給爸媽補(bǔ)鈣，到底喝牛奶好還是奶粉好？

30 多歲，我們的骨量就開(kāi)始走下坡路了。喝什么奶，成了一部分中老年朋友補(bǔ)鈣的難題——有人說(shuō)“鮮奶、牛奶（也就是液態(tài)奶）營(yíng)養(yǎng)更好，越新鮮越健康”，也有人堅(jiān)持“奶粉更科學(xué)，營(yíng)養(yǎng)更全面”。

看起來(lái)都是“喝奶”，可一旦和爸媽的真實(shí)需求掛上鉤，難題就來(lái)了：補(bǔ)鈣，到底哪種更適合中老年人？牛奶和奶粉之間，真的有那么大的差別嗎？今天就讓我們來(lái)好好聊一聊。

一、液態(tài)奶、奶粉，其實(shí)是一家

液態(tài)奶和奶粉都是以牛奶為原料進(jìn)行不同工藝的加工：

液態(tài)奶和奶粉的加工過(guò)程

液態(tài)奶：最大程度保持原始形態(tài)

液態(tài)奶通常指的是我們日常喝的鮮牛奶或滅菌奶，它在工廠中經(jīng)過(guò)凈化、殺菌等工藝直接包裝銷售。

根據(jù)殺菌程度的不同，液態(tài)奶主要分為巴氏殺菌乳和超高溫滅菌乳兩大類。

●巴氏奶：在冷藏區(qū)售賣的牛奶。殺菌的溫度較低（通常七八十度），目的是在殺滅致病菌的同時(shí)，盡量減少對(duì)營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味的破壞。這類奶需要冷藏保存，保質(zhì)期通常只有 3～10 天，因此常被稱為“鮮奶”。

●超高溫滅菌奶（UHT）：也就是常溫奶，送禮的那種成箱牛奶。殺菌時(shí)會(huì)在 132℃ 以上加熱幾秒鐘，能殺滅更多細(xì)菌，可在常溫下長(zhǎng)期保存，一般保存 2～6 個(gè)月不等，更適合日常儲(chǔ)備。

因此，液態(tài)奶之間也存在“營(yíng)養(yǎng)小差別”，鮮奶保留了更多的活性成分；常溫奶在高溫滅菌中活性成分和部分熱敏維生素會(huì)有輕微損失。

奶粉：把牛奶“濃縮七八倍”

相比之下，奶粉的制作過(guò)程更復(fù)雜。牛奶經(jīng)過(guò)濃縮、噴霧干燥等步驟，水分被蒸發(fā)掉，只留下固體營(yíng)養(yǎng)成分。這種加工方式去除了約 85% 的水分，將營(yíng)養(yǎng)成分高度濃縮，便于儲(chǔ)存和運(yùn)輸。

最新的奶粉標(biāo)準(zhǔn)里，將奶粉分為 2 大類：

●奶粉：僅去水，不額外添加成分；

●調(diào)制奶粉：添加糖、乳化劑等，也有的會(huì)根據(jù)不同人群添加鈣、鐵、維生素 D、益生菌等強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》，全脂純奶粉的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等主要成分大約是液態(tài)奶的 7～8 倍；而調(diào)味奶粉（如添加可可、糖的品種）則為 5 倍左右。

了解了液態(tài)奶和奶粉不同的加工工藝，咱們就來(lái)看看核心的問(wèn)題：都是牛奶做的，營(yíng)養(yǎng)差別大嗎？

二、營(yíng)養(yǎng)差異小，強(qiáng)化決定不同

加工工藝影響小

液態(tài)奶在滅菌后，維生素 B1、B2、葉酸、維 C 略有下降，但蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)基本穩(wěn)定。所以牛奶的核心營(yíng)養(yǎng)（蛋白質(zhì)和鈣）并不會(huì)因?yàn)榧訜釡囟鹊牟煌休^大變化。

核心營(yíng)養(yǎng)：沖調(diào)后基本相當(dāng)

我們以電商平臺(tái)銷量高的商品為例，將同一品牌的純牛奶和按 1:7 的比例沖調(diào)后的全脂奶粉進(jìn)行對(duì)比。其中每 100克 的營(yíng)養(yǎng)成分分別是：

從上表可以看出，按推薦比例沖調(diào)后的奶粉，無(wú)論是能量、蛋白質(zhì)、脂肪還是鈣，與液態(tài)奶的含量相當(dāng)。

真正的差別：強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)

除了基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，奶粉和液態(tài)奶的另一個(gè)重要區(qū)別在于營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化。

●液態(tài)奶：通常以純牛奶為主，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化較少，在液態(tài)奶中最常見(jiàn)的強(qiáng)化成分有蛋白質(zhì)、鈣、維生素 D。

強(qiáng)化了鈣和VD的牛奶配料表

●奶粉：往往會(huì)根據(jù)目標(biāo)人群的需求進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化。例如，針對(duì)中老年人的奶粉可能會(huì)強(qiáng)化鈣、維生素 D 和膳食纖維；針對(duì)女性的可能會(huì)強(qiáng)化鐵、葉酸等。這些額外的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素，是奶粉在特定需求人群中的優(yōu)勢(shì)所在。

某電商平臺(tái)銷量高的12款奶粉強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素

整體來(lái)說(shuō)，奶粉只要按照標(biāo)準(zhǔn)比例沖調(diào)，其營(yíng)養(yǎng)基本可以還原回牛奶的水平；而它的靈活性——可以強(qiáng)化、定制不同營(yíng)養(yǎng)配方。

三、液態(tài)奶 vs 奶粉

中老年人該怎么選

既然營(yíng)養(yǎng)差異不大，選擇液態(tài)奶還是奶粉，歸根到底還是需求問(wèn)題。

對(duì)健康無(wú)特殊需求：二者都可以，按需選擇

對(duì)于身體健康、沒(méi)有特殊營(yíng)養(yǎng)需求的人群，選擇的依據(jù)可以簡(jiǎn)化為：

●追求新鮮口感：選擇巴氏奶，但要注意保質(zhì)期和冷藏條件。

●追求方便儲(chǔ)存和性價(jià)比：選擇超高溫滅菌奶或奶粉。

●經(jīng)常在外面喝奶：超高溫滅菌奶方便攜帶，不需要沖調(diào)，對(duì)溫度要求也沒(méi)有很嚴(yán)格。

●追求便捷：選液態(tài)奶，無(wú)需沖調(diào)，開(kāi)瓶即喝。

特殊情況，可考慮奶粉

●腸易激綜合征。一些朋友喝涼的就容易拉肚子，腸胃對(duì)溫度特別敏感。這時(shí)可以考慮喝奶粉來(lái)作為奶制品的主力。經(jīng)過(guò)溫水沖調(diào)，奶液的溫度適宜，對(duì)腸道敏感的朋友更友好。

●飲食不均衡。飲食上無(wú)法保證營(yíng)養(yǎng)的攝取，這時(shí)可以考慮通過(guò)強(qiáng)化多種營(yíng)養(yǎng)的奶粉來(lái)彌補(bǔ)飲食上營(yíng)養(yǎng)的不足。比如老年奶粉里強(qiáng)化的營(yíng)養(yǎng)素種類就很多。因?yàn)槟谭蹧_調(diào)的濃度可以自己把控，比推薦比例濃一些就能提供更多的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分。

對(duì)于健康、飲食均衡的中老年人，喝液態(tài)奶和純奶粉，營(yíng)養(yǎng)區(qū)別不大。如果是飲食不均衡的中老年人，更適合喝強(qiáng)化了的多種營(yíng)養(yǎng)奶粉，如果是喝涼的容易不舒服的（如上文提到的腸易激綜合征），也適合喝奶粉，因?yàn)橛幸欢ǖ臏囟取?/p>

總的來(lái)說(shuō)，液態(tài)奶和奶粉各有其適用場(chǎng)景。如果注重方便和口感，液態(tài)奶是不錯(cuò)的選擇；如果需要更高的營(yíng)養(yǎng)密度或在特定條件下飲用，奶粉則更具優(yōu)勢(shì)。

四、看懂配料與營(yíng)養(yǎng)，比廣告更重要

選牛奶，不論是液態(tài)奶還是奶粉，最重要的不是廣告，而是看懂包裝背后的信息。配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表、執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，這些才是判斷一款奶是否值得買的關(guān)鍵。

看標(biāo)準(zhǔn)：確認(rèn)是不是“真牛奶”

●液態(tài)奶：巴氏殺菌乳 GB 19645-2010，滅菌乳 GB 25190-2010，這兩類產(chǎn)品才能稱為“純牛奶”。調(diào)制乳的國(guó)標(biāo)是 GB 25191-2010，牛奶含量在 80% 以上，可能添加了糖、奶油、調(diào)味成分、奶粉復(fù)原而成，有的也會(huì)強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素。

●奶粉：有全脂奶粉、脫脂奶粉、調(diào)制乳粉等，執(zhí)行的國(guó)標(biāo)是 GB 19644-2024。

看配料表：排除“壞”成分，優(yōu)選好營(yíng)養(yǎng)

真正的牛奶或奶粉，第一位應(yīng)是“生牛乳”，奶粉可能會(huì)有“乳粉”的情況。如果第一位出現(xiàn)“植脂末”“糖”“麥芽糊精”等，說(shuō)明產(chǎn)品更接近含乳飲料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有限。

對(duì)于奶粉，還要注意糖的添加量和是否額外加了油脂。糖和油雖然能改善口感，但增加了奶粉熱量，不利于體重控制。

看營(yíng)養(yǎng)成分表：蛋白質(zhì)是核心指標(biāo)

無(wú)論液態(tài)奶還是奶粉，蛋白質(zhì)含量是衡量質(zhì)量的關(guān)鍵指標(biāo)。

此外，還可關(guān)注脂肪、鈣、維生素 D 等指標(biāo)。

看強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)和特殊成分

許多奶粉或液態(tài)奶強(qiáng)化了一大堆營(yíng)養(yǎng)，但強(qiáng)化不等于越多越好。

●中老年人：重點(diǎn)看鈣、維生素 D、蛋白質(zhì)含量；

●孕產(chǎn)婦：可選擇強(qiáng)化鐵、DHA、葉酸的配方；

●乳糖不耐受者：選擇“低乳糖”或“無(wú)乳糖”版本；

●超重肥胖者：選擇低脂或脫脂版本。

不管是液態(tài)奶還是奶粉，關(guān)鍵是匹配自己的營(yíng)養(yǎng)需求。所以，不要因?yàn)槊纸小袄夏耆四谭邸本陀X(jué)得比普通奶粉更適合老人。

總之，無(wú)論選擇哪種，只要確保產(chǎn)品的質(zhì)量和安全，就能充分發(fā)揮牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。與其糾結(jié)喝哪種，倒不如從今天開(kāi)始先喝起來(lái)，畢竟大多數(shù)人每天達(dá)不到 300毫升 的推薦量。/健康科普

來(lái)源：科普中國(guó)

編輯：楊紫萱、張林林

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