No.0204

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導 讀

午夜時分醒來，你下意識拿起手機看時間——完了，還有3個小時

天就要亮了！

于是你刷個朋友圈，看看新聞，越看越清醒，明天早晨晨會那個表怎么說老板能滿意、兒子早飯就吃面條放兩片牛肉得了、中午午飯還是和莉莉去吃Wagas...腦子開始嗖嗖嗖轉(zhuǎn)個不停。

到了五點半，你絕望地發(fā)現(xiàn)：這一覺算是徹底毀了！于是憤怒、懊惱、迷惑一股腦兒就要涌上來...姐妹，請你停一停！

有沒有可能是，真正讓你失眠的不是"醒來"這件事本身，而是醒來之后你做的那些"自救"動作。上次聊完深夜三點半以后，很多小伙伴都在后臺留言講自己的經(jīng)歷�；锇榫吹接行㏒操作，簡直就是把半夜的你往坑里推！

今天咱就來聊聊，為什么半夜醒來后，你越努力入睡反而越清醒，以及怎么把"醒來"變成"睡著"之間的短暫插曲。

走，跟伙伴君來！

今日主筆 | 晶恒

半夜醒來的女人，白天往往最能扛

這段時間 后臺收到很多小伙兒的留言，說看了第一期之后，對失眠三開關(guān)有了概念，但最困擾她們的其實不是入睡，而是上期說的半夜醒。

“我入睡挺快的，但凌晨三四點準時醒，然后就睡不著了。”

“醒來一看表，完了，離鬧鐘就剩倆小時，越想睡越睡不著。”

“有時候起來上個廁所，回來就開始胡思亂想，一想就是一兩個小時�！�

這些問題，幾乎可以歸結(jié)為一句話：不是醒毀了你，是你醒來之后做的事，把自己徹底叫醒了。

一、先搞清楚一件事：夜醒本身是正常的

很多人對睡眠有個誤解，覺得高質(zhì)量睡眠就應該是一覺到天亮，中間醒來就說明睡眠出了問題。

其實不是這樣的。

睡眠研究領(lǐng)域有個基本共識：成年人每晚會經(jīng)歷4-6個睡眠周期，每個周期大概90分鐘左右。在周期和周期之間的轉(zhuǎn)換點，人是會短暫清醒的，只是大多數(shù)時候你沒意識到，翻個身就又睡過去了。

也就是說，夜里醒來這事兒，本來就是睡眠的一部分。

但，問題出在哪呢？

問題出在有些人醒來之后，做了一些事情，把這個本來可以忽略的微醒，變成了徹底清醒。

這在睡眠醫(yī)學里有個專門的說法，叫“二次喚醒”（Secondary Arousal）。

什么意思呢？就是你本來醒了，但還處于一種迷迷糊糊的狀態(tài)，身體還是放松的，大腦還是低功耗運轉(zhuǎn)的。這時候如果你什么都不做，大概率幾分鐘后就又睡著了。

但如果你做了某些事——比如看表、摸手機、開始焦慮——這些行為會激活你的交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓大腦從待機模式切換到工作模式。

一旦切換了，想再切回去，就難了。

二、讓你“二次喚醒”的三件事

那到底是哪些行為在觸發(fā)這個二次喚醒呢？

根據(jù)睡眠行為醫(yī)學的研究，主要有這么三類：

第一類：看時間

這是最常見的。醒了第一反應就是摸手機或者抬頭看鬧鐘，想知道幾點了。

你以為你只是想看看時間，但你的大腦不是這么理解的。

你看到凌晨3:47，大腦立刻開始計算：離鬧鐘還有3小時13分鐘，如果現(xiàn)在睡不著，明天肯定完蛋……

這一算，完了，焦慮來了。焦慮一來，皮質(zhì)醇分泌，心跳加速，徹底清醒。

有個研究專門測過這事，發(fā)現(xiàn)夜醒后看時間的人，平均再入睡時間比不看時間的人長40分鐘以上。

四十分鐘啊，夠你多少個午覺了咱就說說個。

第二類：碰手機

這個比看時間更狠。

因為手機不只是個時鐘，它是個信息入口。你本來只想看看幾點，結(jié)果順手點開了微信，得！這下熱鬧了——看到老板發(fā)的消息；刷了兩條短視頻，看到什么讓你生氣的新聞；又或者只是看到屏幕上的各種通知……

每一條信息都在刺激你的大腦：這個要回應，那個要處理，這條消息什么意思……

手機屏幕的藍光倒還是次要的，真正要命的是情緒喚醒。

關(guān)于這個，咱們第八期會詳細講。今天只說結(jié)論：半夜摸手機，是把自己從淺睡推向徹底清醒的最快方式。

第三類：開始想事兒

有些人說，我沒看表也沒摸手機，就是躺在那兒開始想事兒，越想越睡不著。

這個其實是條件反射型失眠的一種表現(xiàn)，學名叫睡眠相關(guān)焦慮。

簡單說就是，你躺在床上醒著這個狀態(tài)，已經(jīng)跟焦慮綁定了。一旦你意識到自己醒了，焦慮就自動啟動，然后開始回放白天的事、擔心明天的事、甚至回憶十年前的尷尬瞬間……

這種大腦自動開會的模式，咱們第三期專門講。今天只需要知道：躺在床上想事兒超過15分鐘，你大概率是睡不著的，而且會越來越清醒。

三、那該怎么辦？

問題搞清楚了，解決思路也就清楚了：既然問題出在二次喚醒，那就想辦法不觸發(fā)它。

睡眠行為治療領(lǐng)域有套方法，我把它簡化成3-2-1回睡法，三個原則：

原則一：不看時間

把手機放到夠不著的地方，鬧鐘翻過去或者用沒有顯示屏的款。

醒了就醒了，不需要知道幾點。因為知道了也沒用——要么離起床還早，你開始焦慮；要么離起床很近，你更焦慮。

不知道反而好，大腦沒有可計算的數(shù)據(jù)，就不會啟動焦慮計算程序。

這個方法聽起來簡單，但真的管用。有個研究讓一組慢性失眠患者堅持夜醒不看表兩周，結(jié)果他們的平均再入睡時間縮短了35%。

原則二：不碰手機

這個沒啥好說的，把手機放遠點，或者設(shè)置成勿擾模式。

有人說我用手機當鬧鐘怎么辦？換一個！幾十塊錢的鬧鐘能救你多少個后半夜，這筆賬值得算。

原則三：困意夠了再回床

這個是關(guān)鍵。

如果你醒了超過15-20分鐘還是睡不著，不要躺在床上硬扛。起來，去另一個房間，做點低刺激的事情——比如看本無聊的書（紙質(zhì)的）、聽聽白噪音、做幾分鐘深呼吸。

等你感覺到困意回來了——這個感覺大概是眼皮開始沉、腦子開始模糊、思維開始飄——再回到床上。

為什么要這樣？

因為床應該只跟睡覺這件事綁定，不能跟醒著焦慮綁定。如果你每次睡不著都躺在床上熬，時間長了，你的大腦會形成一個條件反射：

床=焦慮的地方。這就麻煩了。

這個原則在睡眠醫(yī)學里叫刺激控制（Stimulus Control），是認知行為治療失眠（CBT-I）的核心技術(shù)之一。這套方法最早是由美國睡眠研究者Richard Bootzin在1970年代提出的，幾十年來被反復驗證，現(xiàn)在已經(jīng)是治療慢性失眠的一線方法。

關(guān)于CBT-I的完整內(nèi)容，咱們第十期會系統(tǒng)講。今天先記住這個原則就行：困意夠了再回床，床只用來睡覺。

四、有個評估標準

有人問，困意夠了到底是什么程度？

這里給大家一個簡單的評估方法：困意量表。

從0到10打分，0是完全清醒，10是困得眼睛都睜不開。

當你的困意達到6分以上的時候，再回床。

6分大概是什么感覺呢？就是你看書開始看不進去了，腦子有點飄，眼皮有點沉，但還沒到站著都能睡著的程度。

達不到6分，就繼續(xù)做低刺激的事情，不要急著回床。

姐妹你說什么？表在哪里？具體寫了啥？不要問這個，記住6分內(nèi)容這個“斬殺線”就可以了，多學不了一點兒，多學就焦慮了，反而適得其反。

五、這一期的7天挑戰(zhàn)

說了這么多，落到行動上，這一期給大家兩個挑戰(zhàn)：

挑戰(zhàn)一：夜醒不看表

連續(xù)7天，不管幾點醒來，都不看時間。把手機放遠，鬧鐘翻過去。

第一兩天可能會很難受，因為不知道幾點這件事本身會讓你焦慮。但堅持幾天之后，你會發(fā)現(xiàn)，不知道反而睡得更好。

挑戰(zhàn)二：困意≥6分再回床

如果醒了超過15分鐘睡不著，起來去另一個空間。等困意回到6分以上，再回床。

這兩個挑戰(zhàn)，堅持一周，伙伴兒你大概率會有明顯的改善。（任何心得歡迎留言或后臺私信姐妹）

六、今天不講什么

按照這個系列的規(guī)矩，每一期都要說清楚不講什么，免得大家期望錯位。

今天不講的是：為什么你躺下就開始想事兒。

這個涉及到反芻思維和大腦的威脅監(jiān)測系統(tǒng)，是個很深的話題，咱們第三期專門聊。

今天只解決醒來之后怎么辦，不解決為什么老想事兒。

一期解決一個問題，別貪多。

七、下期預告

第三期，我們聊一個更深層的問題：為什么一閉眼，大腦就開始開會？

很多人說自己想太多，覺得是性格問題。

其實不是。

這是大腦的一個保護機制——威脅監(jiān)測系統(tǒng)——沒有在該下班的時候下班。它本來是用來保護你的，但在現(xiàn)代生活里，它經(jīng)常過度工作，導致你躺在床上還在值班。

下期咱們就聊聊，怎么讓這個系統(tǒng)學會下班。

真正的敵人不是醒，是腦內(nèi)會議。

咱們下期見姐妹。

本期關(guān)鍵概念：

二次喚醒（Secondary Arousal）：夜醒后的行為觸發(fā)徹底清醒

刺激控制（Stimulus Control）：美國睡眠研究者Richard Bootzin于1970年代提出的睡眠行為治療核心技術(shù)

3-2-1回睡法：不看時間/不碰手機/困意夠了再回床。

本文

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