對(duì)于大基數(shù)體重、40歲+、0基礎(chǔ)的小白而言，太難的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)讓自己鍛煉起來特別吃力。

尤其是像深蹲、卷腹這些動(dòng)作，對(duì)于大基數(shù)以及小白而言，用錯(cuò)力，反而會(huì)損傷關(guān)節(jié)，此外，還會(huì)讓自己萌生不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的想法。

今天李丹老師來給大家分享一套，超級(jí)簡單的10分鐘居家全身有氧減脂練習(xí)，適合任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群練習(xí)，非常容易全程跟完，跟練視頻在文末，大家可以試試看

視頻中紅色的位置是主要的發(fā)力肌肉，練對(duì)了會(huì)有酸脹感，大家也可以自測一下是否做對(duì)了。

動(dòng)作1：

• 自然站立，雙手握拳在胸部前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊
• 呼氣，下腹部發(fā)力抬起右腿向上
• 同時(shí)上腹部和肩背發(fā)力
• 雙手臂用力向下壓
• 大腿與手掌相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要彎腰弓背，也不要塌腰翹臀，動(dòng)作全程始終保持腹部收緊，新手不會(huì)收緊腹部，可以咳嗽兩聲，找到腹部收緊的狀態(tài)，再練習(xí)，效果更佳。

動(dòng)作2：

• 自然站立，雙腳分開略大于肩寬
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂前平舉，掌心合十
• 呼氣，腹部核心收緊
• 利用腹部和側(cè)腰發(fā)力，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：利用腹部和側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，盡量讓髖部朝向正前方，與扭轉(zhuǎn)的方向形成對(duì)抗，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3：

• 自然站立，雙腳分開兩肩寬
• 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在大腿外側(cè)
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，身體向右側(cè)彎
• 同時(shí)右手延著大腿外側(cè)向下
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體側(cè)彎的時(shí)候，手不要離開大腿，讓身體在同一個(gè)平面里面?zhèn)葟?，練?xí)效果更佳。

動(dòng)作4：

• 站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手握拳向上舉過頭頂
• 呼氣，下腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)上腹部和肩背部發(fā)力
• 雙手臂同時(shí)握拳向下
• 吸氣，還原，交換左側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，全身發(fā)力來做動(dòng)作，燃脂效果超級(jí)好。

動(dòng)作5：

• 站立，雙腳分開略大于肩寬
• 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊發(fā)力
• 抬起右腿向上向左，同時(shí)身體向右扭轉(zhuǎn)
• 膝蓋靠近左側(cè)胸部，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)，頭頸不要發(fā)力，將意識(shí)關(guān)注在腹部上，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更好。

動(dòng)作6：

• 自然站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂向上舉過頭頂，掌心朝前
• 呼氣，腹部發(fā)力抬起右腿向上
• 同時(shí)肩背部胸部發(fā)力，屈手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，還原，呼氣，腹部發(fā)力
• 抬起右腿向身體外側(cè)向上，吸氣，還原
• 重復(fù)以上動(dòng)作，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：腰背立直，不要塌腰翹臀，整個(gè)動(dòng)作全程，全身參與發(fā)力做動(dòng)作，全身燃脂塑形效果超級(jí)好。