這是不是你

明明累到睜不開眼

腦子卻像開了掛？

凌晨醒后再也睡不著

天亮還要硬扛上班？

越躺越清醒，越急越睡不著

或者像下面這些街坊一樣····

失眠從不是“小麻煩”

而是悄悄偷走健康的“隱形殺手”

我國18歲及以上人群睡眠困擾率高達(dá)48.5%，超3億人受睡眠障礙影響，其中 1.5億人需要積極干預(yù)。

失眠對心血管、免疫力

認(rèn)知功能的危害

遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重

怎么應(yīng)對呢？

今天就帶來徐勇教授的科學(xué)方案

從非藥物調(diào)理到新一代藥物選擇

幫你精準(zhǔn)破解不同失眠困局

3類失眠對應(yīng)3種非藥物療法

在家就能練

失眠干預(yù)的核心原則是

“非藥物優(yōu)先”

輕度、中度失眠

靠科學(xué)方法就能改善

徐勇教授整理的

“失眠治療工具箱”

按類型對癥選準(zhǔn)沒錯(cuò)

入睡困難型

正念呼吸法+遠(yuǎn)離藍(lán)光

躺床半小時(shí)以上仍清醒

滿腦子都是瑣事？

關(guān)鍵是讓大腦“降溫”

• 睡前1小時(shí)堅(jiān)決遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓 “睡眠信號(hào)兵” 罷工。

• 正念呼吸法：找舒適坐姿閉眼，專注鼻腔呼吸，吸氣感受氣流涌入，呼氣感受氣流排出，思緒飄走就拉回呼吸，每次10分鐘，堅(jiān)持一周見效。

睡眠維持差型

肌肉放松訓(xùn)練+飲食輔助

夜里頻繁醒，醒后難入睡？

重點(diǎn)是緩解身體隱性焦慮

• 從腳趾到頭部逐組練習(xí)：肌肉緊繃10秒，再突然放松20秒，通過“主動(dòng)緊張+被動(dòng)放松”讓身體卸下疲憊。

• 睡前喝溫牛奶搭配一小碗燕麥，富含的色氨酸能幫助合成褪黑素，讓睡眠更安穩(wěn)。

焦慮誘發(fā)型

睡前冥想+日間運(yùn)動(dòng)

因工作、家庭瑣事焦慮失眠？

核心是“清空心理負(fù)擔(dān)”

• 下載正規(guī)助眠APP，跟著語音做睡前冥想，幫大腦從緊繃狀態(tài)切換到放松模式。

• 每天快走30分鐘、打太極或跳廣場舞，但睡前3小時(shí)別做跑步、跳繩等劇烈運(yùn)動(dòng)，避免身體過度興奮。

這些情況必須就醫(yī)！

4個(gè)用藥指征要記牢

徐主任：如果非藥物療法堅(jiān)持1-2個(gè)月仍沒改善，或出現(xiàn)以下4種情況，一定要及時(shí)就醫(yī)評估藥物治療：

1、失眠持續(xù)超3個(gè)月，每周發(fā)作≥3次，影響注意力、記憶力或情緒；

2、非藥物治療后失眠無明顯好轉(zhuǎn)，白天狀態(tài)越來越差；

3、失眠伴隨嚴(yán)重焦慮、抑郁，或高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)病，甚至出現(xiàn)夜間憋醒、呼吸暫停；

4、老年人、慢性病患者，失眠導(dǎo)致基礎(chǔ)病難以控制。

失眠藥升級了！

第四代藥物破解老藥痛點(diǎn)

很多人擔(dān)心失眠藥的“宿醉感”和成癮性，但隨著藥物迭代，這些問題已大幅改善。先看清失眠藥的進(jìn)化史：

• 第一代巴比妥類：成癮性、肝損傷風(fēng)險(xiǎn)高，臨床幾乎淘汰；

• 第二代苯二氮?類：全腦鎮(zhèn)靜，易嗜睡、依賴，停藥可能反跳失眠；

• 第三代非苯二氮?類：起效快但作用短，部分人會(huì)有次日頭暈的宿醉反應(yīng)；

• 第四代DORA類（雙食欲素受體拮抗劑）：全新機(jī)制，是目前臨床推薦優(yōu)選。

· 新一代藥物好在哪？如何換藥？ ·

精準(zhǔn)“關(guān)掉”大腦覺醒開關(guān)

失眠的核心是夜間大腦“覺醒開關(guān)”關(guān)不上 —— 下丘腦分泌的食欲素水平異常升高，讓大腦持續(xù)興奮。

• DORA類藥物精準(zhǔn)阻斷食欲素受體，不影響睡眠結(jié)構(gòu)，無成癮性，也不會(huì)產(chǎn)生宿醉反應(yīng)。

• 以源自瑞士的達(dá)利雷生為例，半衰期約8小時(shí)貼合正常睡眠周期，減少夜醒的同時(shí)，早上醒來頭腦清醒，不影響日間工作生活，已在十多個(gè)國家廣泛使用。

換藥有講究！老藥不能突然停

如果之前在吃老失眠藥（如艾司唑侖、唑吡坦），千萬別直接換新一代藥物：

• 需在醫(yī)生指導(dǎo)下“逐步減量+換藥”：第一周老藥減量25%，第二周減量50%，第三周減量75%，第四周完成換藥，同時(shí)新一代藥物以50mg/天起始過渡。

• 吃中成藥或褪黑素的朋友，經(jīng)醫(yī)生評估后可直接換或聯(lián)用，無需過度擔(dān)心。

失眠常見疑問解答

• 褪黑素能長期吃嗎？

僅適用于倒時(shí)差、熬夜調(diào)作息等晝夜節(jié)律紊亂情況，需短期服用（不超過2周），長期吃會(huì)打亂自身分泌節(jié)奏，還可能引發(fā)頭暈、惡心。

• 睡前聽白噪音會(huì)依賴嗎？

不會(huì)產(chǎn)生依賴，但別讓白噪音成為唯一助眠條件，可偶爾換輕柔輕音樂或自然音效，搭配正念呼吸法效果更好。

徐勇教授

廣東省中醫(yī)院副院長楊志敏

廣東省名中醫(yī)

我?guī)痛蠹矣萌湓捒偨Y(jié)：失眠危害大，早干預(yù)比硬熬好；非藥物治療先嘗試，對癥堅(jiān)持是關(guān)鍵；新藥更精準(zhǔn)安全，但務(wù)必遵醫(yī)囑。好睡眠是健康的基石，選對方法，才能守住夜夜好眠！

本文轉(zhuǎn)載自最緊要健康GRT。