，不食用包括蛋類、奶制品、蜂蜜在內(nèi)的任何與動物有關(guān)的食品，甚至也不使用取自動物的生活用品（毛線、皮制品、胭脂紅等）。

什么？你說哪個哪個明星就是吃素的，這么多年感覺ta很健康？這主要是因為明星有私人營養(yǎng)師和專業(yè)人士的指導(dǎo)，能通過各種搭配達到和均衡膳食幾乎相同的效果。

但咱沒有條件的普通人，建議還是不要長期只吃素食了（有特殊情況的人除外，如：信仰）。

不吃碳水

不吃碳水和剛剛我們講過的只吃素類似，都是不均衡膳食的一種。但是感覺相信「不吃碳水」健康的人（尤其是減肥中的人）比相信「只吃素食」健康的人還要多。

如果說「只吃素食」是一巴掌，那「不吃碳水」就是兩巴掌。不吃碳水的人，過來挨打！

咱們先來說說健康的事，再來看看你們認(rèn)為的不吃碳水能減肥是不是真的。

不只一篇研究證明：低碳水飲食會對身體健康造成負(fù)面影響。諸如：便秘，口臭，疲勞，多尿，惡心，嘔吐，嚴(yán)重的會增加心臟病、中風(fēng)風(fēng)險，影響記憶力和生殖功能，甚至可能導(dǎo)致腎功能衰竭等等。

關(guān)于是否能減肥這個問題，答案是短期可能會有體重下降，但并不能持久。也有研究發(fā)現(xiàn)：「低碳水」也許沒啥用，有用的可能是「高蛋白」。

▲圖片來源：參考文獻[14]

這篇研究尋找了132名參與者，把ta們分為四組，并接受不同的飲食方式，分別是：

• 正常蛋白正常碳水

• 正常蛋白低碳水

• 高蛋白正常碳水

• 高蛋白低碳水

3個月后的結(jié)果你猜怎么著？高蛋白組的減重效果明顯，而低碳水組和正常碳水組之間沒有顯著差異。12個月后的結(jié)果也相似。

所以，用這個方法減肥的代價不僅太大，還可能無效。我們想要減肥，正確方式并不是完全避免碳水，而是學(xué)會控制總熱量，做到營養(yǎng)均衡并增加運動，形成一個健康可持續(xù)的生活方式。

怎么樣，今天這篇文章是不是看得心一涼又一涼的？沒關(guān)系，今天知道就比一直不知道好，趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給朋友家人，讓身邊人一起健康起來！不用謝我~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Sardaro, M.L.S.; Grote, V.; Baik, J.; Atallah, M.; Amato, K.R.; Ring, M. Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition. Nutrients 2025, 17, 458. https://doi.org/10.3390/nu17030458

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[3] Louren?o R, Vidal PM. Vitamin and dietary supplements are not associated with total or cardiovascular mortality in Switzerland: the CoLaus|PsyCoLaus prospective study. Eur J Nutr. 2025 Feb 1;64(2):81. doi: 10.1007/s00394-025-03593-1. PMID: 39891733; PMCID: PMC11787243.

[4] Ren GX, He L, Liu YX, Fei YK, Liu XF, Lu QY, Chen X, Song ZD, Wang JQ. The long-term intake of milk fat does not significantly increase the blood lipid burden in normal and high-fat diet-fed mice. Imeta. 2024 Dec 15;3(6):e256. doi: 10.1002/imt2.256. PMID: 39742303; PMCID: PMC11683457.

[5] 喝牛奶長痘，換脫脂奶有用嗎？[EB/OL].(2023-03-06) [2025-03-04].

https://mp.weixin.qq.com/s/VYXIW2PElXruBHavfWNREw

[6] 中國居民膳食指南（2022）

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[8] 都2022年了，還有人信這8個營養(yǎng)謠言嗎？[EB/OL].(2022-08-23) [2025-03-04].

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[10] 科普中國.中老年人真的不要長期吃素！這等于在“慢性自殺”[EB/OL].(2025-02-13) [2025-03-04].

https://mp.weixin.qq.com/s/UoJD4DJL5fQSyE-GtrOzFw

[11] 維基百科.素食主義.[EB/OL].(2024-12-14) [2025-03-04].

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[12] Indriyani T R, Rahmawati A, Khoirunnisa L, et al. The Effectiveness of Low-Carb Diet vs Low-Fat Diet on Body Composition in People with Obesity: A Literature Review[J]. Amerta Nutrition, 2024, 8(1).

[13] 科普中國.長期不吃主食，3 大器官都受害！最后一個很關(guān)鍵[EB/OL].(2025-01-05) [2025-03-04].

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[14] Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19. PMID: 22935440.