傍晚時(shí)分，60歲的李阿姨正準(zhǔn)備做晚飯。手機(jī)微信“健康群”里彈來了小孫子的消息：“奶奶，你最近怎么老覺得關(guān)節(jié)不舒服？是不是又沒吃好？”

李阿姨笑著解釋：“歲數(shù)一大，哪有不帶點(diǎn)小毛病的。醫(yī)生說，我可能是‘慢性炎癥’指標(biāo)有點(diǎn)高。

不過他說，多吃點(diǎn)發(fā)酵食品，也許能幫我緩一緩?！毙O子打趣道：“我最愛你做的泡菜炒飯啦！”

提起炎癥，很多人第一反應(yīng)就是紅、腫、熱、痛，仿佛只有感冒發(fā)燒時(shí)才會(huì)“中招”。其實(shí)，隱藏在體內(nèi)的慢性低度炎癥，才是很多常見慢性病的“幕后推手”。

你是否注意到體檢報(bào)告上偶爾出現(xiàn)的“炎癥指標(biāo)偏高”？或許正暗示著身體正處于一種不易察覺但持續(xù)存在的壓力狀態(tài)。

而圍繞“常吃發(fā)酵食品是否有助于抗炎”，不少醫(yī)生有了全新的觀點(diǎn)，吃得對(duì)，身體就能變得更“安靜”！

那么，發(fā)酵食品真有這種“神通”？其中哪些值得多吃？堅(jiān)持吃會(huì)帶來什么變化？

尤其是第3種食物，你很有可能沒有注意過，但它的抗炎潛力卻被權(quán)威研究多次驗(yàn)證。讓我們一起走進(jìn)這個(gè)被忽略的“舌尖抗炎密碼”吧！

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腸道菌群結(jié)構(gòu)紊亂是導(dǎo)致慢性炎癥、代謝紊亂的重要因素。過去幾年，國(guó)際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊多次發(fā)布數(shù)據(jù)，顯示腸道微生態(tài)平衡與炎癥反應(yīng)水平息息相關(guān)。

2021年發(fā)表在《Cell》的一項(xiàng)臨床對(duì)照研究顯示，規(guī)律攝入發(fā)酵食品的人群僅12周后，體內(nèi)多項(xiàng)炎癥指標(biāo)顯著下降。腸道微生物多樣性提升，免疫防御力同步增強(qiáng)。

那么，發(fā)酵食品為何有此魔力？這不是迷信，而是益生菌與代謝物的共同作用。

天然發(fā)酵食品富含活性乳酸菌、雙歧桿菌等“腸道好朋友”，還能在腸道中促進(jìn)短鏈脂肪酸產(chǎn)生。

這類物質(zhì)被譽(yù)為“體內(nèi)消炎彈”，有助于修復(fù)腸道屏障、降低炎癥因子表達(dá)，降低高血壓、糖尿病乃至某些抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

權(quán)威數(shù)據(jù)支撐：慢性炎癥是動(dòng)脈粥樣硬化、胰島素抵抗的基礎(chǔ)，約72.5%中老年慢病患者伴有炎癥水平升高。

當(dāng)然，并非所有發(fā)酵食品都一樣。高糖高鹽的風(fēng)味酸奶、加工型泡菜反而可能帶來負(fù)擔(dān)。真正值得推薦的，是天然、低糖少鹽、菌群活躍的傳統(tǒng)發(fā)酵食品。

如果你能連續(xù)3個(gè)月，每周多安排2-3次天然發(fā)酵食品，很多醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一致認(rèn)為，身體可能迎來這些正向變化：

炎癥指標(biāo)下降，身體“更安靜”：研究顯示，規(guī)律補(bǔ)充發(fā)酵食品12周后，C反應(yīng)蛋白（CRP）等炎癥指標(biāo)平均下降16.3%，體內(nèi)慢性低度炎癥明顯減輕。

腸道更舒暢，消化能力提升：益生菌能改善腸道菌群生態(tài)，多項(xiàng)持續(xù)跟蹤發(fā)現(xiàn)，腹脹、便秘、腹瀉等腸道不適癥狀的發(fā)生率下降約28%。同時(shí)，蛋白質(zhì)等大分子營(yíng)養(yǎng)吸收率提高。

免疫力同步增強(qiáng)，感冒概率變低：腸道是機(jī)體最重要的“免疫器官”。多吃發(fā)酵食品，有益菌刺激腸道黏膜，促進(jìn)免疫相關(guān)細(xì)胞激活。測(cè)試人群一年中新發(fā)感冒次數(shù)降低近19%。

情緒穩(wěn)定，焦慮改善：越來越多臨床發(fā)現(xiàn)，腸道菌群和大腦情緒間存在“腸腦軸”。定期攝入益生菌，對(duì)輕度焦慮、抑郁癥狀改善有一定幫助，相關(guān)情緒評(píng)分下降10-14分。

需要注意，并非所有人群一口就能“適應(yīng)”冷性發(fā)酵食品，比如腸胃虛寒者要循序漸進(jìn)。

無糖活性酸奶：

選擇“無糖”“低溫保存”“菌群活躍”的酸奶。它含有多種益生菌，能有效平衡腸道微環(huán)境。加糖型酸奶會(huì)降低抗炎功效，日常優(yōu)選原味型、每份約150克，餐后食用更佳。

自制泡菜：區(qū)別于高鹽、工業(yè)加工泡菜，家庭腌制的泡菜菌群更豐富、添加劑少。

韓國(guó)多中心研究證明，長(zhǎng)期食用自制泡菜者CRP值明顯低于普通人群。建議少鹽、添加適量大蒜、生姜提升抗炎活性。

納豆：這類日式發(fā)酵豆制品富含“納豆激酶”，具有溶解血栓、抗氧化和降低血管炎癥作用。納豆的蛋白質(zhì)分解率高，腸道吸收好。剛?cè)腴T可選口感溫和的進(jìn)口冷藏納豆，每次20-30克為宜。

醬豆腐：作為一款發(fā)酵豆制品，傳統(tǒng)醬豆腐蛋白質(zhì)變性度高，抗氧化、抗炎活性物質(zhì)密度高于常規(guī)豆腐。

它屬于“菌群濃縮食品”，適合搭配雜糧粥、小菜食用，注意低鹽少糖配制。

溫馨提示：康普茶（發(fā)酵茶飲）作為額外推薦，含有豐富有機(jī)酸和益生菌，有條件的可以適量飲用。

值得強(qiáng)調(diào)的是：發(fā)酵食品不是藥物，不宜一次性大量攝入。建議從小量開始，逐漸增加，以便身體適應(yīng)。

與身體協(xié)同，而非對(duì)抗，健康在于每一口的選擇，身體是誠(chéng)實(shí)的。

當(dāng)我們用天然發(fā)酵食品代替部分高糖高油精加工食物，更接近自然的飲食結(jié)構(gòu)，讓免疫與炎癥恢復(fù)原本應(yīng)有的平衡。

你可能不會(huì)馬上“煥然一新”，但三個(gè)月后，當(dāng)腸道舒暢、精神穩(wěn)定、身體警報(bào)逐漸熄火……這種溫和的改變，是醫(yī)學(xué)能給我們每個(gè)人的最真實(shí)禮物。

當(dāng)然，每個(gè)人的體質(zhì)不同。如果你在食用后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等明顯不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)咨詢醫(yī)生。

發(fā)酵食品并非靈丹妙藥，但科學(xué)證據(jù)與經(jīng)驗(yàn)均支持：日常適量攝入，對(duì)炎癥調(diào)控、腸道健康、免疫提升等方面均有益。