“剛查出血糖高，我媽就把我牛奶全扔了，說糖尿病人不能喝？”后臺這條留言，戳中了不少糖友的痛點。

身邊總流傳著各種“降糖禁忌”，把飲食搞得像“渡劫”，尤其是年輕人，想吃點順口的都要先查半天攻略。

今天我們就來帶大家拆穿最常見的誤區(qū)，再給大家整理出5條醫(yī)生都認可的飲食技巧，輕松控糖不遭罪。

先給“牛奶”正名：糖尿病人不僅能喝，還該適量喝。

很多人覺得牛奶有乳糖就會升糖，可實際上牛奶的升糖指數(shù)不高，屬于低GI食物，比白米飯、饅頭安全多了。

更關(guān)鍵的是，牛奶里的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣能增強飽腹感，延緩餐后血糖上升速度，對預(yù)防糖尿病并發(fā)癥也有幫助。當(dāng)然要選對種類，避開添加了糖、香精的調(diào)制乳，純牛奶、低脂牛奶都是好選擇，每天喝200-300毫升剛好。

澄清完誤區(qū)，重點來了！

飲食上做好這5點，比吃多少降糖藥都省心。

主食別光啃精米白面，摻點“粗的”更穩(wěn)糖

年輕人愛點的白米飯、面條、面包，消化快、升糖猛，吃完血糖容易“過山車”。

大家不妨在主食里加些全谷物，比如煮米飯時放1/3的糙米或燕麥，吃面條選蕎麥面，面包挑全麥的。

全谷物里的膳食纖維就像“緩沖帶”，能慢慢釋放葡萄糖，讓血糖平穩(wěn)上升，還能頂飽，不用餓肚子。

蛋白質(zhì)要吃夠，但別瞎補

很多糖友覺得“控糖要少吃”，連雞蛋、肉都不敢碰，結(jié)果免疫力下降還容易餓。

其實蛋白質(zhì)是控糖好幫手，既能增加飽腹感，又不會讓血糖大幅波動。

每天保證一個雞蛋、一兩瘦肉或魚蝦，再搭配點豆制品，比如早上喝杯豆?jié){，中午吃塊豆腐，就能滿足需求。

大家記住別過量，不然會給腎臟增加負擔(dān)。

蔬菜不是隨便吃，“綠葉子”要多占半盤

蔬菜也分“高低貴賤”，像土豆、山藥、南瓜這類淀粉含量高的，吃了就要減少主食量；而菠菜、生菜、油麥菜這些綠葉菜，水分多、纖維高，熱量還低，就算吃撐了也不怕升糖。

建議大家每頓飯的蔬菜量占餐盤一半，做法以清炒、水煮為主，少放重油重鹽。

把甜飲料換成“天然水”，血糖能降一大截

奶茶、可樂、果味飲料是年輕人的“快樂水”，但里面的添加糖會讓血糖瞬間飆升。別以為喝“無糖”飲料就安全，人工甜味劑也可能影響代謝。

最好的選擇是白開水、淡茶水，或者在水里加幾片檸檬、幾顆莓果，既能調(diào)味又健康。

吃飯順序換一換，血糖悄悄降

這個技巧簡單到不用花錢，卻被很多人忽略：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食。

蔬菜和蛋白質(zhì)能提前占據(jù)胃容量，延緩主食的消化吸收速度，讓餐后血糖峰值降低不少。親測有效，下次吃飯不妨試試這個“菜-肉-飯”的順序。

最后要提醒大家，控糖不是節(jié)食，也不是戒掉所有愛吃的食物，而是學(xué)會科學(xué)搭配。

年輕人工作忙，不用追求多么精致的食譜，把以上5點融入日常飲食，比如點外賣時多要一份綠葉菜，用雜糧飯代替白米飯，就能慢慢看到效果。

總之，血糖高并不可怕，可怕的是被錯誤的觀念誤導(dǎo)。把這篇文章轉(zhuǎn)給身邊的糖友，一起擺脫飲食焦慮，輕松控糖！如果還有其他飲食疑問，歡迎在評論區(qū)留言~

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：AI生成，僅用于科普宣教

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