核心原則：以力量訓(xùn)練增肌撐起皮膚，搭配有氧促進循環(huán)，局部訓(xùn)練收緊細節(jié)，每周3-4次，每次40-50分鐘，動作強度以“微微出汗、肌肉酸脹但不酸痛”為宜。

一、熱身（5-8分鐘）

避免運動損傷，充分活動關(guān)節(jié)和肌肉

- 原地踏步+擺臂：1分鐘

- 擴胸轉(zhuǎn)體：左右各10次

- 肩部環(huán)繞：前后各10圈

- 深蹲預(yù)備式（半蹲）：10次

- 手腕腳踝環(huán)繞：各10圈

二、力量訓(xùn)練（20-25分鐘 每周2-3次 隔天進行）

重點練胸、背、肩、核心大肌群，增肌是改善松弛的關(guān)鍵

1. 跪姿俯臥撐（練胸肌 改善胸腹部松弛）

- 動作：雙膝跪地，雙手略寬于肩撐地，身體呈一條直線，屈肘向下至胸部接近地面，再推起。

- 組數(shù)：3組×10-12次

- 要點：塌腰時可適當(dāng)抬高臀部，循序漸進

2. 啞鈴劃船（練背部 改善背部和手臂松弛，無啞鈴用裝滿水的礦泉水瓶）

- 動作：單腿屈膝跪于椅子，另一腿站立，同側(cè)手撐椅面，另一只手握住啞鈴自然下垂，拉至腰側(cè)再放下。

- 組數(shù)：左右各3組×10次

- 要點：拉的時候感受背部發(fā)力，不是手臂發(fā)力

3. 靠墻靜蹲（練腿部+核心 提升全身緊致度）

- 動作：后背貼墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持膝蓋不超過腳尖。

- 組數(shù)：3組×30-60秒（根據(jù)體力調(diào)整）

- 要點：背部全程貼墻，收緊核心

4. 平板支撐（練核心 改善腹部松弛）

- 動作：手肘撐地，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部。

- 組數(shù)：3組×20-30秒（新手可跪膝做簡化版）

- 要點：別塌腰、別抬臀

三、有氧運動（10-15分鐘 每周3-4次 可和力量訓(xùn)練同一天或分開）

促進血液循環(huán)，提升皮膚代謝

- 選項1：原地高抬腿（速度放緩）：3組×1分鐘 休息30秒

- 選項2：快走（室內(nèi)來回走或戶外）：15分鐘

- 選項3：游泳（如果有條件）：20分鐘 效果更佳

四、局部緊致訓(xùn)練（5分鐘 每次運動后都做）

針對面部、頸部易松弛部位

1. 頸部拉伸緊致

- 緩慢抬頭，下巴盡量朝上，感受頸部前側(cè)拉伸，保持10秒，重復(fù)3次

- 頭部緩慢傾向左肩，右手輕壓頭部右側(cè)，感受頸部右側(cè)拉伸，左右各3次×10秒

2. 面部肌肉激活

- 鼓腮：嘴巴鼓氣，左右臉頰交替鼓起，各10次

- 抿嘴提拉：嘴角盡力向上抿，感受蘋果肌發(fā)力，保持5秒，重復(fù)10次

五、放松拉伸（5分鐘）

避免肌肉結(jié)塊，讓線條更流暢

- 胸部拉伸：雙手后背相握，抬頭挺胸，手臂向上抬，保持10秒，重復(fù)3次

- 背部拉伸：坐姿，雙腿伸直，身體前傾去夠腳尖（夠不到?jīng)]關(guān)系），保持10秒，重復(fù)3次

- 手臂拉伸：一手伸直，另一手拉住肘部向身體側(cè)拉伸，左右各10秒

配套小貼士

1. 每次運動后補充蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶、瘦肉），幫助肌肉修復(fù)生長

2. 堅持防曬，減少紫外線對皮膚的損傷

3. 保證每天7小時睡眠，皮膚修復(fù)需要充足休息