最近，一種名為“超慢跑”的減脂方法在社交平臺火了。很多網(wǎng)友稱，這種運動方式不僅輕松易行，還能消耗內(nèi)臟脂肪，堪稱“懶人也能瘦”的理想選擇。

你是否曾經(jīng)立下 Flag 要每天跑步，結(jié)果沒幾天就因為膝蓋痛、喘不上氣、心跳過快等而放棄？你是否看著健身房里的跑步機心生畏懼，覺得那是屬于年輕人的“刑具”？如果你的答案是肯定的，那么“超慢跑”這項運動，可能會改變你對“跑步”的刻板印象。

顧名思義，超慢跑就是“超級慢的跑步”。它慢到什么程度？可能比你快走還要慢！但千萬別被它的“龜速”所欺騙，在康復與運動科學領(lǐng)域，越來越多的證據(jù)支持這種低強度、零門檻的“溫和”運動所蘊含的巨大能量。

那么，為什么這么慢的跑法，反而能成為很多人推崇的運動方式？超慢跑到底有哪些好處？

一、多慢才稱得上超慢跑

簡單來說，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一種幾乎不會讓你感到任何心肺負擔的強度，溫和地激活你的跑步肌肉群和心肺系統(tǒng)。

低強度運動在促進細胞層面的健康適應（如線粒體生物發(fā)生）方面扮演著基礎(chǔ)而關(guān)鍵的角色。超慢跑正是這種理論的完美實踐。

那么，什么樣的慢跑才稱得上是超慢跑呢？

1.極低的速度：時速大約在 4~5 公里/小時，相當于快走的速度。

2.極低的心率：維持在最大心率的 50%~60%（一個簡單的估算公式是：（220-年齡）* 50%~60%）。在這個心率區(qū)間，你能夠輕松地與他人交談唱歌，被稱為“談話速度”。

3.標準的跑姿：盡管慢，但它保持著跑步的技術(shù)要領(lǐng)——始終有一只腳會離地，存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一只腳著地）有本質(zhì)區(qū)別。

二、超慢跑的 5 大好處

超慢跑的好處有堅實的現(xiàn)代科研作為支撐：

高效代謝調(diào)節(jié)，精準靶向內(nèi)臟脂肪

研究強調(diào)，低強度有氧運動在減少內(nèi)臟脂肪方面具有獨特優(yōu)勢。內(nèi)臟脂肪是多種代謝疾病（如 II 型糖尿?。┑脑獌?。

超慢跑所在的強度區(qū)間被證實能高效動員脂肪酸，特別是對深層的內(nèi)臟脂肪進行“精準打擊”，對改善代謝健康尤為有益。

卓越的關(guān)節(jié)友好性：生物力學的勝利

生物力學研究證實，跑者可以通過調(diào)整步頻（如增加到每分鐘 170 步以上）來顯著改善著地力學，從而減少膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負荷。

超慢跑所倡導的“高步頻、小步幅”正是這一原理的應用，它能將沖擊力分散至下肢肌肉，從而保護關(guān)節(jié)軟骨和韌帶，是一種“聰明”的跑法。

提升運動依從性，重塑積極生活方式

大規(guī)模流行病學研究通過智能設(shè)備數(shù)據(jù)證明，任何強度的活動都比久坐有益，而“輕度體力活動”總量的增加與死亡風險降低顯著相關(guān)。

超慢跑因其無痛、愉悅的特性，極大地降低了人們的心理門檻，使“動起來”變得簡單，從而能有效打破久坐行為，提升全天的活動總量，這對于長期健康至關(guān)重要。

優(yōu)化心血管功能，降低疾病風險

針對冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的低中強度體力活動能顯著改善臨床結(jié)局。超慢跑是心血管疾病患者康復期安全有效的運動選擇，有助于降低血壓、改善血管內(nèi)皮功能，穩(wěn)定心率，從而鞏固治療效果，預防疾病復發(fā)。

促進心理健康與認知功能

運動神經(jīng)科學指出，低到中等強度的有氧運動能有效減輕焦慮、改善情緒，并促進與學習和記憶相關(guān)的腦區(qū)（如海馬體）的健康。超慢跑過程中放松、近乎冥想的狀態(tài)，能幫助我們釋放壓力，清空思緒，實現(xiàn)“身心同步”的健康效益。

三、超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一圖看懂三者區(qū)別

特征

超慢跑

普通慢跑

快走

強度與體驗

極低，輕松愉悅，可交談唱歌

中低，微喘，可交談不能唱歌

低，但感覺比超慢跑“費力”

能量代謝

主要燃燒脂肪，優(yōu)化代謝

混合消耗糖原和脂肪

主要燃燒脂肪

生物力學

數(shù)學關(guān)節(jié)沖擊極低，高步頻保護膝蓋

關(guān)節(jié)沖擊中等，技術(shù)關(guān)鍵

無沖擊，但對髖部力量和耐力要求高

堅持難度

容易堅持下去，易于養(yǎng)成習慣

需要一定毅力，易因疲勞放棄

較易堅持，但減脂效率相對較低

核心優(yōu)勢

安全、愉悅、可持續(xù)，適合絕大多數(shù)人群

體能提升快，時間效率高

安全，入門零門檻

結(jié)論：超慢跑在安全性、可持續(xù)性和健康收益之間找到了最佳平衡點。它不僅是入門者的完美選擇，更是很多追求終身健康人士的基石性運動。

四、如何開始你的第一次超慢跑

姿態(tài)定成?。簩W習“忍者”步伐

1.核心收緊，身體微微前傾，想象頭頂有一根線拉著你。

2.步幅是關(guān)鍵：放棄“邁步”的想法，而是想象腳在熱鍋上快速交替點地。步幅越小越好，腳掌在身體正下方輕盈落地。

3.步頻是靈魂：目標是每分鐘 170~190 步?？梢允褂霉?jié)拍器 APP 或搜索“跑步 180 步頻音樂”來跟練。

運用“談話測試”與“微笑法則”

這是你的天然強度調(diào)節(jié)器。在跑步時，你應該能不帶喘氣地完整說出一段話，或者臉上能保持輕松的的微笑。一旦感覺呼吸急促，立刻減速。

采用“階梯式”進階方案

1.第一周：超慢跑 3~5 分鐘 + 快走 5 分鐘，重復 4 組。

2.第二周：超慢跑 10 分鐘 + 快走 3 分鐘，重復 2~3 組。

3.一個月后：嘗試連續(xù)超慢跑 20~30 分鐘。

秘訣：重在規(guī)律，而非單次時長。每周 3~5 次，效果遠勝于周末一次跑很久。

哪些人群十分適合超慢跑呢？哪些人群又需要特別謹慎呢？

適用人群

久坐不動的現(xiàn)代人：打破靜態(tài)生活的第一步。

體重基數(shù)大或肥胖人士：安全啟動減肥計劃的首選。

中老年朋友：維持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黃金法則”。

慢性病患者（如高血壓、II 型糖尿病）：卓越的輔助康復手段（開始前請務必咨詢您的醫(yī)生）。

運動損傷康復期患者：作為重返正常跑步的過渡橋梁（請在康復師指導下進行）。

禁忌與注意事項

以下人群需在醫(yī)學專業(yè)人士指導下進行:

急性疾病期：如發(fā)燒、嚴重感染等。

不穩(wěn)定的心腦血管疾?。?/strong>如未控制的心衰、心絞痛、嚴重心律失常等。

平衡功能障礙嚴重者：需在安全環(huán)境（如跑步機扶桿）或有人陪伴下進行。

超慢跑，用最溫和的方式，為我們提供了一份關(guān)于“持久、更安全、更快樂”的健康解決方案。

現(xiàn)在，就系好鞋帶，用一種比散步更悠閑的“跑”姿，去迎接那個更輕松、更健康的自己吧。記住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不間斷的腳步。/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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