“快走”立大功？研究表明：每天快走半小時，或能遠(yuǎn)離這5種疾病

咱常說“生命在于運(yùn)動”，但提起運(yùn)動，很多人第一反應(yīng)就是健身房擼鐵、戶外長跑，覺得又費(fèi)錢又費(fèi)時間，根本堅持不下來。其實，有一種超接地氣的運(yùn)動——快走，不用花錢買裝備，不用特意找場地，每天只需要半小時，就能幫咱們躲開不少生活里的小麻煩。而且這可不是隨口亂說，國內(nèi)外不少研究都實打?qū)嵶C實了快走的好處。今天就跟大家嘮嘮，每天快走半小時，到底能遠(yuǎn)離哪5種常見情況，還有快走的小講究和最佳時間，全都是通俗易懂的大實話，不含那些讓人聽不懂的專業(yè)內(nèi)容。

一、為啥說快走是“平民運(yùn)動之王”？門檻低到人人能參與

先跟大家掰扯掰扯快走的優(yōu)勢，為啥它能火遍各個年齡段。首先，門檻是真的低，不管你是上班族、退休老人，還是剛生完娃的寶媽，都能輕松上手。不用穿專業(yè)的運(yùn)動服，日常的休閑裝就行；不用找專門的場地，小區(qū)樓下、公園步道、甚至上下班的路上，都能走起來。

其次，強(qiáng)度特別適中，不像跑步那樣容易傷膝蓋、累得喘不上氣，快走的時候咱們還能跟身邊人嘮嘮嗑，完全不會覺得枯燥。最重要的是，它的效果一點都不差，有研究數(shù)據(jù)顯示，快走消耗的熱量不比慢跑少多少，而且對身體的負(fù)擔(dān)更小，適合長期堅持。

也正是因為這些優(yōu)勢，很多研究團(tuán)隊都把目光投向了快走，經(jīng)過長期跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了它能幫咱們遠(yuǎn)離多種常見問題的秘密，接下來就重點說說這5種情況。

二、研究實錘！每天快走半小時，能遠(yuǎn)離這5種常見麻煩

這里要強(qiáng)調(diào)一句，咱們說的“遠(yuǎn)離”，不是說絕對不會遇到，而是能大大降低出現(xiàn)這些情況的概率，這都是有真實研究數(shù)據(jù)支撐的，絕不是胡謅。

1. 遠(yuǎn)離血管負(fù)擔(dān)加重的情況

這是快走最被認(rèn)可的好處之一。國內(nèi)疾控中心曾經(jīng)做過一項跟蹤研究，對象是2萬名45歲以上的中老年人，研究人員把他們分成了兩組，一組堅持每天快走半小時，每周至少走5天，另一組則基本不運(yùn)動，平時就是久坐、久臥。

經(jīng)過兩年的跟蹤，結(jié)果很明顯：堅持快走的那組人，出現(xiàn)血管負(fù)擔(dān)加重情況的概率，比不運(yùn)動的那組低了35%以上。為啥快走能有這效果？說起來也簡單，快走的時候，咱們的心跳會比平時快一點，血液循環(huán)的速度也會跟著加快，就像給血管做了一次溫和的“按摩”，能讓血液流動更順暢，不會輕易出現(xiàn)流速變慢、堆積雜質(zhì)的情況。

而且這種運(yùn)動方式很溫和，不會給血管帶來突然的壓力，不管是中年人還是老年人，都能輕松承受。很多堅持快走的老人都說，以前爬兩層樓梯就喘得厲害，走一會兒路就覺得腿沉，堅持快走半年后，爬樓不喘了，平時買菜逛街也不覺得累了，這就是身體給咱們的直觀反饋。

2. 遠(yuǎn)離血糖波動的困擾

現(xiàn)在很多人都有血糖容易波動的煩惱，尤其是愛吃甜食、平時久坐不動的上班族和中老年人。國際上有個持續(xù)5年的跟蹤研究，對象是1200名血糖容易波動的人群，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天堅持快走半小時的人，血糖保持穩(wěn)定的比例比不運(yùn)動的人高了42%左右。

這背后的道理其實很好理解，咱們身體里多余的糖分，需要通過代謝來消耗掉。快走能加快身體的代謝節(jié)奏，讓身體的能量消耗變快，這樣就不會有太多糖分堆積在體內(nèi)，血糖自然就不容易忽高忽低。

很多人可能不知道，血糖波動大的時候，人容易出現(xiàn)犯困、注意力不集中的情況，尤其是下午，剛吃完午飯就昏昏欲睡，工作效率直線下降。而堅持快走的人就不一樣了，不少上班族反饋，每天中午吃完飯快走20分鐘，下午上班的時候精神頭特別足，再也不用靠喝咖啡提神了，這就是血糖穩(wěn)定帶來的好處。

3. 遠(yuǎn)離骨骼機(jī)能下降的問題

咱們身邊不少中老年人，上了年紀(jì)就容易覺得腿軟、走路不穩(wěn)，有時候不小心崴一下腳，恢復(fù)起來還特別慢，這其實就是骨骼機(jī)能下降的表現(xiàn)。骨科領(lǐng)域的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，每天快走半小時，能給骨骼帶來適度的刺激，堅持1年以上的人，骨骼的緊實度比不運(yùn)動的人好很多。

這個研究是怎么來的呢？研究團(tuán)隊跟蹤了上千名60歲以上的老人，其中一組每天快走半小時，另一組很少運(yùn)動。一年后檢測發(fā)現(xiàn)，快走組的老人，骨骼承受壓力的能力更強(qiáng)，平時走路不容易崴腳，就算不小心磕碰了，恢復(fù)速度也更快。

為啥會這樣？因為快走的時候，咱們的身體重量會均勻地分布在雙腿上，給骨骼施加一種溫和的壓力，這種壓力能刺激骨骼維持良好的狀態(tài)，不會輕易變得“脆弱”。而且快走還能鍛煉腿部的肌肉，肌肉變結(jié)實了，也能更好地保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)，一舉兩得。

4. 遠(yuǎn)離情緒低落、精神不振的狀態(tài)

現(xiàn)在生活壓力大，不管是上班族還是學(xué)生黨，都容易出現(xiàn)情緒低落、精神不振的情況，有時候明明沒干啥活，卻覺得渾身沒勁，提不起精神。有心理學(xué)相關(guān)的研究跟蹤了500名上班族，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天下班后快走半小時的人，晚上睡覺更香，白天的精神狀態(tài)也更好，出現(xiàn)情緒低落的情況比久坐不動的人少了30%左右。

這可不是心理作用，而是有實際的觀察結(jié)果支撐的。快走的時候，咱們的身體會處于一種放松的狀態(tài)，眼睛看到的是戶外的花草樹木，耳朵聽到的是鳥叫蟲鳴，整個人的心情會不自覺地變好。而且研究人員還發(fā)現(xiàn)，堅持快走的人，社交意愿也更強(qiáng)，會更愿意跟鄰居、朋友交流，這也是讓情緒保持愉悅的重要原因。

很多上班族都說，以前下班回家就癱在沙發(fā)上刷手機(jī)，越刷越覺得沒意思，心情也很煩躁。后來開始每天快走半小時，慢慢發(fā)現(xiàn)，不僅身體變舒服了，心態(tài)也變得更平和了，遇到煩心事也不會像以前那樣鉆牛角尖了。

5. 遠(yuǎn)離腸道代謝不暢的情況

腸道代謝不暢是很多人的“難言之隱”，平時容易出現(xiàn)肚子脹、排便不順暢的情況，讓人特別難受。有消化領(lǐng)域的小范圍研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走半小時的人，腸道蠕動的頻率比久坐不動的人高了不少，出現(xiàn)腸道代謝不暢的概率也低很多。

這背后的原理很簡單，快走的時候，咱們的腹部會跟著身體的擺動輕輕晃動，這種晃動能給腸道帶來溫和的刺激，讓腸道蠕動的速度變快。而且快走能加快全身的血液循環(huán)，腸道的供血也會變得更充足，自然就能更好地完成代謝工作。

很多人都有這樣的體驗，久坐一天后，肚子會脹得難受，而出去快走半小時回來，就會覺得肚子舒服多了，這就是腸道蠕動變快的直觀感受。尤其是吃完飯之后，別馬上躺下或坐下，適當(dāng)快走一會兒，對腸道特別友好。

三、快走不是瞎走！這些注意事項要記牢，避免白忙活

說了這么多快走的好處，大家可別覺得只要邁開腿走就行，其實里面也有不少小講究，要是沒注意，不僅效果會打折扣，還可能給自己帶來不必要的麻煩。

1. 熱身一定要做足，別上來就猛走

很多人覺得快走強(qiáng)度低，不用熱身，這是大錯特錯的。不管運(yùn)動強(qiáng)度大小，熱身都能讓身體慢慢進(jìn)入狀態(tài)，避免肌肉拉傷、崴腳等情況。熱身的動作很簡單，花5分鐘就行：活動活動手腕腳腕，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)膝蓋和髖關(guān)節(jié)，再拉伸一下小腿和大腿的肌肉，讓身體的關(guān)節(jié)和肌肉都放松開來，再開始快走。

2. 姿勢要正確，不然越走越累

正確的快走姿勢能讓咱們走得更輕松，效果也更好。首先要抬頭挺胸，別彎腰駝背，不然容易腰酸背痛；然后肩膀要放松，手臂自然擺動，擺動的幅度不用太大，跟身體呈30度左右就好；步幅要適中，別邁太大的步子，不然容易傷膝蓋，也別拖著腳走，那樣不僅走不快，還容易累。

3. 選對鞋子，別穿皮鞋、高跟鞋走

鞋子是快走的“重要裝備”，選對了能保護(hù)咱們的膝蓋和腳踝。一定要穿平底的運(yùn)動鞋，鞋底要有彈性，這樣能緩沖走路時膝蓋和腳踝受到的沖擊力。千萬別穿皮鞋、高跟鞋或者拖鞋快走，這些鞋子要么太硬，要么太滑，不僅不舒服，還容易崴腳、傷膝蓋。

4. 控制好強(qiáng)度，別把快走變成“暴走”

快走的核心是“快”，但不是“暴走”。怎么判斷強(qiáng)度合不合適呢？教大家一個簡單的方法：快走的時候，咱們能正常跟身邊人說話，不會喘得說不出話，這個強(qiáng)度就剛好。如果走的時候喘得厲害，連話都說不完整，那就說明強(qiáng)度太大了，要放慢速度；如果走的時候一點感覺都沒有，心跳也沒什么變化，那就說明強(qiáng)度不夠，可以適當(dāng)加快一點速度。

5. 循序漸進(jìn)，別一下子猛沖

很多人剛開始快走，就想著每天走半小時，結(jié)果走了兩天就腰酸腿疼，再也堅持不下去了。其實不管做什么運(yùn)動，都要循序漸進(jìn)。剛開始可以每天走20分鐘，每周走3-4天，等身體適應(yīng)了，再慢慢增加到每天30分鐘，每周走5-6天。這樣身體不會覺得累，也更容易長期堅持。

6. 天氣不好別硬走，換個地方也能練

如果遇到下雨天、大風(fēng)天或者霧霾天，就別硬著頭皮在戶外走了，不僅效果不好，還可能給身體帶來麻煩。這時候可以換個地方，比如在室內(nèi)的走廊里走，或者爬爬樓梯，同樣能達(dá)到快走的效果。

四、找準(zhǔn)時間點，快走效果翻倍！每天這個時候走最好

很多人都問，每天什么時候快走效果最好？其實沒有絕對唯一的時間，關(guān)鍵是要適合自己的作息，而且能長期堅持。不過根據(jù)研究和大家的實際體驗，有兩個時間段特別推薦。

1. 早餐后半小時到1小時，適合中老年人

對于退休的中老年人來說，早餐后半小時到1小時是快走的黃金時間。這時候身體已經(jīng)補(bǔ)充了能量，不會因為空腹運(yùn)動而出現(xiàn)頭暈、乏力的情況。而且早上的空氣比較清新，在公園或者小區(qū)里走一走，還能呼吸新鮮空氣，讓一整天的心情都變好。

不過要注意，別剛吃完飯就立刻快走，那樣會給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，最好休息半小時再出發(fā)。

2. 傍晚16點到18點，適合上班族

對于上班族來說，傍晚16點到18點是快走的最佳時間。有研究發(fā)現(xiàn)，這個時間段人體的肌肉和關(guān)節(jié)狀態(tài)最好，運(yùn)動的時候不容易受傷，而且能量消耗的效率也更高。

上班族可以利用下班的時間，提前一站下車，走路回家；或者吃完晚飯后，跟家人一起去樓下散步快走，既能鍛煉身體，又能增進(jìn)跟家人的感情，一舉兩得。

這里也要提醒大家，盡量避開大中午太陽最毒的時候快走，容易中暑；也別在晚上睡前1小時內(nèi)快走，不然身體太興奮，可能會影響睡眠。

五、結(jié)語：最簡單的運(yùn)動，藏著最靠譜的健康秘訣

說了這么多，相信大家都明白了，快走真的是一種性價比超高的運(yùn)動。不用花錢，不用特殊裝備，每天半小時，就能幫咱們遠(yuǎn)離血管負(fù)擔(dān)加重、血糖波動、骨骼機(jī)能下降、情緒低落、腸道代謝不暢這5種常見麻煩。

而且它沒有年齡限制，不管你是20歲的年輕人，還是70歲的老人，都能輕松參與。最重要的是，運(yùn)動的效果不是一蹴而就的，需要咱們長期堅持?？赡苣銏猿忠恢堋芍芸床坏矫黠@變化，但堅持一個月、兩個月，就能明顯感覺到身體的變化：走路更有勁了，精神狀態(tài)更好了，整個人的氣色也變好了。

所以，別再找借口說沒時間運(yùn)動了，從今天開始，每天抽出半小時，邁開腿走起來。也許就是這簡單的半小時，會給你帶來意想不到的驚喜。