久坐的人一定要好好鍛煉屁股，原來腰疼是因?yàn)槠ü杉∪馊酢?/strong>“死臀綜合征"，也稱"臀肌失憶癥"，即臀肌退化，一般和久坐關(guān)系密切。

久坐時(shí)，身體重心在骨盆處，骨盆會(huì)被撐開、變寬，髖屈肌過度活動(dòng)，讓臀大肌相對(duì)變?nèi)?，慢慢忘記怎么用?/p>

由此造成步伐沉重，爬樓時(shí)大腿前側(cè)酸痛，跑步時(shí)臀、腿出現(xiàn)不適感，臀部下垂、臀兩側(cè)凹陷等。

久坐族想要復(fù)原臀肌，這套15分鐘站立椅子臀腿練習(xí)一定要常練，動(dòng)作簡(jiǎn)單，在家有一把椅子就可以練，讓你的臀肌炸裂。

動(dòng)作1：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，左手扶在椅子上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 屈髖屈膝下蹲45度，右手在胸部前側(cè)
• 呼氣，雙腳蹬地，伸直雙腿
• 同時(shí)右腿右手同時(shí)向右向外打開
• 盡量將右腿抬到最高
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊， 不要塌腰翹臀，屈膝下蹲時(shí)，膝蓋不要超過腳尖，將意識(shí)關(guān)注在臀部上，用臀部發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作2：

• 站立，左手扶在椅子上
• 右手扶髖，右腳腳尖點(diǎn)地
• 吸氣，身體中心移到左腳
• 微微屈右膝
• 呼氣，將右腳向后向左邁開一大步
• 然后再將右腿向外向右打開
• 右腿與地面平行
• 吸氣，還原，右腳再次向后
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，利用臀部發(fā)力來做動(dòng)作，支撐腿保持穩(wěn)定，膝蓋與腳尖同向。

動(dòng)作3：

• 站立，左手扶在椅子上
• 右手扶髖，抬起右腿向右向上
• 吸氣，同時(shí)屈雙膝
• 呼氣，左腳蹬地發(fā)力伸直左腿
• 右腿向右向外伸直
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，膝蓋腳尖同向，新手身體比較僵硬腿打不開，盡量做到自己的幅度，就有效果。

動(dòng)作4：

• 站立，雙腿分開一腿長(zhǎng)
• 腳尖向外50度，膝蓋腳尖同向
• 左手扶在椅子上，右手向右打開
• 吸氣，屈髖屈膝下蹲
• 臀部向后向下
• 呼氣，踮起腳后跟向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持膝蓋腳尖同向，大腿兩側(cè)分開，利用臀部發(fā)力保持身體穩(wěn)定，腹部核心收緊，頭頸脊柱延展。

動(dòng)作5：

• 面對(duì)椅子站立，距離椅子一肩半寬
• 雙手扶在椅子上，身體向前向下
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，抬起右腿向后向上
• 吸氣，回一半
• 呼氣，再次抬起向后向上
• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，支撐腿穩(wěn)定，抬起腿用臀部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作6：

• 面對(duì)椅子
• 距離椅子一肩半寬的位置站立
• 雙手扶在椅子上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 屈雙膝，將左膝放在右小腿外側(cè)
• 呼氣，蹬右腿，伸直左腿向后向下
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，動(dòng)作全程支撐腿膝蓋腳尖同向，利用臀部發(fā)力，抬腿向后向上，臀部感受更強(qiáng)烈。