你的辦公室有窗戶嗎？

窗簾一整天都是拉上的嗎？

如果是，強(qiáng)烈建議你改一改！

最近，代謝領(lǐng)域頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊Cell Metabolism發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與人工光相比，辦公期間接觸自然光能顯著改善糖尿病患者的血糖控制，提高脂肪利用率，并優(yōu)化生物鐘功能。

自然光：被忽視天然降糖藥

這項(xiàng)研究招募了一批2型糖尿病患者，他們被分成兩組，分別在兩種不同的辦公照明環(huán)境下度過(guò)了4.5天：

• 一種是窗戶提供的自然采光，光強(qiáng)和光譜隨晝夜動(dòng)態(tài)變化

• 另一種是恒定的人工辦公照明，由熒光燈和LED燈組成，光照度約300Lux

在整個(gè)研究期間，所有其他條件——飲食、活動(dòng)、睡眠時(shí)間都保持一致，唯一變量就是光線類型。

令人吃驚的是，不到一周的時(shí)間，他們的代謝數(shù)據(jù)就出現(xiàn)了顯著的差異。研究發(fā)現(xiàn)，相比于整天照著人造燈光的人，接觸自然光的人在代謝上表現(xiàn)出三大顯著優(yōu)勢(shì)：

1. 血糖更穩(wěn)了

雖然平均血糖差不多，但“自然光組”血糖波動(dòng)浮動(dòng)更小，而且處于正常范圍內(nèi)的時(shí)間明顯更長(zhǎng)。

自然光環(huán)境下參與者有 50.9% 的時(shí)間血糖處于理想范圍，而人工光環(huán)境下僅為 43.3%，折算下來(lái)，每天差2小時(shí)。

這意味著他們的身體能更從容地處理血液里的糖分。

2.身體更愛燃脂了

在自然光下，人體在日間清醒狀態(tài)下，參與者的脂肪氧化水平顯著高于人工環(huán)境，身體更傾向于使用脂肪作為燃料，而不是碳水化合物。

這種差異尤其在下午1:00點(diǎn)左右時(shí)最為顯著。

▲ 圖B 呼吸交換率RER：圖C：碳水化合物氧化水平，圖D，脂肪氧化水平。自然光（紅線）條件下的呼吸RER顯著低于人工照明條件，這意味著身體更傾向于利用脂肪而非碳水化合物作為能源。圖源：參考資料【1】

對(duì)2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，這意味著“代謝靈活性”得到了改善。

即身體能更有效地在不同能源之間切換，減少了對(duì)葡萄糖的過(guò)度依賴，有助于減輕胰島素負(fù)擔(dān)。

3.生物鐘“對(duì)準(zhǔn)”了

研究發(fā)現(xiàn)，自然光顯著提升了受試者傍晚的褪黑素水平。

▲ 參與者在傍晚的褪黑素（Melatonin）水平。紅線：自然光。

這說(shuō)明，白天的強(qiáng)光讓身體“認(rèn)清”了晝夜，讓各個(gè)器官的“分子鐘”保持同步。

為什么人工光“沒(méi)勁兒”？

你可能會(huì)問(wèn)：“辦公室的燈也很亮，難道不夠嗎？”

自然光是人體中央生物鐘(SCN)最主要的授時(shí)因子(Zeitgeber），它隨晝夜動(dòng)態(tài)變化的亮度和光譜屬性是維持身體節(jié)律同步的關(guān)鍵。

▲ 光照-黑暗周期是最重要的時(shí)間同步因子。其他潛在的環(huán)境同步線索包括睡眠-覺(jué)醒周期、活動(dòng)周期、進(jìn)食時(shí)間和社會(huì)節(jié)律，例如工作和休閑時(shí)間。圖：Buttgereit, Frank, et al. 2015

而人工照明通常是恒定的，其亮度、色溫和光譜不會(huì)隨時(shí)間改變；而且，人造光的強(qiáng)度要比自然光低很多。

• 晴朗天氣戶外日間光強(qiáng)約130000 Lux

• 陰天戶外光強(qiáng)約15000 Lux

• 室內(nèi)人工照明光(約100～500 Lux）

最近Nature也發(fā)表了一項(xiàng)探究光照和代謝關(guān)系的研究。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，光照能“關(guān)掉”下丘腦的饑餓開關(guān)，顯著抑制小鼠的進(jìn)食行為并減緩體重增加[3]。

▲ 高脂飲食小鼠暴露于常規(guī)光照（黑色）和強(qiáng)光下的食物攝入變化（g、h）以及體重變化（I）。圖源：參考資料[3]

這項(xiàng)研究中使用的是3000lux以上的明亮光照，遠(yuǎn)高于一般的室內(nèi)人工照明光。

給「室內(nèi)動(dòng)物」的建議

這項(xiàng)研究雖然是以糖尿病患者為對(duì)象，但對(duì)長(zhǎng)期深居室內(nèi)的健康人也有參考意義。它提醒我們：光不僅僅是為了“看清東西”，它也是一種“營(yíng)養(yǎng)素”或“信號(hào)調(diào)節(jié)器”。

適度的自然光暴露是維持健康代謝和優(yōu)質(zhì)睡眠的基石。如果你已經(jīng)有高血糖或者糖耐量受損的問(wèn)題，那除了飲食、運(yùn)動(dòng)之外，還可以試試“光療法”。

白天，別把窗簾一拉到底

• 如果可以選工位，窗邊確實(shí)更有優(yōu)勢(shì)；

• 避開直射眩光即可，盡量不要全天隔絕自然光

午休盡量“見天光”

• 別一直在工位刷手機(jī)

• 哪怕20分鐘戶外活動(dòng)，也能給生物鐘一個(gè)強(qiáng)烈的白天信號(hào)

白天夠亮，晚上才好睡

• 白天增加自然采光

• 日落后調(diào)暗燈光、減少藍(lán)光

• 睡眠質(zhì)量本身，也會(huì)反過(guò)來(lái)影響血糖調(diào)節(jié)

▲ 圖源：パンとスープとネコ日和 劇照

萬(wàn)物生長(zhǎng)靠太陽(yáng)。陽(yáng)光下的活動(dòng)幫助預(yù)防近視，幫助預(yù)防抑郁，陽(yáng)光還是免費(fèi)的“代謝調(diào)節(jié)劑”。

新的一年，別再把自己關(guān)在只有日光燈的盒子里，多出去走出去，讓陽(yáng)光為你的代謝加滿油！

▲ 圖源：パンとスープとネコ日和 劇照

參考資料

[1]Harmsen, Jan-Frieder, et al. "Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism (2025).

[2]Zhu, Qiu-Rong, and Long-Qian Liu. Sichuan da xue xue bao. Yi xue ban = Journal of Sichuan University. Medical science edition vol. 52,6 (2021): 901-906. doi:10.12182/20211160205

[3]Li, Wen, et al. "Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience (2025): 1-15.

[4]Buttgereit, Frank, et al. "Clocking in: chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6 (2015): 349-356.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷