現(xiàn)在大家的運(yùn)動熱情越來越高，不過，對于日常沒有那么多時間和精力的普通人來說，你有沒有糾結(jié)過一個問題——人體足足 600 多塊肌肉，到底應(yīng)該最優(yōu)先鍛煉哪一塊肌肉？

圖片來源：小紅書博主@STEP GYM健身

如果你不想年紀(jì)輕輕就離不開拐杖，如果你想六、七十歲時還能四處旅游、跑步遛彎，我們的推薦是——腘繩肌。

被忽視的腘繩肌

有多重要

一說腘繩肌，很多人的第一反應(yīng)可能是，這是哪兒？

腘繩肌其實(shí)不是一塊肌肉，而是一組肌群的統(tǒng)稱，位于大腿后側(cè)，由三塊肌肉組成：半腱肌、半膜肌和股二頭肌。

腘繩肌。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

腘繩肌是下肢的核心功能肌，不管是我們?nèi)粘Ｗ呗?、跑跳還是運(yùn)動，它都起著非常關(guān)鍵的作用。

1.下肢動作的“重要助力”

比如走路時的腿部彎曲、蹲起時的膝蓋活動，都需要腘繩肌協(xié)同發(fā)力。久坐后的起身，同樣離不開它的輔助。腘繩肌能有效帶動下肢發(fā)力，減少起身時 “腿一軟” 的情況，避免站不穩(wěn)或意外摔倒。

2.“減震器”，保護(hù)關(guān)節(jié)

腘繩肌能與大腿前側(cè)的股四頭肌形成拮抗平衡，避免因股四頭肌過度強(qiáng)勢導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)力線偏移，減少關(guān)節(jié)面異常摩擦；同時還能固定骨盆位置，防止走路、跑步時骨盆前傾或旋轉(zhuǎn)，間接穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和腰椎，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

平常走路、下坡、上下樓梯，它能像 “減震器” 一樣吸收數(shù)倍于體重的沖擊力，將力量分散到肌肉和肌腱中，減少直接作用在膝關(guān)節(jié)軟骨、半月板以及髖關(guān)節(jié)上的負(fù)荷，避免關(guān)節(jié)損傷。

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一個方法

判斷你的腘繩肌是否需要鍛煉

腘繩肌的健康程度與我們的生活習(xí)慣密切相關(guān)。

久坐是影響腘繩肌功能最核心、最常見的因素之一。久坐時，大腿后側(cè)的腘繩肌會一直處于被動縮短狀態(tài)，長期處于這種姿勢，肌肉力量會逐漸退化，久坐后起身，會覺得大腿后側(cè)有點(diǎn) “發(fā)緊、發(fā)僵”，就是這個原因。同時，久坐還會導(dǎo)致骨盆后傾，進(jìn)一步抑制腘繩肌的發(fā)力功能，導(dǎo)致 “用進(jìn)廢退” 的惡性循環(huán)。

除此之外，隨著年齡增長，人體肌肉量會自然流失（即 “肌少癥”），而腘繩肌作為下肢核心肌群，流失速度會更快。再加上中老年人活動量普遍減少，肌肉得不到足夠刺激，力量衰退會更明顯。

如果腘繩肌無力，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性會變差，走路、跑步時骨盆易出現(xiàn)前傾或旋轉(zhuǎn)，可能引發(fā)髖關(guān)節(jié)彈響、酸脹，甚至牽連腰椎，導(dǎo)致下背部疼痛。上下樓梯、跑步跳躍時，無力的腘繩肌無法有效緩沖沖擊力，關(guān)節(jié)得直接扛下更多壓力，韌帶拉傷、半月板撕裂的幾率都會變高。

腘繩肌無力還會增加身體其他部位的代償風(fēng)險(xiǎn)，容易導(dǎo)致腰肌勞損、小腿酸脹、抽筋，甚至影響腳踝的靈活性，增加崴腳風(fēng)險(xiǎn)。

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下面這個方法可以幫你判斷腘繩肌是否需要鍛煉：

仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋伸直抬一條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能抬起，腳后跟和大腳趾向前蹬。

如果大腿后側(cè)無明顯牽拉感，但抬腿無法抬到 90° ，或者抬腿的過程中腿部發(fā)抖、感覺大腿后側(cè) “使不上勁”，又或者過程中發(fā)力發(fā)飄，需要腰腹使勁 “幫忙” 才能維持，那么你的腘繩肌就該鍛煉了～（要是又有牽拉緊繃感，又抬不高、發(fā)不上力，那就是出現(xiàn)了腘繩肌“緊張且無力”的雙重問題）

這些方法

幫你改善腘繩肌

科學(xué)的放松、拉伸與力量訓(xùn)練組合，是維持腘繩肌健康功能的關(guān)鍵。在鍛煉腘繩肌時，建議遵循“先放松、再拉伸、最后強(qiáng)化”的順序，循序漸進(jìn)開展訓(xùn)練。

1.放松：

緩解肌肉緊張，為后續(xù)訓(xùn)練鋪墊

肌肉放松能有效松解腘繩肌的緊張結(jié)節(jié)，減輕肌肉僵硬感，避免拉伸時因肌肉緊繃導(dǎo)致拉傷。

可以采用泡沫軸滾動的方法：

單腳伸直，滾筒位于大腿后側(cè)，另一只腳屈膝置于身體后方。雙手扶住泡沫軸兩端，然后上下滾動泡沫軸進(jìn)行按壓。向上滾動至大腿根部，向下滾動至膝蓋上方，持續(xù) 20 到 30 秒。換腿重復(fù)同樣的動作。

需要注意的是，放松時力度以“輕微酸脹但不疼痛”為宜，若遇到明顯痛點(diǎn)，可短暫停留10-15秒輕輕按壓，切勿暴力施壓。通常建議先完成腘繩肌的放松，再進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，能讓拉伸效果更顯著，也更安全。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

2.拉伸：

提升肌肉彈性，改善活動范圍

拉伸訓(xùn)練可進(jìn)一步提升腘繩肌的柔韌性，改善下肢活動受限問題。拉伸時，需要根據(jù)自身柔韌性水平選擇對應(yīng)的拉伸強(qiáng)度，避免盲目追求高強(qiáng)度導(dǎo)致受傷。

• 輕度拉伸：適合初學(xué)者或柔韌性較差人群

可選擇坐姿或站立兩種姿勢：

平坐在地面上，雙腿自然伸直。雙手從膝蓋位置向腳踝方向延伸，同時彎曲腰部讓身體向前傾，過程中盡量保持膝蓋伸直。保持這個姿勢 15～30 秒。慢慢放松身體，回到初始姿勢。

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站立時，雙腳與肩同寬，一側(cè)下肢伸直向前邁步，足跟落地，同樣保持背部挺直向前傾。兩種姿勢均保持 30 秒～1 分鐘/側(cè)/次，完成2～3 次。若感覺拉伸強(qiáng)度不足，可適當(dāng)增加前側(cè)伸直下肢的放置高度（如將足跟放在臺階上），高度越高，腘繩肌的拉伸感會越強(qiáng)。

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• 中度拉伸：適合有一定基礎(chǔ)的人群

仰臥在平整的地面上，一側(cè)下肢伸直貼地（若背部感覺不適，可將該側(cè)下肢輕微屈膝），用毛巾或彈力帶套在對側(cè)下肢的足背處，雙手拉住毛巾或彈力帶，緩慢將該側(cè)下肢向上抬起，直至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，保持 20 秒～1 分鐘/側(cè)/次，完成 2～3 次。

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2.力量訓(xùn)練：

改善“緊張且無力”，穩(wěn)固下肢關(guān)節(jié)

俯臥在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，腳尖繃直；雙臂可自然放于身體兩側(cè)，或雙手交叉墊在額頭下方，保持上半身穩(wěn)定不晃動。取一根彈力帶，將一端固定在身前的穩(wěn)定物體上（比如床腿、訓(xùn)練架、沉重的家具腿），固定高度與腳踝平齊或略低；然后將彈力帶的另一端套在單側(cè)腳踝上方。注意，彈力帶需要處于輕微繃緊的狀態(tài)。

保持大腿不動，發(fā)力帶動小腿向上彎曲，腳后跟盡量向臀部方向靠近；過程中要對抗彈力帶的拉力，動作緩慢可控，感受大腿后側(cè)腘繩肌的明顯收縮。當(dāng)小腿彎曲到最大幅度時，停留 1～2 秒，強(qiáng)化肌肉收縮感；隨后緩慢控制小腿回到初始伸直狀態(tài)，還原時依舊要感受彈力帶的阻力，不要讓小腿快速回落。

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如果你有運(yùn)動基礎(chǔ)，還可以通過直腿硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉等方式來鍛煉腘繩肌。

最后提醒，所有訓(xùn)練均需以“無疼痛”為前提，若訓(xùn)練過程中出現(xiàn)髖膝關(guān)節(jié)疼痛或不適，應(yīng)立即停止休息；訓(xùn)練后可再次進(jìn)行簡短的腘繩肌放松，緩解肌肉疲勞。建議每周開展 2-3 次訓(xùn)練，長期堅(jiān)持才能看到明顯效果～

策劃制作

作者丨李文芮 科普創(chuàng)作者

審核丨鄧婷 長沙市第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年骨科分會委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來 張林林