昨天姐妹留言問：“有沒有改善小腹突出，骨盆前傾的練習(xí)，自己生完孩子都快一年了，肚子還特別大?！?/strong>

那今天劉劉老師就來給大家分享一套凱格爾運(yùn)動(dòng)，5個(gè)動(dòng)作

每個(gè)動(dòng)作都有動(dòng)圖和動(dòng)作要領(lǐng)講解，文末還有視頻跟練版，適合產(chǎn)后半年或者1年及以上肚子大，或者長期肚子瘦不下去的人練習(xí)

每天練習(xí)5-10分鐘，有效減小肚子緊致腹部，改善盆底肌松弛，加強(qiáng)腹部力量改善骨盆前傾，動(dòng)作十分簡單，隨時(shí)隨地都可以練。

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 呼氣，提盆底肌，腹部核心收緊
• 伸直右腿向前靠近地面，吸氣，還原
• 呼氣，伸直左腿向前
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：新手腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，保持腹部核心收緊，再伸腿，腿越靠近地面，腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳并攏，雙腿向兩側(cè)打開45度
• 吸氣，雙手握拳在身體兩側(cè)，大臂壓實(shí)墊面
• 呼氣，提盆底肌，腹部核心收緊
• 臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：將意識關(guān)注在盆底肌上，呼氣發(fā)力提盆底肌，呼吸配合動(dòng)作，效果更佳。

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 雙腿分開與髖同寬，蓋腳尖同向，
• 吸氣，屈雙膝靠近臀部，盆底肌放松
• 呼氣，提盆底肌，腹部核心收緊
• 臀腿發(fā)力抬起髖部向上
• 保持髖部上抬，盆底肌持續(xù)收緊
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手臂上舉的時(shí)候，盆底肌持續(xù)收緊不要放松，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙腳依次向后兩步靠近臀部
• 同時(shí)抬起髖部向上
• 呼氣，保持髖部穩(wěn)定，伸直左腿向上
• 還原，再伸直右腿向上，還原
• 重復(fù)練習(xí)以上動(dòng)作10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，伸直雙腿的時(shí)候，保持盆底肌持續(xù)的收緊，骨盆不要歪斜也不要掉下來。

動(dòng)作5：

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面，小腿腳背壓實(shí)墊面
• 身體脊柱一條直線
• 吸氣，抬頭挺胸，脊柱延展，盆底肌放松
• 呼氣，含胸拱背低頭，脊柱呈C型
• 提盆底肌，腹部核心收緊
• 動(dòng)作配合呼吸，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：將意識關(guān)注在盆底肌上，吸氣放松，呼氣收緊，可以適當(dāng)增加收緊的時(shí)間，先從5秒開始，再增加到10秒，循序漸進(jìn)的強(qiáng)化盆底肌。