營養(yǎng)圈這兩天迎來了件大事，那就是美國的膳食指南更新了。

▲圖：新版美國膳食指南封面

跟以往不同，這次的指南內(nèi)容相當炸裂，可以說是美國歷史上最顛覆性的一次營養(yǎng)政策調(diào)整！

那跟我們有什么關(guān)系？

要知道，美國的膳食指南推出時間很早，影響力很廣。我國現(xiàn)行的膳食指南，多多少少都會借鑒過往美國的建議。

然而這次因為轉(zhuǎn)變太大，出現(xiàn)了不少有爭議的理念。我們該如何看待和參考新舊指南的變化[1,2]，下面谷老師就給大家系統(tǒng)解讀一下。

要點一：

均衡餐盤指導沒了

蛋白質(zhì)首次變成飲食 C 位

舊版指南是用餐盤 MyPlate 來教大家一日三餐怎么搭配：半盤蔬果，另外半盤是谷物+蛋白，再配一份奶制品/強化豆奶。

▲圖：舊指南

這個盤子對普通人的三餐搭配，指導性是很強的。

但新版直接拿掉了，更強調(diào)每餐優(yōu)先把蛋白吃夠，蛋白目標還定的比較高：1.2–1.6g/kg體重/天，我國的蛋白建議攝入量通常是1.0-1.2克/公斤。

這個量也不是不行，因為研究顯示：像減脂、力量訓練或中老年保肌肉的情況，把蛋白提高到這個區(qū)間，更有利于保住瘦體重、也更抗餓；美國人畢竟 70% 成人超重或肥胖嘛，通過稍高的蛋白攝入來更好的減肥，可以理解。

??指南也說明了優(yōu)質(zhì)蛋白的來源有多種，比如雞蛋、禽肉、海鮮、紅肉、植物蛋白(各種豆子、堅果、種子)。

▲新指南

但是美國指南，沒像中國指南那樣說明，紅肉吃多會增加結(jié)腸癌風險，提醒國人目前紅肉吃得太多，應(yīng)該稍加限量，多吃一些雞肉、魚蝦貝。

▲圖：截圖來自哈佛大學公共衛(wèi)生學院官網(wǎng)，專家批評指南強調(diào)紅肉[3]

另外舊版就指出：接近九成美國人海鮮沒吃夠，一半以上堅果/種子/大豆制品沒吃夠，四成多豆類沒吃夠，并且建議用海鮮和豆類去替換一部分加工/高脂肉，以減少飽和脂肪和鈉。

這版這些都沒說，如果大眾吃更多的牛羊肉，還有加工肉比如培根、香腸去湊蛋白，并不是個好事兒。

要點二：

優(yōu)先推薦全脂奶，而非低脂/脫脂奶

極易突破飽和脂肪熱量限制

舊版美國膳食指南一直偏愛脫脂/低脂奶，核心目的是幫大家把飽和脂肪酸壓下來。但到了新版，它推薦喝奶就喝全脂的。

▲截圖來自：哈佛大學公共衛(wèi)生學院官網(wǎng)，專家認為推薦全脂乳違背科學原則

新版推薦每天吃2000千卡的人，奶制品吃3份（大概相當于3杯奶，約 710–720mL）。

▲圖：新指南

同時它還說烹調(diào)油的選擇，也可以包括黃油/牛油。

問題來了！我們都知道飽和脂肪酸吃太多，會升高 LDL（也就是大家常說的‘壞膽固醇’），從而增加動脈粥樣硬化風險，是心血管疾病的主要誘因。

??所以 WHO、咱們國家，包括這次的美國新版指南也都強調(diào)：飽和脂肪酸最好控制在總能量的10%以內(nèi)。

那按新版來吃，這條線還守得住嗎？

美國人用黃油的場景很多：抹吐司、貝果，煎雞蛋、牛排、海鮮，做醬也愛放。谷老師很克制的給他們按20克黃油（差不多兩小盒餐廳黃油）來算。

3杯奶+20克黃油，這樣攝入的飽和脂肪大約是22–24g，已經(jīng)把10%的上限用光了[4，5]，然而這都還沒算肉和蛋的攝入量。

只能說新版膳食指南里，自己都有互相矛盾的地方。

▲截圖來自：哈佛大學公共衛(wèi)生學院官網(wǎng)，專家擔心大眾控制不好飽和脂肪酸

那我們國人怎么更穩(wěn)地控制飽和脂肪呢？我反而覺得沒那么難。

咱們奶制品推薦攝入量是300–500g/天，對大多數(shù)人來說，完全可以都喝全脂奶，關(guān)鍵是別再疊加太多高飽和脂肪的五花肉、肥牛、黃油、椰子油、豬油。

比如按一個白領(lǐng)女性一天 1700 千卡來估算：

300–500g 全脂奶 + 1個雞蛋 + 50g偏瘦的紅肉 + 50g雞胸肉

飽和脂肪大概在12–15g這個量級，對應(yīng)能量占比約6%–8%，可以輕松守得住10%的這條線。

要點三：

依舊推薦植物油

但黃油/牛油也被列為可選項

舊版美國膳食指南講油，基本就是一串植物油清單：菜籽油、玉米油、橄欖油、花生油、紅花油、大豆油、葵花籽油這些。

?新版有個我覺得挺加分的點：它點名夸了橄欖油，橄欖油以單不飽和脂肪（常說的 n-9）為主，用它替代一部分飽和脂肪，對心血管更友好。

但讓人皺眉的是：新版同時把黃油/牛油也列為可選項，上面咱們說了這容易讓飽和脂肪超標。

這里谷老師還想告訴你，美國心臟協(xié)會（AHA，美國心臟協(xié)會）對飽和脂肪酸限制的更嚴格，建議最好壓到6%以內(nèi)[6]。按照這個執(zhí)行的話，更是難上天了。

▲新指南用油指導：專門點名橄欖油，同時黃油、牛油也作為建議選項

??再補一個很多人忽略的坑：市面上不少黃油還是含鹽黃油，這會增加鈉的攝入，對血壓不友好。

回到咱們國人，建議日常炒菜主油優(yōu)先橄欖油、菜籽油、高油酸花生油；黃油只能偶爾用哦。

要點四：

抵制高糖、高鹽、高加工食物更堅決

從少吃直接到避免

舊版對添加糖的限制是：2 歲以上添加糖別超總能量的10%，對于每天吃2000千卡的成人，這相當于50克糖，配額還算寬裕。

可新版直接變了臉，不僅點名要“避開”餅干、糖果和甜飲料，連三餐的糖也盯上了，建議每餐別超10克，全天也就30克。

▲圖：新指南

和甜食、甜飲料一樣得避免的，還有高鹽食物比如薯片，高度加工的包裝食品、預(yù)制食品。反正就鼓勵大家回歸天然、自己做飯。

說實話，初心是好的，但就是太脫離群眾了！

普通老百姓不是神仙，這種近乎苛刻的要求，如果做不到，人特別容易產(chǎn)生挫敗感，最后干脆破罐子破摔：反正怎么吃都不合格，那還是炸雞可樂爽快！

作為營養(yǎng)師，我覺得健康的飲食觀應(yīng)該是：80% 的時間吃得像個優(yōu)等生，剩下 20% 的時間允許自己稍微放縱。

偶爾吃點不健康的愉悅下嘴巴，才能讓大部分普通人可以執(zhí)行。

要點五：

酒精從明確的上限值

變成模糊的喝得更少

新版對酒的描述，也沒了舊版的限量推薦(男性≤2杯/天、女性≤1杯/天)，直接說少喝比多喝好。

天哪，這是老百姓自己拿捏著喝嗎？

哈佛專家認為：這種寫法會讓需要具體指導的人更難執(zhí)行。

酒精可是明確的1類致癌物，哪怕是喝一杯，口咽、食管、肝臟、結(jié)直腸、乳腺等癌癥的風險也會上升，對于危害這么大的飲品。

咱們也不知道這樣修改背后的邏輯是啥，反正拿目前在全世界范圍內(nèi)的研究來說：酒能不沾就不沾。

▲圖：攝圖網(wǎng)

??總結(jié)一下，新版膳食指南值得參考有：

· 吃天然食物，避免超加工、精制碳水、含糖飲料

· 多蔬果、全谷物

· 自己做飯

這也是哈佛專家認為的好的起點。

至于對蛋白質(zhì)的高推崇、飲奶量的建議、食用油的選擇，以及對酒的態(tài)度，都需要我們謹慎看待。最穩(wěn)妥的法子，還是采取更廣泛、風險最低的飲食共識去踐行。

把新版美國膳食指南作為參考文獻之一看待，就足夠了。

參考文獻：

[1] U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[EB/OL]. 2026-01-07. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (accessed 2026-01-09).

[2] U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: Fact Sheet[EB/OL]. 2026-01-07. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2026-01/dga-fact-sheet.pdf (accessed 2026-01-09).

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Understanding the new Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. 2026. https://hsph.harvard.edu/news/understanding-the-new-dietary-guidelines-for-americans/ (accessed 2026-01-09).

[4]全脂奶營養(yǎng)成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746782/nutrients

[5]黃油營養(yǎng)成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/790508/nutrients

[6] AHA：Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師、W