醫(yī)學(xué)審查：Oluseun Olufade 醫(yī)生

有幾種科學(xué)證明的方法可以幫助你增加瘦肌肉。擁有瘦肌肉不僅能讓你更強(qiáng)壯，外形也更緊致、更明顯，而且還有顯著的健康益處。

1. 進(jìn)行阻力訓(xùn)練

力量訓(xùn)練有助于合成肌肉蛋白，而肌肉生長正是依賴于這些蛋白。阻力訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練，利用自由重量、舉重器械或 自身體重練習(xí)（如深蹲和俯臥撐）來增強(qiáng)肌肉。

經(jīng)過八周的阻力訓(xùn)練后，你可能會(huì)看到瘦肌肉和力量的提升。專家建議每周進(jìn)行兩次訓(xùn)練。

如果你不確定如何開始阻力訓(xùn)練，可以考慮咨詢認(rèn)證的私人教練，獲取針對你目標(biāo)的專業(yè)指導(dǎo)。要制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，可以結(jié)合針對每個(gè)肌肉群的練習(xí)。每個(gè)練習(xí)做8到12次，進(jìn)行一組或多組，直到肌肉感到疲勞。

2. 安排休息日

在鍛煉之間，給肌肉群留出兩到三天的恢復(fù)時(shí)間。這讓你的肌肉得到休息，避免過度訓(xùn)練，可能會(huì)導(dǎo)致：

• 睡眠困難
• 感到疲倦、沮喪或易怒
• 肌肉僵硬或酸痛
• 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降

3. 攝入足夠的蛋白質(zhì)

要想實(shí)現(xiàn)瘦肌肉的增長，攝入足夠的營養(yǎng)是非常重要的。特別是，研究表明攝入足夠的蛋白質(zhì)對于建立和維持肌肉質(zhì)量是必不可少的。專家建議，為了促進(jìn)肌肉增長，每天攝入每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)，或每磅0.72-1克。

對于一個(gè)體重150磅的人來說，每天需要攝入108-150克的蛋白質(zhì)。

4. 用富含營養(yǎng)的碳水化合物和脂肪補(bǔ)充糖原

在鍛煉后食用富含營養(yǎng)的碳水化合物的食物可以幫助補(bǔ)充肌肉中的糖原。糖原是提供能量給身體（包括肌肉）的主要葡萄糖來源（一種糖）。

研究還發(fā)現(xiàn)，每天適量攝入膳食脂肪（每公斤體重少于1.88克）對肌肉質(zhì)量和力量是有益的。這個(gè)攝入量對那些運(yùn)動(dòng)量大但蛋白質(zhì)攝入相對較少的成年人特別有幫助。

5. 保持水分

水分大約占你肌肉質(zhì)量的76%。保持水分對防止肌肉流失和維持力量至關(guān)重要，這能幫助你進(jìn)一步提升。

6. 管理你的壓力水平

研究發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇（身體主要的壓力激素）水平的增加與肌肉力量和肌肉質(zhì)量的降低之間存在關(guān)聯(lián)。

慢性壓力會(huì)通過阻礙細(xì)胞的線粒體正常運(yùn)作而對肌肉產(chǎn)生負(fù)面影響。線粒體負(fù)責(zé)產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP），這是一種為身體細(xì)胞提供能量的物質(zhì)。如果線粒體運(yùn)作不正常，肌肉萎縮癥（與年齡相關(guān)的肌肉流失）和肥胖可能會(huì)出現(xiàn)。

要管理壓力，可以參加瑜伽、呼吸練習(xí)和冥想等放松活動(dòng)。

7. 充足的睡眠

睡眠與肌肉量之間存在正相關(guān)關(guān)系。良好的睡眠有助于保持肌肉量，還能防止脂肪增加。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與肥胖老年人中，瘦肌肉水平較低且體脂肪水平較高相關(guān)。如果你想增加瘦肌肉，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣會(huì)很有幫助。

不過，要注意不要睡得太多。有研究表明，過度睡眠可能會(huì)導(dǎo)致瘦肌肉量減少。

瘦肌肉的好處有哪些

擁有瘦肌肉能讓你的整體健康和幸福感更好。瘦肌肉的好處有：

• 力量更強(qiáng)
• 新陳代謝率提高，從而改善身體維持和建立瘦肌肉質(zhì)量的能力
• 姿勢更好
• 降低心臟病、肥胖和2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)
• 受傷的風(fēng)險(xiǎn)更低
• 降低肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也能降低骨折和摔倒的風(fēng)險(xiǎn)
• 降低老年人因各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)