作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄簽約專(zhuān)家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類(lèi)圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

過(guò)去，包括我自己在內(nèi)的很多科普人，都會(huì)碎碎叨叨地囑咐正在邁入、或者已至中年的朋友們：隨著年齡增加，肌肉量會(huì)逐年衰減，代謝率有可能會(huì)下降，體重控制會(huì)比以前更難，所以千萬(wàn)不要貪嘴、也不要偷懶……

然而，前兩年發(fā)表在知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》（Science）上的一篇研究，驚動(dòng)了各大專(zhuān)業(yè)公號(hào)，中心思想非常一致：中年易胖不是因?yàn)榇x變慢，而是因?yàn)槟闾珣校∫院笄f(wàn)別用代謝慢來(lái)為自己的懶找借口~

鑒于別人已經(jīng)千篇一律地轉(zhuǎn)述了這項(xiàng)研究的方法、過(guò)程和結(jié)論，我就不詳細(xì)復(fù)述了，主要也是為了回避洗稿抄襲之嫌。而我今天要聊的，主要涵蓋以下三部分內(nèi)容，希望為一部分符合條件的、有減肥需求的朋友們提供思路：

• 簡(jiǎn)明扼要總結(jié)《科學(xué)》雜志這篇顛覆性研究的結(jié)論

• 客觀探討中年發(fā)福甚至油膩背后的原因（除了懶）

• 站在營(yíng)養(yǎng)師的角度給幾個(gè)簡(jiǎn)單可行的減肥小錦囊

▍研究得出了哪些結(jié)論

• 在一個(gè)人的整個(gè)生命周期中，代謝規(guī)律呈現(xiàn)為“升高-下降-穩(wěn)定-緩慢下降”的模式，而不是我們既往認(rèn)知中的“年輕時(shí)代謝率高，中年之后代謝下降”；

• 嬰兒期代謝率在全生命階段是最高的，其次是幼兒期。9~15個(gè)月齡期間，孩子們每天消耗能量的速度比成人快了50%；

• 此后，代謝率以每年約3%的速度減緩直到20多歲，隨后便穩(wěn)定下來(lái)；

• 青春期并不會(huì)讓代謝率有什么明顯改變；

• 20多歲至50多歲，也就是青中年時(shí)期，能量消耗是最穩(wěn)定的；

• 孕期女性能量需求的升高，只是因?yàn)轶w重增加，而非代謝率上升；

• 60歲以后，代謝率才真正開(kāi)始緩慢降低，下降速度約為每年0.7%，到90多歲時(shí)，老年人每天需要消耗的能量只有中年人的74%。

這項(xiàng)研究結(jié)論之所以驚動(dòng)了大眾，源于：近100個(gè)國(guó)際團(tuán)隊(duì)共同參與；來(lái)自29個(gè)國(guó)家的6000多名受試者；研究樣本幾乎覆蓋全年齡層（年齡范圍從剛出生8天到95歲）；應(yīng)用了精準(zhǔn)的“雙標(biāo)水”技術(shù)——這種技術(shù)被認(rèn)為是在實(shí)驗(yàn)室之外，測(cè)量自由活動(dòng)狀態(tài)下人體日常能量消耗的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

▍為何我們?nèi)菀字心臧l(fā)福

開(kāi)篇說(shuō)了，各大公號(hào)態(tài)度一致：中年發(fā)福還是拜賜“太懶”。

其實(shí)我是不同意將中年發(fā)胖簡(jiǎn)單歸結(jié)為“你胖就是因?yàn)槟銘小钡模‰m然懶和饞確實(shí)是致胖的原因，但很多人的懶并非主觀想要懶，而是真的難有精力或時(shí)間勤快起來(lái)。再就是，人們對(duì)食物和食品（尤其是超加工食品）了解得還是不夠。

先說(shuō)說(shuō)導(dǎo)致一部分人中年變懶的“難度”有多大：

不說(shuō)別的，996的上班族們，但凡家里有娃的、或者KPI每年以200%的速度上漲的，都能彼此一個(gè)眼神就感同身受“太南了”。就更別說(shuō)有二胎三胎且已經(jīng)進(jìn)入學(xué)齡期的，無(wú)論當(dāng)?shù)倪€是當(dāng)媽的，大多頭禿肚松、中段臃腫、晚睡早起、三餐不律。無(wú)論工作還是家庭，無(wú)不是壓力山大，不吃飽了根本沒(méi)力氣吼娃，也沒(méi)體力應(yīng)對(duì)永遠(yuǎn)干不完的活交不完的差。

管住嘴、邁開(kāi)腿？—— 你等我吃飽了睡足了再說(shuō)~

而壓力本身、熬夜晚睡本身、各種情緒本身，都會(huì)給“發(fā)?！边@件事雪上加霜。以前的文章說(shuō)過(guò)不少，就不多解釋了。

其實(shí)就連我自己，遇上工作負(fù)荷超級(jí)大的一天，到家也只想躺著喘氣兒，沒(méi)精神頭兒考慮任何有助于強(qiáng)身健體的活動(dòng)……

太難的另一個(gè)原因，是整個(gè)社會(huì)生活方式的改變。

沒(méi)空做飯，叫個(gè)外賣(mài) ——這帶來(lái)了各種便捷，卻也增加了熱量負(fù)荷、減少了能量消耗。畢竟，手機(jī)上下個(gè)單外加給外賣(mài)小哥開(kāi)個(gè)門(mén)所能消耗的熱量，比自己出門(mén)買(mǎi)菜、回家做飯、收拾廚房……少消耗不少體力呢。更何況，外賣(mài)吃完連碗筷都不需要洗！

出門(mén)太難，叫個(gè)快車(chē) ——這就不用多說(shuō)了吧，不論“11路公共汽車(chē)”、騎自行車(chē)、還是擠公交地鐵，都比打車(chē)更消耗能量吧。我常常跟我那些家有司機(jī)或助理的胖患者說(shuō)：自己開(kāi)車(chē)好歹還要?jiǎng)觿?dòng)手動(dòng)動(dòng)腿動(dòng)動(dòng)腦子，有了司機(jī)代勞，這點(diǎn)兒“動(dòng)動(dòng)”都省了，到單位再開(kāi)一天的會(huì)，哪兒有體力消耗呢？

天天開(kāi)會(huì)，沒(méi)完沒(méi)了 ——這也不用多說(shuō)了吧，屁股黏在椅子上，就算腦子高速運(yùn)轉(zhuǎn)，也不能完成全身的勞動(dòng)任務(wù)。包括世界衛(wèi)生組織在內(nèi)的各專(zhuān)業(yè)團(tuán)體天天呼吁避免久坐、每周不少于150分鐘中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。但請(qǐng)問(wèn)：有幾個(gè)單位能如此仁慈關(guān)照員工身心健康如視己出？連加個(gè)班都認(rèn)為你是應(yīng)該的，還給你工間喘氣兒時(shí)間？你想得可真多！

還有更多的難，就不一一羅列了。

而 餐飲業(yè)的快速發(fā)展 ，給了人們釋放壓力、放任身心的機(jī)會(huì)，無(wú)論是因?yàn)樾那椴缓?壓力太大/工作應(yīng)酬/朋友情深/戀愛(ài)需要/逢年過(guò)節(jié)，還是別的什么原因，搓一頓永遠(yuǎn)都是主要形式！外出就餐，一頓飯隨隨便便就能吃進(jìn)不少于八九百大卡的熱量，只多不少。外加點(diǎn)兒小酒或飲品，胖，是個(gè)必然結(jié)局。

至于 食品工業(yè)高速發(fā)展帶來(lái)的“超加工”危機(jī)， 感興趣的朋友看看舊文便知：

當(dāng)然 ， 用了這么多篇幅來(lái)感同身受發(fā)福中年人的“不得不”，并不意味著要為摻雜了“太懶”因素的朋友們找借口。畢竟，也有很多是沒(méi)那么大生活壓力，也不需要/不怎么照顧家庭，一萬(wàn)個(gè)想瘦的理由，也抵不上一個(gè)“懶得動(dòng)，也管不住嘴”的念頭。這部分朋友，請(qǐng)你好好了解一下超重肥胖與錢(qián)包的關(guān)系：

• 胖是慢病之源，包括一部分癌癥

• 慢病會(huì)讓你不得不總跑醫(yī)院

• 慢病會(huì)讓你花費(fèi)大量的時(shí)間精力和銀子

• 慢病會(huì)讓你活得各種受限制、沒(méi)尊嚴(yán)

所以，你真的想一懶再懶、一饞再饞嗎？講真，體驗(yàn)過(guò)疾病帶來(lái)的痛苦和恐懼的人，都悔不該當(dāng)初哦~

▍送幾條簡(jiǎn)單易行的減重“小”錦囊

① 先減少含糖飲料和甜點(diǎn)的攝入量，從每天喝/吃減至為每隔一天或兩天一次，直到每周只選一天“甜蜜日”犒勞自己一周的辛苦生存。僅此一件事，就能幫你一個(gè)月瘦至少兩斤，試試看就知道了~

② 每天下午下班前，吃一個(gè)新鮮水果或一杯低糖（最好是無(wú)糖）酸奶，可以有效防止你晚上吃得太多；

③ 放慢吃飯速度，每口食物多嚼一會(huì)兒，把整頓飯的吃飯時(shí)間放慢到20-30分鐘吃完，而不是狼吞虎咽；

④ 每天增加半斤（也就是250克）蔬菜的攝入。半斤蔬菜有多少呢？100克蔬菜的量為一小把或者一小捧，250克不過(guò)就是2.5個(gè)這么多，其實(shí)沒(méi)多少；

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

⑤ 改變吃飯順序，先吃配菜，把配菜完成1/2~2/3，再開(kāi)動(dòng)主食；

⑥ 不論自己吃飯還是外出應(yīng)酬，吃到一半的時(shí)候起來(lái)打杯水，喝不喝不重要，重要的是讓你自己站起來(lái)溜達(dá)一兩分鐘，就這一個(gè)動(dòng)作，就能讓你少吃好幾口熱量進(jìn)肚；

⑦ 外出就餐時(shí)，每道菜都先夾出來(lái)一些放在自己的盤(pán)子里，盤(pán)子放滿(mǎn)了就不再往上續(xù)了；

⑧ 飯菜太油，找杯熱水涮涮，涮完了你就知道自己為什么胖了；

⑨ 每周選一到兩天，把全天熱量攝入適當(dāng)“克扣”一些：女性1200大卡、男性1500大卡。具體怎么吃，麻煩自己抄作業(yè)，舊文里有：

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

最后，關(guān)于運(yùn)動(dòng)

• 每天多走1000步，溜達(dá)也行、快走更好。1000步?jīng)]多少，最多10分鐘，最佳時(shí)間是晚餐后，當(dāng)然，一天中其它任何時(shí)間也都是可以的，開(kāi)心就好。

• 復(fù)習(xí)這篇舊文里的7分鐘瘦身法：，最好跟有同樣需求的好友同事家人組團(tuán)建群，每天打卡，互相監(jiān)督鼓勵(lì)。7分鐘！不論你是HIIT、爬樓梯、俯臥撐、原地慢跑、原地深蹲、還是亂蹦亂跳，只要能讓你覺(jué)得喘，就達(dá)標(biāo)！

【愛(ài)心提示】

為何有人總?cè)ソ∩矸繐]汗如雨，卻依舊瘦不下來(lái)？常常出于兩個(gè)原因：

① 進(jìn)嘴的熱量太高，熱量攝入 > 能量消耗。 去看看我上面說(shuō)的1200大卡和1500大卡食物量，就知道你吃的多不多了；

② 日常碎片運(yùn)動(dòng)太少 。健身房玩了命折騰一小時(shí)，能消耗500~600卡就很厲害了，畢竟你中間要休息喘氣兒外加自拍曬朋友圈。很多常去健身房或日常跑步5~10公里的朋友，碎片活動(dòng)量卻不足。碎片活動(dòng)，指的是擦桌子、洗碗、掃地、疊衣服、洗臉?biāo)⒀馈⑴罉翘荨B(yǎng)花澆水、抱貓遛狗、步行出門(mén)、排隊(duì)等車(chē)、逛街購(gòu)物等不起眼的細(xì)碎活動(dòng)，甚至連打噴嚏伸懶腰都算。別小看這些“碎事兒”，看上去能量消耗很小，其實(shí)積少成多的總能量消耗是相當(dāng)可觀的。所以，多喝水多跑兩趟廁所，也是幫你減肥的哦~

話(huà)說(shuō)到這個(gè)份兒上， 我已經(jīng)盡力了，如果你還是想要堅(jiān)持“一胖到底”，那就……隨緣吧~

還是那句話(huà)：科普只渡有緣人~

遂謙碎碎念

不胖不知道，一胖嚇一跳

—— 全文終 ——

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參考文獻(xiàn)：

Herman Pontzer et al., (2021) Daily energy expenditure through the human life course. DOI: 10.1126/science.abe5017

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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