對于很多女性來說，年過35歲之后會發(fā)現(xiàn)，手臂的拜拜肉和背部的脂肪堆積速度越來越快

同時還伴隨著富貴包、圓肩駝背，不僅影響體態(tài)，還會導致肩頸不舒服

今天劉劉老師，來跟大家分享一套初級肩背+手臂練習，每天練習2-3組，有效甩掉手臂拜拜肉，緊致肩背手臂線條，改善富貴包、翼狀肩胛、含胸駝背

練習一周后你會發(fā)現(xiàn)，肩頸不痛了，頸椎病好了，手臂真的細了，背薄了，全身輕松

動作1：

• 雙腿并攏跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 屈手臂在身體兩側，呼氣
• 肩背發(fā)力，伸直右手臂向前45度
• 吸氣，還原，呼氣，雙手臂
• 向身體兩側伸直45度，掌心朝上
• 吸氣，還原，重復以上動作練習15-20遍

注意點：臀部坐在腳后跟上，腹部核心收緊，不要彎腰弓背，也不要塌腰翹臀，保持脊柱延展，將意識關注在肩背和手臂上，呼吸配合動作，效果更好。

動作2：

• 跪立在墊面上，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，肩背發(fā)力
• 屈手臂向下夾住胸部兩側
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，利用肩背手臂發(fā)力做動作。

動作3：

• 跪坐在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂前平舉，掌心相對
• 呼氣，大臂發(fā)力，轉動手臂向上
• 掌心朝上，再轉動手臂向下，重心朝下
• 動態(tài)練習15-20遍

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，雙肩放松下沉，利用手臂和肩背部發(fā)力做動作。

動作4：

• 跪坐在墊面上，雙手臂側平舉
• 屈手肘，大小臂90度，大臂平行地面
• 掌心朝前，感覺像是一個機器人
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，雙肩下沉，雙手臂向下
• 像招財貓的動作，吸氣，還原
• 重復練習15-20遍

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，不要聳肩，利用肩背和手臂發(fā)力做動作。

動作5：

• 跪立在墊面上，身體前屈90度
• 吸氣，雙手臂在身體兩側
• 呼氣，肩背發(fā)力，抬起手臂向后向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20遍

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋有壓力可以墊毛毯或者直接站立練習上半身的動作，效果也很好。

動作6：

• 雙腿交叉坐立在墊面上
• 雙手臂側平舉，掌心朝下
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，上下彈動手臂，15-20遍

注意點：腹部核心收緊，雙肩放松，利用背部和手臂的力量做動作，將意識關注在手臂和背部，呼吸配合動作，效果更好。