（來源：健康報(bào)官方微博）

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即將年末，仿佛全世界的鐘表都調(diào)快了，年度總結(jié)、業(yè)績(jī)沖刺，再加上一直期待的出游計(jì)劃、聚會(huì)安排，無數(shù)個(gè)“截止時(shí)間”不僅占滿了我們的時(shí)間，也繃緊了我們的神經(jīng)。面對(duì)紛雜的事情，壓力感增加、出現(xiàn)焦慮是正常的。焦慮是身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)的自然反應(yīng)，是提醒我們進(jìn)行自我管理的信號(hào)。

識(shí)別焦慮信號(hào)

管理焦慮的第一步，是識(shí)別它。焦慮存在于方方面面，不妨留意一下自己是否有以下變化。情緒方面，持續(xù)的緊張、擔(dān)憂，對(duì)小事反應(yīng)過度，煩躁、易怒、失眠，注意力難以集中，記憶力減退等。身體方面，心慌、胸悶、憋氣、頭痛等。行為方面，工作效率下降，不愿意與人交往或不愿意出門等。

壓力是一種心理反應(yīng)，通常并非源于單一事件，而是多種因素疊加而成。基于此，大家需要正視焦慮，識(shí)別出焦慮過度反應(yīng)的“罪魁禍?zhǔn)住保M(jìn)而有針對(duì)性地實(shí)施策略。

實(shí)施應(yīng)對(duì)策略

面對(duì)堆積如山的任務(wù)，最有效的解藥不是逃避，而是學(xué)會(huì)高效地管理。

“精力”優(yōu)先 很多人都知道“重要-緊急”四象限法則，年底時(shí)所有任務(wù)幾乎都落在了“緊急且重要”象限，此時(shí)，應(yīng)將“精力”納入考量。在精力最為充沛的時(shí)段處理高優(yōu)先級(jí)的任務(wù)，確保高質(zhì)量完成；將中等精力時(shí)段用于規(guī)劃，將熟練度較高的任務(wù)放在這個(gè)時(shí)段；至于相似的、低耗能的任務(wù)，可以放在低精力時(shí)段，既能解決問題，也能提升成就感。

拆解任務(wù) 如果一個(gè)任務(wù)讓您想拖延，請(qǐng)告訴自己：“我只需要做5分鐘?！币坏╅_始，慣性會(huì)推動(dòng)我們繼續(xù)前行，哪怕只做了5分鐘，也比干坐著不動(dòng)要好。

番茄工作法 將工作時(shí)間分割為短時(shí)間段（通常為25分鐘），專注工作25分鐘，休息5分鐘，這種短效沖刺的工作方法能夠有效提升專注力，并提供即時(shí)休息。需要注意的是，這種方法并非適合于所有任務(wù)，還是需要根據(jù)具體情況進(jìn)行調(diào)整。

行動(dòng)起來 先行動(dòng)起來，手邊有什么工作就先做什么，這樣你的待辦清單至少劃掉了一項(xiàng)。

焦慮管理不僅是時(shí)間管理，除了上述工作方法外，還應(yīng)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)與放松，幫助改善情緒與認(rèn)知。

科學(xué)的“重啟” 壓力狀態(tài)下，我們大腦的交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被激活，即進(jìn)入“戰(zhàn)斗或逃跑”模式，這時(shí)一些簡(jiǎn)單的生理技巧可以增強(qiáng)副交感神經(jīng)的活動(dòng)，幫助身體回到“休息”模式。

腹式呼吸（4-7-8法則） 鼻子緩慢吸氣4秒，充滿我們的腹部，屏氣7秒，用嘴慢慢吐氣8秒，重復(fù)5～10次。采用腹式呼吸方式可以幫助降低心率，即時(shí)減輕焦慮感覺，對(duì)調(diào)整壓力的激素——皮質(zhì)醇水平也有積極影響。

用冷水刺激（“潛水反射”） 用冷水洗臉或以冷毛巾敷面約10秒。采用冷水刺激會(huì)使心率即時(shí)下降，具有明顯鎮(zhèn)靜作用，常用于急性焦慮調(diào)節(jié)。或試試打開窗戶，深深地吸一口冷空氣，也會(huì)使我們煩躁的情緒平復(fù)下來。

采取“微休息”策略 多項(xiàng)研究表明，在自然光下短暫停留10～15分鐘，能夠幫助改善心情與專注力。工作時(shí)可以嘗試每工作30～40分鐘，將目光從屏幕上移開，遠(yuǎn)眺20秒，有助于緩解疲勞、恢復(fù)狀態(tài)。此外，最近在社交媒體上興起的“公園20分鐘效應(yīng)”也可以試試，在公園或綠地中停留約20分鐘，不論是散步還是靜坐，都能夠幫助降低壓力激素水平。

認(rèn)知重構(gòu) 焦慮有時(shí)來源于我們對(duì)事件的“負(fù)面預(yù)期”與“災(zāi)難化”思考，這時(shí)可以嘗試通過認(rèn)知重構(gòu)來改變看待事物的角度與方法，將“威脅”轉(zhuǎn)化為“挑戰(zhàn)”。

寫下?lián)鷳n并試著進(jìn)行反駁 例如，擔(dān)憂“我肯定完不成這個(gè)項(xiàng)目，被老板發(fā)現(xiàn)的話，職業(yè)生涯就完蛋了”，反駁，即現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)，試著想想“這個(gè)項(xiàng)目確實(shí)很難，但我之前也成功完成了好幾個(gè)類似的項(xiàng)目，就算延期，我提前做好溝通，提出解決方案，而非徹底失敗。目前需要做的不是擔(dān)憂，而是想想接下來的行動(dòng)步驟”。

感激練習(xí) 每天睡前寫下三件值得感激的小事，無論多么微不足道，這能夠幫助改善注意力偏向，提升積極情緒，減少過分焦慮與自我批評(píng)。

釋放生理壓力 壓力反應(yīng)會(huì)使交感系統(tǒng)與下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）過度激活，而運(yùn)動(dòng)是調(diào)節(jié)這些生理激素最有效的方式之一。

有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是天然的“壓力調(diào)節(jié)器”，哪怕是20分鐘的快走、慢跑或跳操即可幫助降低皮質(zhì)醇水平，從而改善情緒。建議大家在陽光下行走，陽光照射會(huì)讓身體更加舒適，更加放松。

保證充足睡眠 睡眠是大腦調(diào)節(jié)情緒、整合記憶和修復(fù)自身的關(guān)鍵時(shí)段?？梢試L試建立固定的睡前儀式，如睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，調(diào)暗燈光，進(jìn)行簡(jiǎn)單的呼吸練習(xí)等。切記，不到萬不得已，不要犧牲睡眠以換取工作時(shí)間。

構(gòu)建心理韌性

壓力管理或情緒管理并非一勞永逸，而是一個(gè)持續(xù)維護(hù)的過程。

建立“放松清單” 列出一張清單，寫下那些能讓你放松的活動(dòng)。當(dāng)壓力襲來時(shí)，直接從清單上選擇一項(xiàng)執(zhí)行。如一些創(chuàng)造性活動(dòng)，包括畫畫、寫日記、做手工等，有時(shí)與能夠帶來正能量的家人或朋友相處也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，喜歡獨(dú)處的朋友則可以嘗試正念、冥想、休息放松等。

定期“情緒自檢” 給自己設(shè)置一個(gè)定期提醒，進(jìn)行一次“情緒自檢”，當(dāng)前心情怎么樣，主要壓力源是什么，我能為自己做的事情有什么？

創(chuàng)造“儀式感” 不要讓工作占據(jù)生活的全部。我們可以人為地創(chuàng)造一些“暫停工作”的儀式感，讓自己從工作狀態(tài)里抽離出來，為生活充充電、加加油。