本報記者 厲衍飛 人民網(wǎng)記者 李乃妍

動作演示：太極拳世界冠軍柴云龍 人民網(wǎng)記者 李乃妍攝

隨著人口老齡化進程加快，銀發(fā)體育的發(fā)展圖景日益豐富。各地積極探索，為守護老年群體身心健康不懈努力，共同描繪夕陽紅的動人畫卷。今起，本版推出“關(guān)注銀發(fā)體育”系列報道，助力“老有所樂、老有所得”。

——編 者

作為傳統(tǒng)武術(shù)的瑰寶，太極拳吸引眾多愛好者。尤其對老年群體而言，太極拳因柔和舒緩的招式、身心同調(diào)的效果，成為不少人健身養(yǎng)生的理想選擇。如何練好太極拳？記者邀請北京大學體育教研部老師、太極拳世界冠軍柴云龍為大家支招。

入門，從樁功到套路

太極拳初學者需要在3方面下功夫：練好基礎(chǔ)樁功、選對入門套路和規(guī)范動作要領(lǐng)。

樁功也叫站樁，是身體保持一定姿勢、心神保持一定狀態(tài)的練習方法。樁功為太極拳的基本功，包括無極樁、渾圓樁、開合樁、升降樁、虛實樁等。初學者可從較為簡單的無極樁開始，每次堅持5至10分鐘，逐步延長練習時間。待身體適應(yīng)后，再練習渾圓樁等稍復(fù)雜的樁功。

初學者應(yīng)遵循由簡入繁、由易到難的原則，從簡單的套路開始學習。比如24式簡化太極拳，有起勢、野馬分鬃、白鶴亮翅等24個動作，動作柔和緩慢、均勻連貫，普及度高，網(wǎng)上教學視頻也多，容易上手。

保持正確的姿勢和動作，是預(yù)防身體損傷、提升練習效果的關(guān)鍵。太極拳注重全身協(xié)調(diào)運動，若動作不規(guī)范，容易引發(fā)關(guān)節(jié)磨損、肌肉勞損等問題。以渾圓樁為例，要求練習者兩腳與肩同寬，腳尖朝前，松髖屈膝，兩腿微蹲，兩臂屈肘合抱在胸前，身體要垂直中正，全身放松下來，不要多余用力，目視前方。

進階，從“有形”到“有神”

“太極拳進階，是在掌握基礎(chǔ)動作后，逐步提升動作質(zhì)量與領(lǐng)悟能力?！辈裨讫埍硎?，太極拳練習者從“有形”到“有神”，需要長期堅持、科學訓(xùn)練，才能實現(xiàn)身體從“僵”到“活”、內(nèi)心從“急”到“靜”的蛻變。

學會放松身體。練習太極拳，要以意念帶動動作，而不是依靠蠻力。要專注于意念對身體的引導(dǎo)：手畫圈時想象掌心托著一團軟球，動作隨托球的觸感舒展；腳步移動時專注腳掌貼地的感受，摒除雜念……讓精神從瑣事中抽離，逐步緩解身體的僵硬，進而達到身心合一的狀態(tài)。

配合呼吸很重要。練習太極拳時，要讓呼吸隨動作自然起伏，遵循“起吸落呼、開吸合呼”的原則。比如“起勢”動作，兩臂前掤時緩緩吸氣，下落按掌時慢慢呼氣；“白鶴亮翅”動作，跟步抱球、后坐提手時吸氣，虛步劃弧按掌時呼氣……切忌動作急促導(dǎo)致呼吸紊亂，更要避免刻意憋氣。

打太極拳貴在持之以恒。老年人日常練習無需過分追求時長和出汗量，讓身體保持動而不累即可。長期堅持練習有利于疏通關(guān)節(jié)、調(diào)和氣血，比偶爾高強度練習健身效果更好。若練習后出現(xiàn)關(guān)節(jié)酸痛、疲勞乏力，說明強度過高，需及時調(diào)整運動量。

養(yǎng)生，從健身到愉心

“太極拳不僅是一種鍛煉方式，還是一種心靈調(diào)劑?！辈裨讫堈J為，老年人練習太極拳，養(yǎng)生價值遠大于技術(shù)追求。

根據(jù)自身情況適度練習。老年人練習太極拳，盡量減少跳躍、扭轉(zhuǎn)等劇烈動作，更多通過腰部轉(zhuǎn)動、四肢舒展促進血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)靈活性。若有高血壓、關(guān)節(jié)炎等基礎(chǔ)疾病，可選擇簡化套路，避免過度用力。

保持心態(tài)平穩(wěn)，在慢節(jié)奏中調(diào)節(jié)身心。太極拳講究心平氣和，練習時要專注于動作與呼吸，使身心獲得充分放松。老年人可借助慢動作緩解焦慮情緒，練習中保持情緒穩(wěn)定，動作失誤也不必急躁，在恬愉寧靜中實現(xiàn)身心同養(yǎng)。

融入生活場景，收獲健康快樂。老年人可積極參與社區(qū)太極拳社群，與同齡人組隊練習，在交流中提升技術(shù)水平，在分享中收獲友誼。日常練習可選擇公園、庭院等通風開闊處，結(jié)合清晨或傍晚的舒適時段，讓健身融入生活場景。

版式設(shè)計：沈亦伶

小貼士

裝備怎么選？

合適的裝備能提升練習太極拳的舒適度與安全性。

服裝方面，優(yōu)先選用純棉、太極綢材質(zhì)的寬松服裝，透氣吸汗且不束縛動作，避免穿著緊身衣褲影響肢體舒展。

鞋子方面，可選擇軟底防滑的太極鞋，鞋底厚度適中，能緩沖地面沖擊力，保護腳踝和膝關(guān)節(jié)。避免穿硬底鞋或拖鞋練習，以防摔倒。

輔助器材方面，可搭配太極扇、太極球、太極劍等輕量器材，增強練習趣味性。膝關(guān)節(jié)不適者可佩戴護膝。

(本報記者 厲衍飛整理)

《 人民日報 》( 2026年01月09日 11 版)