越來(lái)越多人查出糖尿病這件事，已經(jīng)不是新聞了。近期醫(yī)院體檢中心的數(shù)據(jù)一批接一批出來(lái)，很多人明明年紀(jì)不算大，四十出頭，甚至三十來(lái)歲，就查出血糖偏高、糖耐受異常，進(jìn)而確診糖尿病。

有的人不敢相信，覺得自己不算胖、沒怎么吃甜的、平常也不算懶，可為什么血糖還是出了問(wèn)題。在筆者看來(lái)，這里面很多情況并不是單一因素，而是生活方式整體偏向不利于代謝健康，尤其是飲食方面，很多看起來(lái)“不甜”的東西，其實(shí)對(duì)血糖的影響一點(diǎn)不小。

首先不得不提的，就是精制主食。很多人吃米沒問(wèn)題，吃面沒問(wèn)題，可問(wèn)題是白米飯、白面饅頭、白面包、面條，這些高度精制過(guò)的谷物，在加工過(guò)程中去掉了大部分膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，剩下的基本就是容易迅速轉(zhuǎn)化成葡萄糖的淀粉。

尤其白米飯和白面條，吃進(jìn)去之后血糖上升速度很快，血糖曲線像坐過(guò)山車一樣。有的人明明不吃糖糕點(diǎn)，卻頓頓精米白面，實(shí)際攝入的“隱形糖”比想象高太多。另一方面，精制主食容易讓人不知不覺吃多，因?yàn)闆]有飽腹感，一碗不夠吃兩碗，結(jié)果餐后血糖就高了。

在健康管理中，醫(yī)生強(qiáng)調(diào)過(guò)血糖生成指數(shù)（GI）高的食物，會(huì)讓胰島負(fù)擔(dān)加重，久而久之胰島細(xì)胞疲憊，功能下降。數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期以高GI食物作為主食的人，出現(xiàn)糖耐受異常和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著更高。

再者，加工過(guò)程中的質(zhì)地細(xì)膩，讓消化吸收登峰速度更快，這對(duì)本來(lái)胰島素敏感性就差的人更不友好。換句話說(shuō)，不是說(shuō)主食不能吃，而是要學(xué)會(huì)替換，比如糙米、燕麥、全麥雜糧搭配混合吃，減少純精制主食的比例。然后就是讓很多人“深陷其中”的含糖飲料。

一些年輕人覺得不喝可樂(lè)不喝奶茶，就算控制了糖，其實(shí)果汁、乳酸菌飲品、功能型飲料、冰咖啡、檸檬茶、甚至“無(wú)糖”飲料中的某些添加劑，都可能影響胰島素反應(yīng)。特別是果汁，比水果更容易升糖，因?yàn)闆]有纖維“拖慢”吸收速度。

市面上一瓶普通奶茶含糖量可能達(dá)到30-60克，相當(dāng)于6-12塊方糖；大杯可樂(lè)就更不用說(shuō)了。殊不知，液體糖類的吸收速度極快，幾分鐘之內(nèi)就能讓血糖飆升。在筆者看來(lái)，這類飲料最可怕的地方不是甜，而是喝下之后沒飽腹感，還會(huì)繼續(xù)吃東西，等于是高糖+高熱量疊加輸入。

并且，這類飲料很容易形成依賴，特別是下午疲倦的時(shí)候來(lái)一杯，心情瞬間變好，結(jié)果胰島素刺激也跟著來(lái)一次又一次。總的來(lái)說(shuō)，高頻喝含糖飲料的人，2型糖尿病發(fā)病率顯著增加，這是不少研究都在重復(fù)的結(jié)論。再者要提到的是很多人完全沒把它當(dāng)回事的加工肉類。

像火腿腸、培根、香腸、午餐肉、臘肉等，這些食品含有較高的飽和脂肪、鈉、亞硝酸鹽等添加劑，對(duì)于胰島素敏感性有潛在影響。長(zhǎng)期攝入加工肉類的人，因?yàn)橹具^(guò)多、鹽分高，身體慢性炎癥水平容易升高，而慢性炎癥是代謝系統(tǒng)的大敵。

與此同時(shí)，有研究數(shù)據(jù)提醒，加工肉攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)，多吃50克加工肉品，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加大概13%-20%。這不是危言聳聽，而是統(tǒng)計(jì)現(xiàn)實(shí)。

尤其是中年人，習(xí)慣把香腸當(dāng)早餐配面包，把臘肉當(dāng)下飯菜，把午餐肉當(dāng)應(yīng)急飽腹，這種看似不怎么甜的食物，其實(shí)是傷害胰島功能的幕后推手之一。因?yàn)?、所以，在控制血糖的飲食模式里，加工肉類需要?yán)格限量，盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，比如豆制品、白肉、魚蝦替代。

最后，就是很多人嘴巴停不下來(lái)的高脂高糖零食。蛋黃派、曲奇、巧克力、薯片、炸雞皮、芝士棒、雪糕，這些東西看著“哇我超喜歡”，可是吃一包就能讓血糖血脂集體飆升。尤其在這種情況下，人們往往是無(wú)意識(shí)吃零食，看劇刷短視頻順手抓一把，真正吃到多少根本沒數(shù)。

高脂肪讓胃排空變慢，高糖讓血糖急速升高，組合起來(lái)對(duì)胰島素造成雙重壓力。此外，這些食品常常含有反式脂肪酸，對(duì)心血管和代謝都有負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往，不僅糖尿病問(wèn)題增加，肥胖、脂肪肝、高血脂也跟著來(lái)。值得注意的是，有人覺得每次吃“只有一點(diǎn)點(diǎn)”，然而日積月累就是問(wèn)題。

尤其夜宵吃這種零食，更容易導(dǎo)致夜間血糖偏高，因?yàn)橐归g胰島素分泌節(jié)律不如白天活躍。換句話說(shuō)，這種零食不必完全禁絕，但頻率肯定得下降，份量得嚴(yán)格。到這里，可能有讀者會(huì)覺得，這些東西都是身邊常見的，那是不是意味著都不能碰了。

其實(shí)不是這么極端，醫(yī)生強(qiáng)調(diào)的是“別多吃”，是希望人們意識(shí)到這些食物與代謝健康的關(guān)系，在日常選擇上逐漸偏向更友好的飲食方式，而不是被動(dòng)等待問(wèn)題找上門。

畢竟，糖尿病的可怕之處不全在于疾病本身，而在于并發(fā)癥，對(duì)眼睛、腎臟、心血管、神經(jīng)系統(tǒng)的傷害，可能影響人的生活質(zhì)量十年二十年?？偠灾?，少碰精制主食、含糖飲料、加工肉類、高脂高糖零食，不是為了苛刻自己，而是為了換一條更健康的路。

與此同時(shí)，很多人忽視的一點(diǎn)是，適度活動(dòng)可以提高胰島素敏感性，這比一味節(jié)食更重要。在筆者看來(lái)，走路、力量訓(xùn)練、輕量有氧，都是幫助身體利用血糖的方法。除此之外，規(guī)律睡眠、減少壓力、改善腸道菌群也和血糖穩(wěn)定有關(guān)。

除非身體出現(xiàn)特別情況，否則不能只靠藥物把血糖壓下去然后繼續(xù)原來(lái)的生活方式，那樣治標(biāo)不治本。另一方面，一個(gè)人愿意從飲食環(huán)節(jié)做出改變，就是主動(dòng)把控制權(quán)抓回手里。最后想說(shuō)，面對(duì)糖尿病，不能只把它當(dāng)成“甜的吃多了”的后果，而應(yīng)該把它視為代謝系統(tǒng)的警告。

尤其對(duì)于那些還沒有確診但血糖已經(jīng)邊緣的人來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在調(diào)整還有機(jī)會(huì)逆轉(zhuǎn)。換句話說(shuō)，未來(lái)十年的身體狀態(tài)，可能就從下一頓飯的選擇開始發(fā)生變化。我們都希望自己老了還能健康走路，而不是被血糖數(shù)字綁架。

所以，從現(xiàn)在起，把精制主食、含糖飲料、加工肉類、高脂高糖零食放在“盡量少吃”的那一欄里，也許就是最真實(shí)、最接地氣的預(yù)防。希望看到這里的每一個(gè)人，都能用一點(diǎn)點(diǎn)改變，換來(lái)更穩(wěn)的血糖和更長(zhǎng)的健康路。