弓箭步是人體最基本的動作模式之一，它是一個鍛煉股四頭肌、臀部肌肉、腿后肌和髖部屈肌的非常厲害的動作。

弓箭步容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空間，只需利用空閑時間，可以方便進行。

同時，弓箭步也是訓練效率又高的腿部動作，且與我們的日常生活息息相關，比如上下樓梯（或是地鐵、公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多相類似之處。

很多跑步達人常把弓箭步作為練腿的必選動作，從抬腿、跨出、下放腳掌、后腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

弓箭步是跑者力量訓練和拉伸中必不可少的動作，它可以幫助你提升身體的協(xié)調性和平衡性。

弓箭步同時鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和屈髖肌群，強化這些肌肉群至關重要，因為發(fā)達的雙腿和臀部能夠，減少跑步給膝蓋帶來的損傷，這些肌肉共同做功拉動身體向前，加快沖刺速度。

弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步專項的訓練方法。在做弓箭步時重心維持在核心肌群上，來避免身體過度搖晃或產生前后傾。

所以除了能弓箭步帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛煉核心的力量，協(xié)助軀干穩(wěn)定、動作平衡，也都有一定好處的。

再加上各種不同類型的變化方式，能高效率的鍛煉到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是健身必做動作之一。

同時，弓箭步還可以有效瘦腿，因此備受維密天使們青睞，這個動作可以讓腿部和臀部更緊俏更富有彈性，這對于擔心腿粗的女性跑友而言，堅持做下去，性感瘦腿將指日可待。

綜上所述，弓箭步是個非常實用的跑步訓練動作之一，希望各位多利用空余時間，每天堅持幾組，定會帶來不錯的效果！

弓箭步正確姿勢示范

1、前腿膝蓋不要超過腳踝 2、后退膝蓋下沉不要觸碰地面 3、收緊腹部保持平衡

任何動作都需要循序漸進，大家請逐步增加運動量，一般來說，可以每次做完100個弓箭步練習。在訓練完后也不會出很多汗，最多可能有點上氣不接下氣。堅持去做，甚至鮮有人至的樓梯間，也能成為你的私人健身房！

美版《跑者世界》雜志的專欄作者Liesa Goins有一次上班時，電梯壞了，她只能走樓梯到自己的辦公室，這一次的經歷讓她突然想到：“為什么不能利用樓梯間做些練習？”

于是，她就開始在樓梯間做弓箭步，每天100個，一做就是30天。她先測試了一下自己的體力。一口氣做了70個弓箭步之后，她的股四頭肌開始抖動。在了解了自己的體力情況后，她決定：

每天做100個弓箭步分成四個循環(huán)做，每一個循環(huán)包括25個弓箭步，兩個循環(huán)間適當休息，一種弓箭步姿勢做膩了之后，可以換其他變形姿勢，而在堅持了一個月后，她發(fā)現(xiàn)：

體能變強了

一個月下來，Liesa可以在抬起時堅持更長的時間。之前，她做70個弓箭步就雙腿抖動，現(xiàn)在，她可以輕輕松松做到100個。過去，她每天坐電梯到自己的辦公室，現(xiàn)在，她即使每天爬五層樓梯也不會感到累。

瘦了

所有人都可以明顯看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因為股四頭肌得到鍛煉而變得緊致、結實。小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多。

更加精力充沛了

原本每天需要兩大杯咖啡的Liesa，這個月逐漸戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充滿活力和創(chuàng)造力

弓步蹲

動作要領：

1. 下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上；

2. 膝關節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3. 雙腳前后打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸。

動作解析：

1. 右腳在前，左腳腳面支撐于椅子，下蹲至大腿與小腿垂直；

2. 雙腳前后打開，膝關節(jié)不超過腳尖，保持自然呼吸；

3. 雙手叉腰，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

動作解析：

1. 雙腳打開大于肩寬，雙手叉腰，雙腳交替向斜后方邁步；

2. 下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復初始位；

3. 腹部收緊，膝關節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動作解析：

首先采取前后腳站立，收腹挺胸，雙手叉腰，然后全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩(wěn)定落地不做停頓，再次跳起。跳躍動作對下肢爆發(fā)力是極好的訓練

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