張姨看著體檢報告上“空腹血糖偏高”幾個字，嘆了口氣。餐桌上那碗熱氣騰騰的白米飯，突然變得陌生起來。兒子上周給她買的雜糧面包，干巴巴地擺在廚房角落，像塊磚頭?！半y道往后吃飯，都得像吃藥一樣了嗎？”這大概是許多人和張姨共同的困惑。

你可能不知道，就在我們最熟悉的日常餐桌上，藏著幾位“臥底”——它們看起來平平無奇，甚至常被誤認為會讓血糖“飆升”，實則卻是穩(wěn)血糖的“低調高手”。

壹

主食里的“慢升糖”高手

咱們先簡單明白一個道理：食物讓血糖升得快不快，關鍵看它的升糖指數（GI）。指數越高，升高血糖的速度越快、能力越強，血糖越容易大起大落。指數低，血糖越容易平穩(wěn)。

GI≤55：低GI

55

GI>70：高GI

下面這些主食，就是披著普通外衣的控糖能手：

意面

其實，我們平時吃的正宗意面，原料并非普通小麥粉或全麥粉，而是來自一種叫做“杜倫小麥”的硬粒品種。這種小麥本身蛋白質含量高，淀粉結構中直鏈淀粉比例也較大，使得它不易快速糊化。

圖源：AI生成

用杜倫小麥制作的意面，面筋網絡更強韌，再加上高壓擠壓工藝使面條質地非常緊實。這些特點共同作用，讓淀粉在消化過程中釋放緩慢，因此即使煮10分鐘，它的升糖指數（GI）也僅有52左右，屬于低升糖主食。

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土豆粉

煮過再冷卻的土豆粉，會產生一種叫“抗性淀粉”的東西，有點像膳食纖維，身體消化它可得費點勁。所以，偶爾嗦一碗涼拌土豆粉，問題不大。當然，它營養(yǎng)比較單一，解饞可以，別當飯吃哦。

老玉米餅

玉米的淀粉結構比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。

不過，這里有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿患者常吃。

市售的玉米片或類似產品，因工藝或額外添加了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購時要注意。

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餃子

與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。

如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗面粉或蔬菜粉。

烏冬面

烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，消化速度減慢，血糖波動變小。

要注意的是，不同烏冬面產品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐后血糖反應。

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桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長粒米）制成，有檢測發(fā)現，其GI值在37左右。

購買米粉時，最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多，消化速度相較變慢。

貳

怎么吃讓主食更“友好”？

知道了吃什么，怎么吃也能加分：

• 口感上

記住口訣：愛吃干的，少喝稀的；能吃硬的，不挑軟的。長時間熬成糊狀的粥、爛軟的面條，會讓淀粉變得太好吸收，血糖容易升高。保持食物的嚼勁，對血糖更溫和。

• 順序上

吃飯時，不妨先喝點湯，然后吃蔬菜和蛋白質（肉、蛋、豆），最后再吃主食。這樣“打底”后，碳水化合物的吸收速度就會放緩。

• 搭配上

單獨吃米飯升糖快，但配上足量的蔬菜和適量的肉蛋一起吃，整體的升糖速度就被拉低了。膳食纖維、蛋白質都是淀粉的“緩沖劑”。

• 細節(jié)上

剛出鍋的熱乎飯，淀粉糊化程度高，升糖更快。稍微晾溫一點再吃。同時，放慢吃飯速度，細嚼慢咽，給身體足夠的反應時間。

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所以，控糖不等于苦行。了解這些友好型主食和聰明吃法，你依然可以享受美食的快樂，同時和血糖和諧相處。從下一餐開始，試著做出一些小改變吧！

來源：人民網科普

網編：王慧