你是不是經(jīng)常晚上躺在床上翻來(lái)覆去半小時(shí)還睡不著？而生活中那些“沾枕頭就睡著”的人，卻讓你羨慕不已？

先別急著羨慕那些“秒睡”的人！醫(yī)生提醒：“倒頭就睡”有時(shí)并不是“睡眠好”的表現(xiàn)，而可能是身體發(fā)出的“報(bào)警信號(hào)”！

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倒頭就睡，

可能是身體發(fā)出的報(bào)警信號(hào)

生活中不少人“倒頭就睡”，這背后可能隱藏著兩大健康隱患：

1.生活方式警報(bào)：身體在“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”

看似“睡得快”，可能是身體在“被迫休息”。重慶市江北區(qū)中醫(yī)院睡眠心身科醫(yī)師向小玲2025年在該院公眾號(hào)刊文介紹，長(zhǎng)期熬夜到凌晨、每天只睡4～5小時(shí)的人，其身體處于極度透支狀態(tài)，大腦會(huì)啟動(dòng)“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”模式：沾床就著，甚至坐著都能睡著。

但這種睡眠就像“打補(bǔ)丁”，深度睡眠嚴(yán)重不足，反而會(huì)出現(xiàn)越睡越累、記憶力下降、免疫力下降等問題。

2.某些疾病信號(hào)：警惕某些睡眠疾病

發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等都是可能導(dǎo)致“秒睡”的原因之一，不僅影響夜間睡眠的質(zhì)量，還可能帶來(lái)白天過(guò)度嗜睡的問題。

??發(fā)作性睡病：表現(xiàn)為在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃飯、走路時(shí)都可能突然睡著。

??睡眠呼吸暫停綜合征：由于夜間反復(fù)缺氧導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)被嚴(yán)重破壞，雖然很快入睡，但睡眠質(zhì)量極差、大腦和身體得不到充分休息。白天會(huì)表現(xiàn)出嗜睡、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。①

入睡也有“黃金時(shí)間”，

不是越快越好

入睡“速戰(zhàn)速?zèng)Q”未必是好事，入睡有一個(gè)自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準(zhǔn)備睡覺，到實(shí)際進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的時(shí)間。向小玲醫(yī)生介紹，一般來(lái)說(shuō)：

? 正常成年人的入睡潛伏期通常為10～30分鐘。

? 如果躺下后5分鐘內(nèi)就迅速入睡，就可以被視為“秒睡”。①

也就是說(shuō)，只要躺下半小時(shí)內(nèi)能睡著，是一個(gè)好的現(xiàn)象，不用焦慮。

向小玲醫(yī)生提醒，偶爾一次秒睡可能是因?yàn)檫^(guò)度疲勞，但如果長(zhǎng)期頻繁秒睡，就需要警惕了。

真正好的睡眠，

要符合這5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

一般認(rèn)為，真正好的睡眠符合5條標(biāo)準(zhǔn)：

? 能在30分鐘內(nèi)入睡；

? 睡得深且沉；

? 入睡后不易覺醒，無(wú)驚夢(mèng)或噩夢(mèng)；

? 每天的睡眠時(shí)間能保持在7～9小時(shí)；

?白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中，第5條最為重要。②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

8個(gè)超好用助眠方法，

睡眠不好的人要試試

1.白天多曬曬太陽(yáng)

早上曬半小時(shí)太陽(yáng)，可以說(shuō)是最經(jīng)濟(jì)、最方便的助眠方法。浙江寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院睡眠門診主治醫(yī)師鄭天明在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，大量臨床實(shí)踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節(jié)律延遲的患者的就寢時(shí)間明顯提前。充足的日照，對(duì)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律紊亂的效果尤其明顯。③

2.蓋重一點(diǎn)的被子

蓋重一點(diǎn)的毯子睡覺，會(huì)增加褪黑素的釋放，促進(jìn)更好的睡眠。2022年，英國(guó)出版的《睡眠研究雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重一點(diǎn)的毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。④

3.試試穿襪子睡覺

睡覺時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。2018年國(guó)際期刊《生理人類學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與睡覺時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時(shí)間快了7.5分鐘，睡眠期間醒來(lái)次數(shù)減少7.5倍，總睡眠時(shí)長(zhǎng)平均延長(zhǎng)了32分鐘，睡眠效率提高了7.6%。⑤

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不過(guò)，陰虛的人常有手足心發(fā)熱癥狀，這類人群穿襪子會(huì)反而影響睡眠質(zhì)量。此外，下肢水腫、患有糖尿病、足部感染的人也不適合穿襪子睡覺。⑥

4.睡前做助眠運(yùn)動(dòng)

2024年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。

? 深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。

? 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

? 提膝展髖：站立時(shí)抬高膝蓋，直腿進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展。⑦

研究截圖，人民日?qǐng)?bào)健康客戶端編譯

5.睡前溫水泡泡腳

2024年3月，美國(guó)出版的《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)分析研究指出：睡前一小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。其中，水溫40℃，泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘，水位高于腳踝10厘米，滿足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。⑧

6.試試睡前搖腳踝

平躺在床上，放松全身；一直搖晃腳踝，便會(huì)慢慢睡著。廣東省中醫(yī)院婦科主任醫(yī)師王小云在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，中醫(yī)認(rèn)為，“火性炎上”，當(dāng)心火過(guò)旺時(shí)，容易導(dǎo)致心煩意亂，難以入眠。而“腎主水”，腎水不足則無(wú)法制約心火。睡前搖腳，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，將上焦的虛火引至下焦，達(dá)到“引火下行”的目的。⑨

7.把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)

想要一個(gè)好的睡眠，睡覺前就要放下手機(jī)，把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)。最好是睡前90分鐘不接觸電子產(chǎn)品，讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。2021年一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對(duì)2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。⑩

8.最好23點(diǎn)前入睡

按時(shí)上床，按時(shí)下床，盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。建議最好23點(diǎn)前入睡，23點(diǎn)到凌晨3時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，一旦錯(cuò)過(guò)，無(wú)論睡多久都難以補(bǔ)回。?

精選

文章

本文綜合自：

①2025-07-23江北中醫(yī)院睡眠心身科《快速入睡也可能是?。棵胨c睡眠障礙》

②2024-07-26人衛(wèi)健康《你真的睡得好嗎？睡得多≠睡得好！真正的好睡眠是→》

③2025-04-01健康時(shí)報(bào)《早上曬半小時(shí)太陽(yáng)改善睡眠》

④A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

⑤Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).

⑥2024-10-23南京市第二醫(yī)院《入秋后穿襪子睡覺更好？專家建議：因人制宜，并非人人都適合》

⑦Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024.

⑧Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.

⑨2025-01-14廣東省中醫(yī)院《嶺南婦科養(yǎng)生坊｜告別失眠！中醫(yī)古法助你一夜好眠，睡到自然醒！》

⑩Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health!https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

?2023-06-02 健康時(shí)報(bào)《老人要重視深睡眠》《小妙招喚起深度睡眠》

編輯：任璇

審核：魯洋