據(jù)《2025 年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，我國(guó) 48.5% 的成年人正遭受睡眠困擾，且困擾率會(huì)隨年齡增長(zhǎng)逐漸攀升，其中睡不著、起夜多、容易醒等問(wèn)題最為普遍。長(zhǎng)期睡眠不足，不僅會(huì)讓人白天精神萎靡、注意力渙散，還會(huì)增加患上心血管疾病、代謝性疾病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

想睡個(gè)好覺(jué)其實(shí)沒(méi)那么難，很多人總把失眠歸咎于工作忙碌、壓力過(guò)大，卻殊不知，睡前吃的食物，也可能是影響睡眠的關(guān)鍵原因。想要擺脫失眠困擾，睡個(gè)安穩(wěn)好覺(jué)，睡前這 6 種食物千萬(wàn)別碰！

含咖啡因的食物

咖啡因本身具有利尿作用，喝太多這類飲料，容易讓人去廁所的頻次增多。更關(guān)鍵的是，咖啡因還會(huì)“糊弄”你的大腦。

人體內(nèi)有一個(gè)叫腺苷的物質(zhì)，是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一，它就像“睡眠鬧鐘”一樣，隨清醒時(shí)間延長(zhǎng)而逐漸積累，通過(guò)抑制神經(jīng)活動(dòng)、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)釋放及與其他睡眠調(diào)控系統(tǒng)協(xié)同作用，誘發(fā)并維持睡眠狀態(tài)。而咖啡因會(huì)“壓制”它，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)減少疲勞和困倦的感覺(jué)，讓人心跳加快、血壓上升，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)，仿佛“打了雞血”，越晚喝越容易睡不著。

除了咖啡之外，濃茶、巧克力、奶茶、熱可可等食物也含有一定咖啡因，建議睡前6個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量少吃，尤其是對(duì)咖啡因敏感人群。

低質(zhì)碳水

提到碳水，不少人都會(huì)疑惑：都說(shuō)“暈碳”能犯困，吃碳水應(yīng)該助眠才對(duì)？其實(shí)并非所有碳水都能助眠，只有攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)碳水，才能有效促進(jìn)睡眠；若是碳水?dāng)z入過(guò)多，或是碳水主要來(lái)源于奶茶、蛋糕這類添加糖制品（低質(zhì)碳水），反而會(huì)大幅提升睡眠紊亂、睡眠時(shí)間異常、打鼾及白天嗜睡的風(fēng)險(xiǎn)。

其中，優(yōu)質(zhì)碳水指全谷物、水果、非淀粉類蔬菜和豆類等，而精制谷物、淀粉類蔬菜、果汁、奶茶、蛋糕等添加糖制品，都屬于低質(zhì)碳水。這類低質(zhì)碳水的升糖指數(shù)（GI）偏高，會(huì)讓血糖出現(xiàn)過(guò)山車式的劇烈波動(dòng)，還會(huì)刺激腎上腺素、皮質(zhì)醇等自主神經(jīng)反調(diào)節(jié)激素分泌，不僅會(huì)讓人半夜餓醒、心慌冒冷汗，還會(huì)刺激壓力激素分泌，導(dǎo)致睡前大腦過(guò)度活躍，越躺越清醒。此外，過(guò)量的碳水與添加糖，還可能引發(fā)腸道菌群失衡、身體炎癥反應(yīng)，進(jìn)一步干擾正常睡眠。

辛辣食物

夜宵偏愛(ài)重口味？小心覺(jué)都睡不好！

《國(guó)際心理生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究證實(shí)，晚餐吃辛辣食物的人，深度睡眠時(shí)間會(huì)明顯縮短，夜里更容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)。這是因?yàn)槔苯?、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等這類辛辣食物中，含有辣椒素等刺激成分。這類成分會(huì)讓人體微血管擴(kuò)張，令人臉紅得發(fā)燙、汗冒個(gè)不停，這種 “升溫效應(yīng)” 會(huì)打亂入睡節(jié)奏，讓人躺在床上燥熱心煩、難以平靜。

更糟心的是，辛辣刺激會(huì)給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，引發(fā)胃部灼燒感，腸胃被迫連夜“加班”消化。如果吃完就躺下，胃酸還容易反流至食道，產(chǎn)生燒心感，進(jìn)一步嚴(yán)重影響入睡。

油膩食物

炸雞、燒烤、肥肉、奶油濃湯這類油膩食物，滿是脂肪和蛋白質(zhì)，消化難度極大。

睡前吃它們，胃、腸、肝、膽、胰腺全得連夜“加班”，不僅容易引發(fā)胃脹、反酸，腸胃整夜不停蠕動(dòng)消化，還會(huì)持續(xù)刺激大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，讓人沒(méi)法進(jìn)入深度睡眠，輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠，睡眠淺、易醒，早上醒來(lái)渾身疲憊。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，高脂食物會(huì)延緩胃排空速度，刺激皮質(zhì)醇分泌、抑制褪黑素合成，還會(huì)通過(guò)干擾代謝節(jié)律、誘發(fā)慢性炎癥拉低睡眠質(zhì)量。

此外，晚上吃太多高油高脂的食物還容易發(fā)胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險(xiǎn)因素之一，長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)加劇代謝紊亂，形成惡性循環(huán)。

酒精

睡前小酌助眠？這想法大錯(cuò)特錯(cuò)！

酒精看似有 “催眠” 效果，但其本質(zhì)上是通過(guò)抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮性、麻痹神經(jīng)來(lái)讓人快速昏睡，但這種睡眠質(zhì)量極差，還會(huì)嚴(yán)重干擾正常的睡眠周期。

從睡眠機(jī)制來(lái)看，酒精會(huì)延長(zhǎng)非快速眼動(dòng)睡眠的淺睡眠階段，打斷深睡眠和REM（快速眼動(dòng)）睡眠階段，這兩種睡眠階段對(duì)于身體修復(fù)、記憶鞏固及情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。當(dāng)酒精在體內(nèi)代謝完畢，抑制作用消退，導(dǎo)致人體頻繁夜間覺(jué)醒，陷入“入睡快、醒得勤”的碎片化睡眠，即便睡眠時(shí)間看似充足，身體也無(wú)法完成有效修復(fù)，相當(dāng)于睡了一場(chǎng) “無(wú)效覺(jué)”

并且，酒精會(huì)松弛喉部肌肉，不僅會(huì)加重打鼾癥狀，還可能誘發(fā)或加重阻塞性睡眠呼吸暫停，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)绊懞粑?jié)律。長(zhǎng)期睡前飲酒，還會(huì)直接加重失眠、夜驚、夢(mèng)魘等睡眠障礙，還可能間接誘發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，同時(shí)對(duì)肝腎功能造成持續(xù)性損傷。

少數(shù)人覺(jué)得喝酒睡得更好，多是因?yàn)榫凭逆?zhèn)靜作用能暫時(shí)緩解焦慮情緒，但這并非真正改善睡眠，反而會(huì)掩蓋核心問(wèn)題。依賴酒精助眠更是得不償失，只會(huì)進(jìn)一步破壞睡眠穩(wěn)態(tài)。

產(chǎn)氣食物

這些食物睡前別多吃，容易脹氣睡不著！

豆類、地瓜、大白菜、面包、青椒、茄子、碳酸飲料等，這類食物在消化時(shí)特別容易產(chǎn)生氣體。食用過(guò)多容易產(chǎn)生腹脹感，胃不好的人還可能出現(xiàn)反酸燒心的情況，躺著的時(shí)候不適感會(huì)更明顯，直接影響入睡。

想讓腸胃輕負(fù)擔(dān)、睡得更安穩(wěn)，晚餐可以盡量少吃點(diǎn)兒，別吃撐，口味清淡些，少鹽少重口，優(yōu)先選擇魚(yú)肉、雞肉、瘦肉等這類低脂高蛋白的食物，消化起來(lái)更輕松，入睡也更順暢。

良好的睡眠質(zhì)量離不開(kāi)科學(xué)的睡眠習(xí)慣與健康的生活方式。規(guī)律作息，早睡早起，有助于穩(wěn)定身體生物節(jié)律；同時(shí)，營(yíng)造安靜舒適、溫度適宜的睡眠環(huán)境也至關(guān)重要。此外，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量、均衡飲食，避免過(guò)度勞累和壓力過(guò)大，才能為優(yōu)質(zhì)睡眠筑牢根基。若失眠問(wèn)題嚴(yán)重且持續(xù)，務(wù)必及時(shí)尋求醫(yī)生幫助，結(jié)合具體情況制定專業(yè)方案，包括藥物、心理等治療方式。

睡眠是身心修復(fù)的關(guān)鍵過(guò)程。重視睡眠健康、科學(xué)調(diào)理，才能以更充沛的精力迎接明天，迎接生活。

來(lái)源：澎湃新聞、科普中國(guó)、丁香醫(yī)生、我是大醫(yī)生、上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)、中國(guó)食品報(bào)