很多糖尿病患者聽說“少吃主食、少吃肉、少吃油、少吃水果”，于是飲食被越控越乏味，甚至有人把自己吃到營養(yǎng)不良、情緒崩潰、血糖反而亂成一鍋粥。殊不知，血糖之所以越來越難控，不是因為吃得多了，而是吃得“不對”了。在筆者看來，合理吃、敢吃、會吃，比盲目忌口更重要。

尤其是糖尿病人常對吃這件事“過分內(nèi)疚”，把食物當(dāng)敵人，但身體卻比任何時候都需要正確補給。于是醫(yī)生提醒：別再亂控了，糖友有些東西必須吃，否則身體嚷著缺營養(yǎng)，血糖也會跟著失控。

比如優(yōu)質(zhì)全谷物主食；高蛋白低脂食物；低GI蔬菜和適量水果；健康脂肪，別再一味“去油”，這些不是選吃，而是必須吃。首先，很多人誤解主食，認(rèn)為只要不吃白米白面就能穩(wěn)血糖，可身體缺乏碳水后肝臟會自行分解糖原甚至蛋白質(zhì)來供能，血糖波動更大。

優(yōu)質(zhì)全谷物主食所含的膳食纖維能延緩葡萄糖吸收，讓血糖升高更平穩(wěn)。例如糙米、燕麥、玉米、全麥面包、雜豆飯等，這些主食吃后飽腹感強，不容易餓得慌，也不至于血糖起伏像坐過山車。

其次，吃主食不是越少越好，而是分配合理，比如三餐按1:2:2來安排，有時候把主食“換”成紅薯、山藥這類健康碳水也沒問題。再者，不少人吃主食時“孤零零地吃”，不搭配蔬菜和蛋白，結(jié)果吸收太快。與其極端控主食，不如聰明地選主食。

總而言之，主食沒錯，錯的是選錯了種類、控制過于死板。其次，大量臨床數(shù)據(jù)顯示，一旦糖尿病患者蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉會快速流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，胰島素利用變差，血糖更難控制。高蛋白低脂食物因此變得格外重要。

比如雞胸肉、魚蝦、雞蛋清、豆腐、低脂奶制品，這些都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，讓身體維持肌肉力量，同時避免脂肪過量積累。當(dāng)然，也不是越多越好，而是根據(jù)體重與腎功能情況來安排。

若腎功能正常，一般建議每天每公斤體重1-1.2g蛋白；如果合并腎病，蛋白需適度減少，由醫(yī)生評估調(diào)整。同時，吃蛋白不是只吃單一品種，而是多來源結(jié)合，動物與植物蛋白搭配，不僅提升營養(yǎng)利用率，還能讓飲食更有滿足感。

很多人一旦吃對了蛋白，就會明顯發(fā)現(xiàn)饑餓感減少，睡眠也變好，這是身體在說“謝謝”。再者，過度限制水果蔬菜很常見，很多糖友一看到水果就像看到危險品一樣，殊不知這樣反而會錯過維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物。低GI蔬菜和適量水果能改善胰島素敏感性、保護血管。

例如綠葉菜、黃瓜、茄子、西藍(lán)花等蔬菜可大量吃，而草莓、蘋果、橙子這類低GI水果每天吃1個拳頭大小的量完全沒問題。與此同時，吃水果的技巧也很關(guān)鍵，比如盡量選擇在兩餐之間，不空腹、不榨汁、不一次性吃過量，這樣升糖速度會更慢。

另一方面，水果不是全部都能隨意吃，比如榴蓮、葡萄、哈密瓜和鮮榨果汁GI更高，要適量。總的來說，不吃水果會錯，吃對水果才是關(guān)鍵。與此同時，很多糖友長期奉行“去油飲食”，認(rèn)為一點油都不加才是健康。其實，缺乏脂肪會讓荷爾蒙失衡、膽固醇代謝混亂，甚至影響腸道吸收。

血糖控制不了，有時候恰恰是因為脂肪攝入太少，使得食物吸收更快。健康脂肪，別再一味“去油”是現(xiàn)代營養(yǎng)管理的重點。例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚中的EPA/DHA、堅果等，這些脂肪能夠改善血脂、減少炎癥，還能延緩胃排空，讓血糖更穩(wěn)。

再者，每天一小把堅果或用健康油替代動物油，是很簡單卻扎實有效的方式。而那些害怕油脂的人，經(jīng)常越控越餓、越餓越想吃甜的，最后血糖更難管。換句話說，適量優(yōu)質(zhì)脂肪是幫忙，而不是添亂。此外，科學(xué)不僅支持這些吃法，還給了充分的數(shù)據(jù)。

例如一項針對超過10萬人的長期研究表明，全谷物攝入多的人群，糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險下降25%以上；另有研究顯示，高蛋白飲食能讓糖化血紅蛋白平均下降0.5%-1%；適量水果者心血管事件風(fēng)險比完全不吃水果的人低20%；地中海飲食中健康脂肪的引入，使血糖和血脂改善更加穩(wěn)定。

這些數(shù)據(jù)反復(fù)說明：敢吃才是聰明。然而，現(xiàn)實生活中太多人走入誤區(qū)：聽別人說啥就信啥，看到什么食物與“糖”沾邊就拒絕，不敢吃、不敢嘗試、不敢改變。殊不知，這樣會加速營養(yǎng)失衡，讓身體越發(fā)敏感脆弱。

尤其老年糖友若長期過度壓抑飲食，容易導(dǎo)致心情差、代謝差、抵抗差，最終走向惡性循環(huán)。因為身體需要的不是“清湯寡水”，而是平衡與規(guī)律。在筆者看來，糖尿病飲食說到底是和身體談判，而不是戰(zhàn)爭。糖友應(yīng)該吃得像正常人一樣，只是要更講究選擇和組合。

可以這樣簡單總結(jié)：優(yōu)質(zhì)全谷物主食吃得穩(wěn)；高蛋白低脂食物吃得夠；低GI蔬菜和適量水果吃得對；健康脂肪放心吃。這樣吃才有營養(yǎng)、有力量、有希望?？偟膩碚f，不是“禁止”，而是“調(diào)整”。最后希望看到這里的人，都能重新理解吃這件事。

吃得正確，是在修復(fù)身體；吃得均衡，是在保護血糖；吃得科學(xué)，是在守住健康的未來。如果從今天開始不再懼怕食物，而是選擇合適食物，那么血糖并不是敵人，而更像一個提醒：請好好對待自己。