上網(wǎng)沖浪，就是一個(gè)頻頻令人感嘆“此人吃商恐在我之上”的時(shí)刻。

最近，有網(wǎng)友吃到了一份十分美味的沙縣拌菜，清甜爽脆，帶著淡淡的鹽味兒，還不油膩，遂發(fā)到網(wǎng)上尋求做法。沒(méi)想到還真在評(píng)論區(qū)找到了沙縣老板的“秘方”：

開(kāi)水下包菜，汆燙 50 秒到 60 秒。再熬料油，花椒放到油里等到冒煙撈出，直接澆到菜上。最后放一點(diǎn)鹽和味精。

這個(gè)菜譜一下子就把“沙縣拌菜”帶火了，“平平無(wú)奇”的包菜也迎來(lái)了自己的“菜生巔峰”——

一、包菜的營(yíng)養(yǎng)被大大低估了

包菜，一年四季皆可見(jiàn)，便宜量大，平凡到人們經(jīng)常甚至想不起來(lái)吃它。但其實(shí)，包菜的營(yíng)養(yǎng)十分可圈可點(diǎn)：

十字花科蔬菜，抗氧化

包菜和西藍(lán)花、花菜等一樣，都屬于典型的十字花科蕓薹屬蔬菜，自然也就具有十字花科蔬菜獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)——富含抗氧化物硫代葡萄糖苷。這類(lèi)植物化合物在研究中不僅表現(xiàn)出了強(qiáng)大的抗氧化效果，還被發(fā)現(xiàn)具有一定的潛在抗癌作用，有助于降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

低卡高纖高維 C，冬日優(yōu)選

包菜的熱量很低，僅 24 千卡/100 克，比起根莖類(lèi)、鮮豆類(lèi)蔬菜，其熱量?jī)?yōu)勢(shì)相當(dāng)明顯，同時(shí)也比菜薹（ 28 千卡/100 克）、菠菜（28千卡/100克）、紅莧菜（35千卡/100克）等低卡的綠葉蔬菜更低些。

而且，包菜中不可溶性膳食纖維有 1 克/100 克，還有較豐富的可溶性膳食纖維，前者可以增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，后者可以作為腸道益生菌群的食物，幫助調(diào)節(jié)腸道菌群穩(wěn)態(tài)。

另外，包菜的維生素 C 含量較高，可達(dá) 40 毫克/100 克，高于大白菜（37 毫克/100 克）、油菜（24 毫克/100 克）、娃娃菜（12 毫克/100克）、菜花和菠菜（均為 32 毫克/100 克），也比蘋(píng)果（3 毫克/100 克）、橙子（33 毫克/100 克）等冬天常見(jiàn)水果的維生素 C 含量高，在冬天蔬菜水果種類(lèi)較少的情況下，是個(gè)十分不錯(cuò)的選擇。

對(duì)心血管健康可能有潛在益處

包菜和其他十字花科蔬菜被發(fā)現(xiàn)對(duì)血脂調(diào)節(jié)和心血管健康具有一定潛在益處。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和體外研究發(fā)現(xiàn)，包菜中含有的異硫氰酸芐酯、異硫氰酸苯乙酯等植物活性物質(zhì)可能通過(guò)抑制血小板聚集、減少血管炎癥等機(jī)制，在理論上對(duì)降低血液黏稠度、延緩血管鈣化產(chǎn)生積極影響，但相關(guān)人群證據(jù)仍有限。

另一方面，包菜的膳食纖維在腸道中本就能結(jié)合脂肪和膽固醇，延緩其吸收速度，也對(duì)血脂調(diào)節(jié)起到積極作用。

二、包菜農(nóng)殘高？

不用太過(guò)于擔(dān)心

關(guān)于包菜，很多朋友擔(dān)心其農(nóng)藥殘留，民間流傳著“包菜長(zhǎng)一層葉子噴一次農(nóng)藥”的說(shuō)法。事實(shí)上，這種擔(dān)心沒(méi)有太大必要。蔬菜生長(zhǎng)過(guò)程中絕大多數(shù)都需要施用農(nóng)藥，但并沒(méi)有證據(jù)顯示包菜比其他蔬菜的農(nóng)藥殘留更高。

2025 年 10 月份，我國(guó)農(nóng)業(yè)農(nóng)村部組織開(kāi)展的第三季度國(guó)家農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量例行監(jiān)測(cè)顯示，蕓薹屬（包括包菜）檢測(cè)合格率 100%。另外，在美國(guó)環(huán)境工作組織榜單 2025 年發(fā)布的最臟蔬果（Dirty Dozen）榜單中并無(wú)包菜的身影，而在最干凈蔬果（Clean Fifteen）榜單中，包菜（卷心菜）和菠蘿、甜玉米、牛油果等蔬果一同被列為農(nóng)藥殘留最少的 15 種蔬果。

包菜在生長(zhǎng)期，尤其是幼苗期的確會(huì)施用農(nóng)藥，但由于包菜葉子是從里層不斷往外層生長(zhǎng)、層層包裹緊密，故內(nèi)層葉子與農(nóng)藥接觸較少。而在收獲時(shí)，外層老葉通常會(huì)被丟掉，留下內(nèi)層更干凈安全的葉片。而且，包菜在葉片受到菜粉蝶幼蟲(chóng)、小菜蛾等啃咬時(shí)，會(huì)釋放一種特殊香氣，吸引這些蟲(chóng)子的天敵，如粉蝶盤(pán)絨繭蜂等，來(lái)幫忙消滅“敵人”、保護(hù)自己。

如果實(shí)在擔(dān)心，可以用以下方法處理：

1.多剝幾層。可以適當(dāng)多剝?nèi)讓尤~片，內(nèi)部葉片不僅與農(nóng)藥、灰塵等接觸較少，也更加脆嫩可口。

2.流水沖洗。可以將包菜葉片剝開(kāi)，并用流水沖洗 3～5 分鐘，可以有效去掉大部分可能存在的農(nóng)藥殘留。但要注意，如果想做出脆爽的口感，要將洗后的包菜葉片晾干后再進(jìn)行爆炒等烹飪。

3.快速焯水。快速焯水可以高效去農(nóng)殘，但要注意控制時(shí)間，1 分鐘以?xún)?nèi)最佳，時(shí)間太長(zhǎng)葉片會(huì)太軟塌。

三、包菜的美味，這樣解鎖

包菜吃法眾多、味道也很不錯(cuò)。

新鮮包菜可以直接切絲生吃，嘗起來(lái)脆生生、水當(dāng)當(dāng)，這是因?yàn)樗乃趾扛哌_(dá) 93.2% 。而包菜中還含有 4.6 克/ 100 克的碳水化合物，其中部分碳水化合物有甜味，如棉籽糖是一種由 D-半乳糖、D-葡萄糖和 D-果糖組成的低聚糖，既能作為可溶性膳食纖維改善腸道健康，還能發(fā)揮類(lèi)似“代糖”的作用，且它的甜度高于蔗糖數(shù)十倍，能為包菜提供微微的甜味。

至于鮮味，則是包菜中谷氨酸等呈味氨基酸的功勞。包菜中谷氨酸的含量為318 毫克/100 克，比青菜（226 毫克/100 克）、油菜（215 毫克/100克）、茼蒿（206 毫克/100 克）、萵筍（266毫克/100克）等常見(jiàn)蔬菜高出許多，甚至比竹筍（247 毫克/100 克）、薺菜（294 毫克/100 克）這種大家熟知的鮮味蔬菜都高（只是這兩者中天冬氨酸等其他提供鮮味的氨基酸含量更高些）。只要在烹飪過(guò)程中放少許鹽，谷氨酸就能與之結(jié)合成谷氨酸鈉，帶來(lái)充足的鮮味。

可見(jiàn)，包菜好吃的關(guān)鍵在于水分、糖分和其中的鮮味物質(zhì)。正因如此，包菜的常見(jiàn)烹飪方法多為涼拌或猛火快炒。前者不經(jīng)高溫，后者則在很短時(shí)間內(nèi)用重油和高溫烹飪，也能盡量封存住水分，保持脆嫩口感。開(kāi)頭提到的那種做法，比起水煮縮短了加熱時(shí)間，比起爆炒降低了溫度，同時(shí)還增加了油封（油潑），對(duì)水分和鮮味物質(zhì)的保留都更好，味道自然不差。

一個(gè)讓包菜更甜的小技巧：

想讓包菜嘗起來(lái)更“甜”，可以選經(jīng)歷低溫（如霜凍/冷藏）的包菜。因?yàn)榈蜏貢?huì)促使蔬菜中的部分淀粉轉(zhuǎn)化為可溶性糖，提高甜度。

不過(guò)需要注意的是，冷藏時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以避免營(yíng)養(yǎng)流失和微生物污染；最好先用廚房紙吸干包菜表面水分，再裝入保鮮袋冷藏，這樣可以減少水分蒸發(fā)，避免影響口感。/健康科普

來(lái)源：科普中國(guó)

編輯：楊紫萱、張林林

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