今天分享一套居家初級(jí)站立瘦身運(yùn)動(dòng)，適合久坐人群、40歲以上以及沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，在家、在辦公室都能練習(xí)。

堅(jiān)持每天練習(xí)2~3組，改善小腹突出，減小肚子和側(cè)腰兩坨贅肉，甩掉內(nèi)臟脂肪，改善肋骨外翻、骨盆前傾和盆底肌松弛，全身燃脂塑形

圖片中紅色區(qū)域代表動(dòng)作發(fā)力的肌肉和目標(biāo)肌肉，練習(xí)時(shí)會(huì)有發(fā)熱酸脹的感覺(jué)

每個(gè)動(dòng)作劉劉老師有詳細(xì)的練習(xí)步驟和注意事項(xiàng)，新手建議先看動(dòng)作注意事項(xiàng)，再到文末視頻跟練。

動(dòng)作1：

• 站立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手側(cè)平舉，呼氣，保持髖部朝前
• 腹部側(cè)腰發(fā)力，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，身體扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，盡量保持髖部穩(wěn)定不動(dòng)，側(cè)腰的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 自然站立，雙腳分開(kāi)兩肩寬
• 膝蓋腳尖同向，手臂前平舉，掌心合十
• 吸氣，手臂帶領(lǐng)身體向左扭轉(zhuǎn)
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)抬起右腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腰背立直，不要彎腰弓背，腹部核心收緊，不能塌腰翹臀，利用腹部和側(cè)腰發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

• 站立，雙手扶髖
• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖微微向外
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，保持髖部雙腿穩(wěn)定
• 身體向前向左向后向右走最遠(yuǎn)路線(xiàn)劃圈
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要彎腰弓背，身體前屈的時(shí)候，從髖部開(kāi)始，不要塌腰翹臀。

動(dòng)作4：

• 站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，雙手臂前平舉，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力抬起右腿向上靠近腹部
• 同時(shí)側(cè)腰發(fā)力，手臂帶領(lǐng)身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，腹部側(cè)腰發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，腹部發(fā)力70%，雙腿30%，腰不好的動(dòng)作慢一點(diǎn)做。

動(dòng)作5：

• 自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 雙手臂旁側(cè)打開(kāi)，屈手肘握拳在身體前側(cè)
• 拳眼相對(duì)，吸氣，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，抬起右腿向上向左
• 同時(shí)側(cè)腰發(fā)力身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腰背立直，腹部核心收緊，身體微微前傾，側(cè)腰和下腹部發(fā)力，腹部大腿感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 站立，雙腳分開(kāi)兩肩寬，
• 屈手肘，雙手握拳在身體前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腳向左向后一步，腳尖點(diǎn)地
• 同時(shí)身體重心移到左腳，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，利用腹部和側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，全身燃脂塑形。