誰(shuí)說(shuō)70歲只能步履蹣跚，甚至臥床度日？71歲的“硬核奶奶”孫明慧告訴你：年齡，真的只是數(shù)字！

退休前孫明慧奶奶是一名普通工人，從2021年開(kāi)始接觸力量訓(xùn)練。短短四年，她從健身“小白”逆襲成線條清晰、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的“肌肉奶奶”，近日更是連央視都為她點(diǎn)贊！

孫明慧正在專注地做著力量訓(xùn)練

看她流暢有力的動(dòng)作、結(jié)實(shí)緊致的身材，你敢信這是位年過(guò)七旬的奶奶嗎？這深刻詮釋了一句話——年齡只是數(shù)字。視頻中她的動(dòng)作十分靈活，身體柔韌性十足，盡顯年輕狀態(tài)。孫明慧說(shuō)，“只要?jiǎng)悠饋?lái)，堅(jiān)持一段時(shí)間，絕對(duì)會(huì)看到變化?！雹?/p>

研究發(fā)現(xiàn)：

每天10分鐘，減緩衰老近4歲

力量訓(xùn)練，也叫抗阻運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐、舉啞鈴、用彈力帶等，是通過(guò)對(duì)抗阻力來(lái)增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)方式。2024年，《生物學(xué)》（Biology）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，每周堅(jiān)持90分鐘力量訓(xùn)練的人，比不鍛煉的人平均年輕近4歲！算下來(lái)，每天也就10多分鐘。

研究截圖

研究跟蹤了4000多名成年人，發(fā)現(xiàn)：

? 每周鍛煉超過(guò)1小時(shí)的人，端粒（細(xì)胞衰老指標(biāo)）最長(zhǎng)；而非力量訓(xùn)練者的端粒最短。

? 每多練10分鐘，端粒長(zhǎng)度平均增加6.7個(gè)堿基對(duì)。

換句話說(shuō)：力量訓(xùn)練，就是你的“青春加速器”?、?/p>

力量訓(xùn)練被嚴(yán)重低估的5大好處

1. 強(qiáng)健心臟

2024年刊發(fā)在國(guó)際期刊《老年科學(xué)》上的研究指出，規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)心臟健康有明顯的益處。研究顯示，經(jīng)過(guò)24周的力量訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。③

研究截圖

2. 改善血壓

2023年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的一篇文章介紹，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血壓。

具體而言，在年輕人（40歲及以下）中，它能小幅但顯著地降低舒張壓，平均降幅約為1毫米汞柱。而對(duì)于中年及以上人群（40歲以上），抗阻運(yùn)動(dòng)的降壓效果則更為明顯，可使收縮壓平均降低約4毫米汞柱，舒張壓平均降低約2毫米汞柱。④

3. 改善血脂

2023年《中國(guó)循環(huán)雜志》刊登的一篇文章指出，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是日常多走動(dòng)，都有助于改善血脂狀況。但對(duì)于血脂和血糖已經(jīng)偏高的人群，如果只做有氧運(yùn)動(dòng)，改善效果可能不夠理想。建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，加入一些力量訓(xùn)練，這樣綜合鍛煉效果會(huì)更好。⑤

4. 改善睡眠

2024年國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等方法后發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對(duì)改善睡眠質(zhì)量的效果最明顯。研究發(fā)現(xiàn)，尤其是對(duì)65歲以下的人而言，力量訓(xùn)練比跑步、快走等有氧運(yùn)動(dòng)更能提升睡眠質(zhì)量，可以說(shuō)是改善睡眠最有效的非藥物方式之一。⑥

5. 強(qiáng)健骨骼

力量訓(xùn)練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫(kù)”，可以幫助儲(chǔ)存血液中游離的鈣離子，讓補(bǔ)進(jìn)來(lái)的鈣能真正存在身體里，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

推薦5個(gè)入門級(jí)動(dòng)作，

在家就能練

1. 動(dòng)態(tài)半蹲

背靠墻面（也可在后背與墻面之間放置一個(gè)泡沫軸，使泡沫軸隨身體運(yùn)動(dòng)而滾動(dòng)），雙腳分開(kāi)，與肩同寬。緩慢向下至半蹲，大腿高度高于膝蓋位置，停留一會(huì)兒，然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。

圖自健康中國(guó)微信公眾號(hào)

鍛煉部位：鍛煉下肢力量，強(qiáng)化股四頭肌、臀部及核心肌群，對(duì)膝關(guān)節(jié)康復(fù)也有好處。

2. 雙腳提踵

站立時(shí)雙腳并攏或稍分開(kāi)，雙手可放在身體兩側(cè)或扶墻以保持平衡。然后慢慢抬起腳跟，使小腿肌肉收縮，達(dá)到頂峰時(shí)稍作停留，再緩慢放下。

圖自健康中國(guó)微信公眾號(hào)

鍛煉部位：主要鍛煉小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚(yú)肌。

3. 雙腿臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿分開(kāi)，與肩同寬，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢向上做抬臀動(dòng)作，停留一會(huì)兒，然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。

圖自健康中國(guó)微信公眾號(hào)

鍛煉部位：發(fā)力部位集中于臀部及大腿后側(cè)，腰部勿過(guò)度發(fā)力。

4. 箭步下蹲

站立時(shí)雙腳與肩同寬，向前邁出一步，同時(shí)下蹲，使前腿的大腿與地面平行或略低，后腿的膝蓋接近地面但不觸地。然后站起，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。

圖自武漢市中心醫(yī)院

鍛煉部位：主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，特別是針對(duì)大腿前側(cè)和臀部的鍛煉效果更佳。

5. 坐姿抬腿

坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平放于地面；將一條腿伸直，抬至與地面平行，保持2～3秒；緩慢將腿放下，恢復(fù)至初始動(dòng)作；換另一條腿重復(fù)上述過(guò)程。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

鍛煉部位：有效鍛煉下肢及核心穩(wěn)定性。動(dòng)作簡(jiǎn)單且對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合受傷或術(shù)后患者。

注意：抗阻力活動(dòng)應(yīng)當(dāng)隔日進(jìn)行，建議每周2～3次。同時(shí)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，長(zhǎng)時(shí)間停止鍛煉會(huì)使前期的努力付諸東流。此外，身體感覺(jué)到不舒服，就要馬上停止運(yùn)動(dòng)。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-12-18央視網(wǎng)《遇見(jiàn)你｜孫明慧：健身奶奶的“硬核”人生》

②Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883.

③Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

④Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

⑤賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)血脂譜的影響.中國(guó)循環(huán)雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑥Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616.

編輯：王楠

審核：魯洋