脂肪肝，聽起來(lái)似乎不是什么嚴(yán)重病癥，卻影響著全球四分之一的人口，在我國(guó)更是成為發(fā)病率居首的慢性肝病，患者超1.5億。

目前，限制熱量攝入，已被證明是改善肝臟脂肪變性的有效方法，但要長(zhǎng)期做到這一點(diǎn)其實(shí)并不容易。

然而，復(fù)旦大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果，似乎給了我們更好的選擇。

一、科學(xué)實(shí)證：三個(gè)月如何逆轉(zhuǎn)脂肪肝？

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)由復(fù)旦大學(xué)研究人員進(jìn)行的研究，該研究共納入60位平均年齡48歲的脂肪肝患者和糖代謝異常人群，并進(jìn)行了12周的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。

分別將受試者分成2組，一組為5+2輕斷食組，每周有2天輕斷食只攝入500千卡熱量的固定代餐，其他5天不限制熱量、一組為持續(xù)熱量限制組，每天攝入規(guī)定的熱量。

12周后，通過(guò)對(duì)比受試者的肝臟脂肪以及身體各項(xiàng)代謝參數(shù)發(fā)現(xiàn)，5+2輕斷食組的受試者肝臟脂肪減少了20.5%，持續(xù)限制組肝臟脂肪接受了15.5%。兩種方式均讓體重、脂肪量、皮下脂肪面積以及內(nèi)臟脂肪面積下降了，其中5+2斷食組的脂肪量減少幅度更大。

為什么5+2間歇性禁食更勝一籌？

這種模式每周僅需要2天限制飲食，更有助于堅(jiān)持下來(lái)。而持續(xù)熱量限制需要每天嚴(yán)格控制飲食，在中途很容易破功。且5+2輕斷食可以減少脂肪量，這對(duì)改善代謝紊亂非常重要。

事實(shí)上，這不是第一次出現(xiàn)相關(guān)的結(jié)論。德國(guó)癌癥研究中心的研究人員曾在《細(xì)胞代謝》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，研究稱5+2輕斷食法可以預(yù)防非酒精性脂肪肝炎的發(fā)展，已經(jīng)出現(xiàn)的肝炎和纖維化，通過(guò)限制飲食也可以降低發(fā)展成肝細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)。

二、輕斷食，也需理性看待！

既然5+2輕斷食這么好，那為什么官方不推薦呢？是不是也存在一些不好的方面？

先來(lái)說(shuō)說(shuō)輕斷食的好處，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究指出，相較于與降糖藥物，5+2輕斷食可讓血糖、體重減輕幅度下降最大，或可成為一種有效預(yù)防2型糖尿病的方法；同時(shí)還能起到很好的減輕體重效果，在減輕體重的同時(shí)還能改善血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇等水平。

但5+2輕斷食也并非全是好處，長(zhǎng)期輕斷食可能會(huì)讓皮膚變干燥、指甲變得脆弱易斷，還可能容易脫發(fā)。一些人可能還會(huì)讓免疫系統(tǒng)功能受到影響，在換季等時(shí)期更容易生病。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期輕斷食可能會(huì)影響生殖系統(tǒng)功能。

且輕斷食也不適合所有人，如正處于發(fā)育期的兒童、青少年，盲目輕斷食會(huì)導(dǎo)致身體攝入營(yíng)養(yǎng)不足，從而影響肌肉發(fā)育、大腦細(xì)胞增殖以及骨骼生長(zhǎng)，容易導(dǎo)致發(fā)育遲緩；

孕婦和哺乳期的女性，身體所需的營(yíng)養(yǎng)較高，輕斷食會(huì)導(dǎo)致身體沒(méi)有多余的營(yíng)養(yǎng)供給給嬰兒，從而會(huì)影響嬰兒的生長(zhǎng)；老年人也不建議輕斷食，因老年人本身消化吸收功能較差，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收能力不如年輕人。

盲目輕斷食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入進(jìn)一步不足，容易導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良，影響正常的生活質(zhì)量和壽命。

對(duì)于想嘗試輕斷食的人，一定要先明確適合自己，最好由專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，不要自己盲目進(jìn)行。

三、輕斷食不是盲目節(jié)食，該怎么吃？

輕斷食并不是忍饑挨餓，即便是在斷食期間也要保證低熱量營(yíng)養(yǎng)攝入。尤其是老年人，一定要在正確的時(shí)間吃對(duì)的食物。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅建議，可以在每周三和周六進(jìn)行輕斷食。

早餐可以選擇青菜燕麥小米粥，用80g白菜葉、燕麥片5g、小米20g、小棗枸杞各5g，加500ml水煮成稀一點(diǎn)的粥；

午餐可以用土豆、草莓/桃肉各100g，并加上5片維生素C以及400ml水打成糊食用；

下午感覺饑餓的話可以吃10g西梅干，晚餐可以吃水煮西藍(lán)花。

在輕斷食之外的日子里，飲食也要注意這幾個(gè)細(xì)節(jié)。

1、吃足夠蔬菜水果

每天要吃至少500g的蔬菜、250g的水果，蔬菜具有熱量低、水分大、維生素/膳食纖維豐富的特點(diǎn)，對(duì)健康有很大好處。

2、進(jìn)餐可先素后葷

有肉有菜的情況下，最好先吃素菜后吃肉菜，最后吃主食，主食可以選擇一些粗雜糧，增強(qiáng)飽腹感，消化的速度也會(huì)慢一些。

3、細(xì)嚼慢咽很重要

細(xì)嚼慢咽是一個(gè)對(duì)健康很有益的飲食模式，在吃飯時(shí)可以多提醒自己咀嚼，不要狼吞虎咽。

飲食對(duì)于健康來(lái)說(shuō)十分重要，吃對(duì)了可以改善身體的健康狀況。但也別盲目效仿各種輕斷食方法，要有專業(yè)人士指導(dǎo)，以免吃不對(duì)反而帶來(lái)反作用。

參考資料：

[1] 《吃飯一個(gè)改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了！堅(jiān)持3個(gè)月，肝臟脂肪減少20%！》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端2024-11-3

[2] 《適當(dāng)“挨餓”帶來(lái)7種好處，營(yíng)養(yǎng)專家給你一個(gè)少吃點(diǎn)的理由》.生命時(shí)報(bào)2018-03-13

[3] 《中國(guó)研究登頂刊：經(jīng)常輕斷食，要小心發(fā)量！解讀來(lái)了→》.科普中國(guó)2025-01-23

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