最近有姐妹留言問(wèn)：有沒(méi)有專門減小肚子下腹部的練習(xí)，兩側(cè)腰沒(méi)有什么贅肉，但就是小肚子特別突出，怎么減？

那今天李丹老師，給大家分享5個(gè)公認(rèn)瘦下腹最有效的動(dòng)作

每天跟練3分鐘，讓你的小腹贅肉蹭蹭的掉，堅(jiān)持21天，甩掉大肚腩。

動(dòng)作簡(jiǎn)單，在家躺著就可以練，不傷膝蓋，適合新手、久坐小腹突出腰腹力量弱、40歲+以及大體重膝蓋不好的人群練習(xí)。

動(dòng)作1：

仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面

屈雙膝靠近臀部，雙腿分開(kāi)與髖同寬

膝蓋腳尖同向，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)

吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩部向上

呼氣，下腹部發(fā)力，抬起左腿靠近腹部

吸氣，還原，交換右腿

左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰背后側(cè)不能有空隙，脖子后側(cè)有壓力或者頸椎有問(wèn)題的可以直接仰臥在墊面上，只做腿的動(dòng)作，練習(xí)效果也非常好。

動(dòng)作2：

仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面

屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面

吸氣，雙手臂向前伸直，掌心相對(duì)

呼氣，小腹收緊發(fā)力，左腳向下找地面

吸氣，還原，右腳向下

吸氣，還原，左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程，腹部核心收緊，腰背后側(cè)不能有空隙，不會(huì)收緊核心的伙伴，可以先咳嗽兩聲，找到腹部收緊的感覺(jué)再練習(xí)。

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙手放在頭部后側(cè)，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，收下巴，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 呼氣，屈右膝，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 右膝與左手肘相觸，吸氣，還原
• 呼氣，屈左膝，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 左膝與右手肘相觸，吸氣，還原
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，動(dòng)作全程不要挺腰挺肚子，新手膝蓋與手肘不能接觸的，可以先做到自己的幅度也有效果。

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，伸直左腿向前，左腿不要落地
• 呼氣，下腹部發(fā)力，抬起左腿向上
• 同時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)
• 膝蓋與手肘相互靠近
• 吸氣，還原，伸直左腿
• 重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：要背部壓實(shí)墊面，動(dòng)作全程腹部核心收緊，伸直腿不要落地，利用小腹發(fā)力做動(dòng)作，腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上
• 雙手臂放在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，左腿在上右腿在下
• 雙腿相互交叉
• 吸氣，抬雙腿向上90度
• 呼氣，腹部發(fā)力，雙腿帶領(lǐng)髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，小腹發(fā)力做動(dòng)作，將意識(shí)關(guān)注在腹部，呼氣的時(shí)候收縮向上，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳！